Навучанне: 4 парады, якія дапамогуць вам падняцца з сілай

Гэта кіраўніцтва Селена Йегер па альпінізме, вопыт, які дапаможа вам лепш трэніравацца і ў рэшце рэшт палюбіць скалалажанне. Селена Йегер - папулярны аўтар артыкулаў па ахове працы і фітнесе. Яна з'яўляецца сертыфікаваным ncaa асабістым трэнерам, сертыфікаваным інструктарам па веласпорце ў ЗША, прафесійным гоншчыкам на горных веласіпедах і трыятланістам ЗША.
Яна спаборнічае ў сегментах горных веласіпедаў і часта праводзіць да стромкага ўздыму, праводзячы ўзыходжанне чатыры-шэсць гадзін у дзень.
Калі яна пачала ездзіць на ровары, ёй прыйшлося прымусіць сябе даведацца больш навыкаў, каб дамагчыся поспеху ў горных ГОНКАХ, такіх як мыс ABSA Cape Epic і Brasil Ride, таму яна наняла трэнера, які дапаможа ёй з адной з самых актуальных патрэб - скалалажаннем.
   
Язда на ровары паміж горнымі дарогамі - гэта сапраўды весела, але ў скалалажанні ёсць нешта асаблівае ў параўнанні з іншымі відамі язды на ровары. Перш за ўсё, вы павінны скарэктаваць інтэнсіўнасць трэніровак у адпаведнасці з часам, які з'яўляецца ключом да поспеху трэніроўкі па скалалажанні.
 
Такім чынам, калі яна і яе таварышы па камандзе робяць тры серыі па 8 хвілін альбо шэсць па 5 хвілін альпінізму, ёсць 24-30 хвілін лёгкага веласпорту, што з'яўляецца вельмі нізкім парогам, які кожны можа лёгка выканаць. У рэальнай гоначнай сітуацыі вы можаце альбо "злавіць" атакуючага кіроўцу, альбо часова адмовіцца ад пагоні альбо адпачыць. Акрамя таго, яны таксама выканалі некалькі кароткіх, крутых пад'ёмаў з больш высокай інтэнсіўнасцю, напрыклад, 8 камплектаў па 3 хвіліны або 12 падыходаў па 2 хвіліны.
 
Гэтыя практыкаванні не толькі даюць вашаму арганізму больш сіл ад аэробных практыкаванняў, рэгулююць малочную кіслату і павышаюць парог інтэнсіўнасці, але і павышаюць вашу разумовую вынослівасць, таму што жорсткія ўзыходжанні - гэта не толькі цягліцавая задача, але і разумовая.
 
Тут яна дасць вам некалькі парад, якія дапамогуць вам у скалалажанні. Для лепшага выніку яна рэкамендуе рабіць гэта адзін-два разы на тыдзень і не стамляцца перад пачаткам трэніроўкі. Акрамя таго, паўторнае навучанне скалалажанні зробіць вас вельмі балючым і стомленым, памятайце, каб спыніцца ў патрэбны час, не дайце сабе разваліцца.
 
Пры кожным уздыме ваша хуткасць, інтэнсіўнасць і сіла павінны знаходзіцца ў межах вашай мэты. Калі вы страцілі 20% хуткасці і сілы, вось-вось выбухнеце. Прыйшоў час спыніцца і расслабіцца на некалькі колаў і назваць гэта ў дзень.
   
RPE мае на ўвазе рэйтынг успрынятага вучэння, суб'ектыўную шкалу фізічнага пачуцця, якую таксама называюць шкалой спартыўнай свядомасці. На малюнку вышэй 10-узроўня для вашага даведніка. Адпаведныя дадзеныя будуць згаданы ў наступных пунктах.
Акрамя таго, не забудзьцеся прагрэцца за 15 хвілін да пачатку працы і астыць некалькі хвілін пасля таго, як скончыце. Калі ідзеш у гару, устань і едзь 20 секунд Гэта навучанне дапаможа вам палепшыць час узыходжання і аднаўлення, каб вы маглі лепш ісці ў нагу з вашай камандай.
  Як гэта зрабіць: знайдзіце сабе гару, якая патрабуе 10-15 хвілін, каб падняцца, і на вашым парозе лактата, пачніце падымацца (узровень RPE 7 да 8). Праз 2 хвіліны ўстаньце і патупайце 20 разоў на поўнай хуткасці (узровень RPE 9), а потым сядайце і дазвольце парогу малочнай кіслаты вярнуцца да крытычнай кропкі і працягвайце паднімацца. Паўтарайце кожныя 1 - 2 хвіліны (у залежнасці ад вашага стану), пасля чаго паўтарайце ўсю трэніроўку ад 1 да 2 разоў.   Кароткія спрынты  
Каб захаваць моцную выправу над пагоркамі, практыкуйце 2-хвіліннае наступленне.
 
Як гэта зрабіць: знайсці кароткі ўзыходжанне або пракат, які займае прыблізна 2 хвіліны. Пасля пачатку ўздыму, RPE утрымліваецца на ўзроўнях 7 да 8. Праз 90 секунд паскарайце як мага хутчэй (узровень RPE ад 9 да 10), пакуль не дойдзеце да вяршыні за апошнія 30 секунд. Паўтарыце чатыры-шэсць разоў.
    Паўтарыце ўздым з кароткімі перапынкамі  
Гэтая класічная мадэль трэніроўкі імітуе ўмовы скалалажэння па сапраўднай трасе, і вы звычайна не паспяваеце цалкам аднавіцца, перш чым вас зваліць наступны круты схіл.
 
Як гэта зрабіць: знайдзіце гару, якая займае 10 хвілін, каб падняцца, а потым павярніцеся да вяршыні, якая можа быць трохі доўгай. Калі вы пачынаеце падымацца, адрэгулюйце інтэнсіўнасць, каб кантраляваць узровень малочнай кіслаты, частату сардэчных скарачэнняў і ўзровень ППС (падтрымліваецца на ўзроўні 8) на працягу шасці хвілін. Затым павярніцеся назад, адпачніце 3 хвіліны і пачніце зноў падымацца. Паўтарыце ў агульнай складанасці чатыры прамежкавыя перыяды. Ці вы можаце зрабіць тры падыходы васьміхвілінных горных паходаў з чатырма хвілінамі перапынку.
  Ракетныя трэніроўкі  
Як вынікае з назвы, "ракетная падрыхтоўка" - гэта развіць сваю выбуховую сілу і прымусіць вас падарвацца як ракета. Вам трэба падымацца па крутых пагорках, не губляючы хуткасці і магутнасці.
 
Як гэта зрабіць: пачніце з кароткага ўзыходжання, якое займае каля дзвюх хвілін. Пачніце з стоячы або павольнага старту (як у гонцы), палічыце да трох, вырвіцеся так хутка, як вы можаце (узровень RPE 2-8) на працягу 9 хвілін, пасля чаго паправіцеся на працягу 2 хвілін. Паўтарыце 5 да 5 разоў.
 
 
Ці не проста (не)? Давай, ты можаш любіць паднімацца на пагоркі.