Təlim bələdçisi: Güclə dırmaşmağınıza kömək edən 4 göstəriş

Bu, Selene Yeager'in dağ tırmanışına dair təlimatıdır, daha yaxşı məşq etməyinizə və nəticədə dırmaşmaya aşiq olmağınıza kömək edəcək bir təcrübədir. Selena yeager, iş sağlamlığı və fitness məqalələrinin məşhur bir müəllifidir. Ncaa sertifikatlı fərdi məşqçi, ABŞ sertifikatlı velosiped təlimatçısı, peşəkar dağ velosiped yarışçısı və ABŞ triatlonçusudur.
Dağ velosiped seqmentlərində yarışır və tez-tez dik bir dırmaşmaya bir saata qədər dırmaşmaq üçün gündə dörd-altı saat vaxt sərf edir.
Velosiped sürməyə başladıqda, ABSA Cape Epic və Brasil Ride kimi dağ irqlərində uğur qazanmaq üçün daha çox bacarıq öyrənməyə məcbur etmək məcburiyyətində qaldı, ona görə də ən aktual ehtiyaclarından biri olan dırmaşmaqda ona kömək edəcək bir məşqçi işə götürdü.
   
Dağ yolları arasında velosiped sürmək həqiqətən əyləncəlidir, amma digər velosiped formalarına nisbətən dırmaşmada xüsusi bir şey var. Hər şeydən əvvəl, dırmaşma təliminin müvəffəqiyyətinin açarı olan məşq intensivliyini zamana uyğun olaraq tənzimləməlisiniz.
 
Beləliklə, o və komanda yoldaşları ilə birlikdə 8 dəqiqəlik üç dəsti və ya 5 dəqiqəlik dırmaşmanın altı hissəsini etdikdə, hər kəsin asanlıqla doldura biləcəyi çox aşağı bir eşik olan 24-30 dəqiqəlik asan velosiped var. Həqiqi bir yarış vəziyyətində ya hücum edən sürücünü burada “tuta” bilər, ya da təqibdən müvəqqəti imtina edə və ya istirahət edə bilərsiniz. Bundan əlavə, 8 dəqiqəlik 3 dəst və ya 12 dəqiqəlik 2 dəst kimi daha yüksək intensivliyə malik bir neçə qısa, dik tırmanışlar da həyata keçiriblər.
 
Bu məşqlər nəinki vücudunuza aerobik məşqlərdən daha çox güc verir, süd turşusunu tənzimləyir və intensivlik həddini artırır, eyni zamanda zehni möhkəmliyinizi də artırır, çünki sərt dırmaşmaq təkcə bir əzələ çətinliyi deyil, həm də zehni cəhətdir.
 
Burada o, dağa qalxmağınızda sizə kömək edəcək bəzi məsləhətlər verəcəkdir. Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün həftədə iki-iki dəfə bunu etməyi və məşq başlamazdan əvvəl çox yorulmamağı tövsiyə edir. Bundan əlavə, təkrar dırmaşma məşqləri sizi çox ağrılı və yorğun edəcək, lazımi anda dayanmağı unutmayın, çökməyinizə icazə verməyin.
 
Hər dırmaşmada sürətiniz, intensivliyiniz və gücünüz hədəflər daxilində olmalıdır. Sürətinizin və gücünüzün 20% -ni itirmisinizsə, partlayacaqsınız. Bir neçə dövrə üçün dayanıb rahatlamağın və gündə çağırmağın vaxtı gəldi.
   
RPE, idman şüuru miqyası da adlandırılan Subyektiv miqyaslı fiziki duyğuların qəbul edilən reytinqinə istinad edir. Yuxarıdakı rəqəm, arayışınız üçün 10 səviyyəli miqyasdır. Müvafiq məlumatlar aşağıdakı bəndlərdə qeyd ediləcəkdir.
Ayrıca, başlamazdan əvvəl 15 dəqiqə isinməyinizə əmin olun və bitirdikdən sonra bir neçə dəqiqə sərinləyin. Dağa qalxarkən ayağa qalxın və 20 saniyə sürün Bu təlim, dırmaşma və bərpa vaxtınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir ki, komandanızın tempini daha yaxşı tutasınız.
  Bunu necə etməlisiniz: a dırmaşmaq üçün 10-15 dəqiqə çəkən dağa, laktasiya ərəfəsində dırmaşmağa başlayın (RPE səviyyəsi 7 ilə 8). 2 dəqiqədən sonra ayağa qalxın və 20 dəfə tam sürətlə (RPE səviyyəsi 9) sürün, sonra oturun və süd turşusu eşiklərinizin kritik nöqtəyə qayıtmasına və dırmaşmağa davam edin. Hər 1-2 dəqiqədən bir (vəziyyətinizdən asılı olaraq) təkrarlayın, sonra bütün məşqləri 1-2 dəfə təkrarlayın.   Qısa sprintlər  
Yuvarlanan təpələr üzərində güclü bir duruş saxlamaq üçün 2 dəqiqəlik hücumlu bir dırmaşma keçirin.
 
Bunu necə etmək olar: zirvəyə çatmaq üçün təxminən 2 dəqiqə çəkən qısa bir dırmaşma və ya yuvarlanan bir hissə tapın. Qalxmağa başladıqdan sonra RPE 7 ilə 8 səviyyələrində keçirilir. 90 saniyədən sonra son 9 saniyədə ən yüksək pilləyə çatana qədər mümkün qədər sürətlənin (RPE səviyyəsi 10 ilə 30). Dörd-altı dəfə təkrarlayın.
    Qalxmağı qısa fasilələrlə təkrarlayın  
Bu klassik məşq modeli həqiqi bir pistin dırmaşma şərtlərini simulyasiya edir və növbəti dik yamacda yıxılmadan əvvəl adətən tam bərpa etmək üçün vaxtınız yoxdur.
 
Bunu necə edə bilər: dırmaşmaq üçün 10 dəqiqə çəkən bir dağ tapın və sonra zirvəyə qayıdın, bir az uzun ola bilər. Dırmaşmağa başladıqda, altı dəqiqə ərzində süd turşusu həddini, ürək dərəcəsini və RPE səviyyəsini (8 səviyyəsində saxlanılır) idarə etmək üçün intensivliyi tənzimləyin. Sonra geri dönün, 3 dəqiqə istirahət edin və yenidən dırmaşmağa başlayın. Cəmi dörd dırmaşma aralığını təkrarlayın. Və ya dörd dəqiqəlik bir fasilə ilə səkkiz dəqiqəlik dağ gəzintilərinin üç dəstini edə bilərsiniz.
  Raket təlimi  
Adından da göründüyü kimi “raket təlimi” partlayıcı gücünüzü inkişaf etdirmək və bir raket kimi partlamağınızdır. Sürət və güc itirmədən dik təpələrə qalxmalısınız.
 
Bunu necə etmək olar: zirvəyə çatmaq üçün təxminən 2 dəqiqə çəkən qısa bir qalxma ilə başlayın. Davamlı və ya yavaş bir başlanğıcla başlayın (bir yarış kimi), üçü sayın, bacardığınız qədər sürətli çıxın (8-9 RPE səviyyəsi) 2 dəqiqə, sonra 5 dəqiqə qurtarın. 5-10 dəfə təkrarlayın.
 
 
Bu asan deyil (yox)? Hadi, təpələrə dırmaşmağı sevə bilərsən.