Ръководство за обучение: 4 съвета, които ще ви помогнат да се изкачите със сила

Това е ръководството на Selene Yeager за планинско катерене, преживяване, което ще ви помогне да тренирате по-добре и в крайна сметка да се влюбите в катеренето. Selena yeager е популярен автор на статии за здраве и фитнес на работното място. Тя е сертифициран личен треньор по ncaa, сертифициран инструктор по колоездене от САЩ, професионален състезател по планински велосипеди и триатлонист от САЩ.
Тя се състезава в сегменти на планински велосипеди и често прекарва до час на стръмно изкачване, като прекарва от XNUMX до XNUMX часа на ден в изкачването.
Когато започна да кара колело, тя трябваше да се принуди да научи повече умения, за да успее в планински състезания като ABSA Cape Epic и Brasil Ride, така че тя нае треньор, който да й помогне с една от най-належащите й нужди - катеренето.
   
Колоезденето между планинските пътища е наистина забавно, но има нещо специално в катеренето в сравнение с други форми на колоездене. На първо място, трябва да регулирате интензивността на тренировката си според времето, което е ключът към успеха на тренировката по катерене.
 
Така че, когато тя и нейните съотборници правят три серии от 8 минути или шест комплекта от 5 минути планинско катерене, има 24 до 30 минути лесно колоездене, което е много нисък праг, който всеки може лесно да изпълни. В реална състезателна ситуация можете или да „хванете“ атакуващия пилот тук, или временно да се откажете от преследването или да си починете. Освен това те изпълниха и няколко кратки, стръмни изкачвания с по-висока интензивност, като 8 комплекта от 3 минути или 12 комплекта от 2 минути.
 
Тези упражнения не само дават на тялото ви повече сила от аеробни упражнения, регулират млечната киселина и повишават прага за интензивност, но и повишават умствената ви устойчивост, защото тежките изкачвания не са просто мускулно предизвикателство, а и психическо.
 
Тук тя ще ви даде няколко съвета, които да ви помогнат в планинското изкачване. За по-добри резултати, тя препоръчва да правите това един до два пъти седмично и да не се изморявате твърде много преди началото на тренировката. Освен това многократните тренировки за катерене ще ви направят много болезнени и уморени, не забравяйте да спрете в точното време, не се оставяйте да се сринете.
 
При всяко изкачване скоростта, интензивността и силата ви трябва да са в границите на вашите цели. Ако сте загубили 20% от скоростта и силата си, ще се взривите. Време е да спрете и да се отпуснете за няколко обиколки и да го наречете на ден.
   
RPE има предвид рейтинга на възприемане на екскурзия, физическо чувство на субективна скала, наричано още скала на спортното съзнание. Фигурата по-горе е 10-степенна скала за справка. Съответните данни ще бъдат споменати в следващите параграфи.
Също така, не забравяйте да загреете за 15 минути, преди да започнете, и да се охлади няколко минути след като приключите. Когато вървите нагоре, изправете се и яздете 20 секунди Това обучение ще ви помогне да подобрите времето си за катерене и възстановяване, така че да можете да сте в крак с темпото на вашия екип.
  Как да го направите: намерете a планина, която отнема 10 до 15 минути, за да се изкачите, и на вашия лактатен праг, започнете да се изкачвате (RPE нива 7 до 8). След 2 минути, изправете се и стопнете 20 пъти при пълна скорост (ниво 9 на RPE), след това седнете и оставете прага си с млечна киселина да се върне до критичната точка и продължете да се изкачвате. Повторете на всеки 1 до 2 минути (в зависимост от вашето състояние), след което повторете цялата тренировка 1 до 2 пъти.   Къси спринтове  
За да поддържате силна поза над подвижните хълмове, практикувайте 2-минутно офанзивно изкачване.
 
Как да го направите: намерете кратко изкачване или подвижен участък, който отнема около 2 минути, за да стигнете до върха. След стартиране на изкачването, RPE се задържа на нива от 7 до 8. След 90 секунди ускорете възможно най-бързо (RPE нива 9 до 10), докато достигнете върха през последните 30 секунди. Повторете четири до шест пъти.
    Повторете изкачването с кратки почивки  
Този класически тренировъчен модел симулира условията за катерене на истинска писта и обикновено нямате време да се възстановите напълно, преди да бъдете съборени от следващия стръмен склон.
 
Как да го направите: намерете планина, която отнема 10 минути, за да се изкачите и след това се обърнете обратно към върха, което може да бъде малко дълго. Когато започнете да се изкачвате, регулирайте интензивността, за да контролирате прага на млечна киселина, сърдечната честота и нивото на RPE (поддържано на ниво 8) в продължение на шест минути. След това се обърнете назад, починете за 3 минути и започнете отново да се изкачвате. Повторете общо четири интервала на изкачване. Или можете да направите три серии осемминутни планински походи с четириминутна почивка.
  Тренировката на ракетата  
Както подсказва името, „ракетно обучение“ е да развиете своята експлозивна сила и да ви накара да избухнете като ракета. Трябва да се изкачите по стръмни хълмове, без да губите скорост или мощност.
 
Как да го направите: започнете с кратко изкачване, което отнема около 2 минути, за да стигнете до върха. Започнете с изправен или бавен старт (точно като състезание), бройте до три, избухнете толкова бързо, колкото можете (RPE нива 8-9) за 2 минути, след което се възстановете за 5 минути. Повторете 5 до 10 пъти.
 
 
Не е ли лесно (не)? Хайде, може би ще ви хареса да се изкачвате по хълмове.