دليل التدريب: 4 نصائح لمساعدتك على التسلق بقوة

هذا هو دليل Selene Yeager لتسلق الجبال ، وهي تجربة ستساعدك على التدرب بشكل أفضل وستقع في حب التسلق في النهاية. سيلينا ييغر هي مؤلفة مشهورة لمقالات الصحة واللياقة المهنية. وهي مدربة شخصية معتمدة من NCAA ومدربة دراجات معتمدة من الولايات المتحدة الأمريكية ومتسابقة دراجات جبلية محترفة ورياضية ثلاثية في الولايات المتحدة.
تتنافس في فئات الدراجات الجبلية وغالبًا ما تقضي ما يصل إلى ساعة في تسلق شديد الانحدار ، وتقضي أربع إلى ست ساعات يوميًا في التسلق.
عندما بدأت ركوب الدراجات ، كان عليها أن تجبر نفسها على تعلم المزيد من المهارات للنجاح في سباقات الجبال مثل ABSA Cape Epic و Brasil Ride ، لذلك استعانت بمدرب لمساعدتها في تلبية واحدة من أكثر احتياجاتها إلحاحًا - التسلق.
   
يعد ركوب الدراجات بين الطرق الجبلية أمرًا ممتعًا حقًا ، ولكن هناك شيء مميز حول التسلق مقارنة بأشكال ركوب الدراجات الأخرى. بادئ ذي بدء ، يجب عليك ضبط كثافة تدريبك وفقًا للوقت ، وهو مفتاح نجاح تدريب التسلق.
 
لذلك ، عندما تقوم هي وزملاؤها بثلاث مجموعات من 8 دقائق أو ست مجموعات من 5 دقائق من تسلق الجبال ، يكون هناك من 24 إلى 30 دقيقة من ركوب الدراجات بسهولة ، وهو عتبة منخفضة جدًا يمكن لأي شخص إكمالها بسهولة. في حالة السباق الحقيقي ، يمكنك إما "الإمساك" بالسائق المهاجم هنا ، أو التخلي عن المطاردة مؤقتًا أو الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، قاموا أيضًا بالعديد من التسلق القصير والحاد بكثافة أعلى ، مثل 8 مجموعات من 3 دقائق أو 12 مجموعة من دقيقتين.
 
لا تمنح هذه التمارين جسمك قوة أكبر من التمارين الهوائية فحسب ، وتنظم حمض اللاكتيك ، وتزيد من عتبة الشدة ، ولكنها أيضًا تزيد من مرونتك العقلية ، لأن التسلق الصعب ليس مجرد تحد للعضلات ، ولكنه تحد عقلي أيضًا.
 
ستقدم لك هنا بعض النصائح لمساعدتك في تسلق الجبال. للحصول على نتائج أفضل ، توصي بالقيام بذلك مرة إلى مرتين في الأسبوع وعدم الشعور بالتعب الشديد قبل بدء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب المتكرر على التسلق سيجعلك مؤلمًا ومتعبًا للغاية ، تذكر أن تتوقف في الوقت المناسب ، ولا تدع نفسك تنهار.
 
في كل تسلق ، يجب أن تكون سرعتك وشدتك وقوتك ضمن نطاق هدفك. إذا فقدت 20٪ من سرعتك وقوتك ، فأنت على وشك الانفجار. حان الوقت للتوقف والاسترخاء لبضع لفات وتسميته يوميًا.
   
يشير RPE إلى تصنيف الجهد المدرك ، والشعور الجسدي على نطاق شخصي ، ويسمى أيضًا مقياس الوعي الرياضي. الشكل أعلاه هو مقياس من 10 مستويات للرجوع اليها. سيتم ذكر البيانات ذات الصلة في الفقرات التالية.
تأكد أيضًا من الإحماء لمدة 15 دقيقة قبل البدء ، ثم التهدئة لبضع دقائق بعد الانتهاء. عند الصعود ، قف واركب لمدة 20 ثانية سيساعدك هذا التدريب على تحسين وقت التسلق والتعافي حتى تتمكن من مواكبة وتيرة فريقك بشكل أفضل.
  كيفية القيام بذلك: ابحث عن ملف يستغرق تسلق الجبل من 10 إلى 15 دقيقة ، وعند عتبة اللاكتات ، ابدأ في التسلق (مستويات RPE من 7 إلى 8). بعد دقيقتين ، قف وداوس 2 مرة بأقصى سرعة (مستوى 20 RPE) ، ثم اجلس واترك عتبة حمض اللاكتيك تعود إلى النقطة الحرجة واستمر في التسلق. كرر كل دقيقة إلى دقيقتين (حسب حالتك) ، ثم كرر التمرين بأكمله مرة أو مرتين.   سباقات السرعة القصيرة  
للحفاظ على وضعية قوية فوق التلال المنحدرة ، تدرب على تسلق هجومي لمدة دقيقتين.
 
كيفية القيام بذلك: ابحث عن قسم قصير للتسلق أو التدحرج يستغرق حوالي دقيقتين للوصول إلى القمة. بعد بدء التسلق ، يتم تثبيت RPE في المستويات من 2 إلى 7. بعد 8 ثانية ، قم بالتسريع بأسرع ما يمكن (مستويات RPE من 90 إلى 9) حتى تصل إلى القمة في آخر 10 ثانية. كرر أربع إلى ست مرات.
    كرر التسلق بفواصل قصيرة  
يحاكي نموذج التدريب الكلاسيكي هذا ظروف التسلق في مضمار حقيقي ، وليس لديك عادةً وقت للتعافي تمامًا قبل أن يسقطك المنحدر الحاد التالي.
 
كيفية القيام بذلك: ابحث عن جبل يستغرق صعوده 10 دقائق ثم العودة إلى القمة ، والتي يمكن أن تكون طويلة بعض الشيء. عندما تبدأ في التسلق ، اضبط الشدة للتحكم في عتبة حمض اللاكتيك ومعدل ضربات القلب ومستوى RPE (يتم الحفاظ عليه عند المستوى 8) لمدة ست دقائق. ثم استدر للخلف واسترح لمدة 3 دقائق وابدأ في التسلق مرة أخرى. كرر ما مجموعه أربع فترات تسلق. أو يمكنك القيام بثلاث مجموعات من التنزه الجبلي لمدة ثماني دقائق مع استراحة لمدة أربع دقائق.
  تدريب الصواريخ  
كما يوحي الاسم ، "تدريب الصواريخ" هو تطوير قوتك التفجيرية وجعلك تنفجر مثل صاروخ. أنت بحاجة إلى تسلق التلال شديدة الانحدار دون أن تفقد السرعة أو القوة.
 
كيفية القيام بذلك: ابدأ بصعود قصير يستغرق حوالي دقيقتين للوصول إلى القمة. ابدأ ببداية ثابتة أو بطيئة (تمامًا مثل السباق) ، عد إلى ثلاثة ، اندفع بأسرع ما يمكن (مستويات RPE 2-8) لمدة دقيقتين ، ثم تعافى لمدة 9 دقائق. كرر من 2 إلى 5 مرات.
 
 
أليس من السهل (لا)؟ تعال ، قد تحب تسلق التلال.