Guia d’entrenament: 4 consells per ajudar-vos a pujar amb força

Aquesta és la guia d’escalada per muntanya de Selene Yeager, una experiència que us ajudarà a entrenar millor i, finalment, a enamorar-vos de l’escalada. Selena yeager és una autora popular d’articles sobre salut i fitness sobre el treball. És entrenadora personal certificada per la NCAA, instructora de ciclisme certificada pels Estats Units, corredor professional de bicicleta de muntanya i triatleta dels EUA.
Competeix en segments de bicicleta de muntanya i sol passar fins a una hora en forta pujada, passant de quatre a sis hores al dia en la pujada.
Quan va començar a anar en bicicleta, va haver de forçar-se a aprendre més habilitats per tenir èxit en curses de muntanya com ABSA Cape Epic i Brasil Ride, de manera que va contractar un entrenador que l’ajudés en una de les seves necessitats més urgents: escalar.
   
Anar en bicicleta entre carreteres de muntanya és molt divertit, però hi ha alguna cosa especial en l’escalada en comparació amb altres formes de fer bicicleta. Primer de tot, heu d’ajustar la intensitat de l’entrenament segons el temps, que és la clau de l’èxit de l’entrenament d’escalada.
 
Per tant, quan ella i els seus companys fan tres sèries de 8 minuts o sis sèries de 5 minuts d’escalada a la muntanya, hi ha 24 a 30 minuts de bicicleta fàcil, que és un llindar molt baix que qualsevol pot completar fàcilment. En una situació de carrera real, podeu "agafar" el pilot atacant aquí o bé renunciar temporalment a la persecució o descansar. A més, també van realitzar diverses pujades curtes i pronunciades amb intensitat més alta, com ara 8 sèries de 3 minuts o 12 sèries de 2 minuts.
 
Aquests exercicis no només proporcionen al cos més força a l’exercici aeròbic, regulen l’àcid làctic i augmenten el llindar d’intensitat, sinó que també augmenten la vostra resiliència mental, perquè les escalades dures no són només un repte muscular, sinó també mental.
 
Aquí us donarà alguns consells per ajudar-vos en la vostra muntanya. Per obtenir millors resultats, recomana fer-ho una a dues vegades per setmana i no cansar-se abans que comenci l'entrenament. A més, l’entrenament d’escalada repetida et farà molt dolorós i cansat, recorda aturar-te en el moment adequat, no et deixis col·lapsar.
 
A cada pujada, la vostra velocitat, intensitat i força haurien d’estar dins del vostre objectiu. Si heu perdut un 20% de la vostra velocitat i força, esteu a punt d’explotar. És hora d’aturar-se i relaxar-se unes quantes voltes i anomenar-ho al dia.
   
RPE es refereix a la qualificació d’exercici percebut, sentiment físic d’escala subjectiva, també anomenat escala de consciència esportiva. La figura de dalt és una escala de 10 nivells per a la vostra referència. Les dades rellevants s'esmenten als paràgrafs següents.
A més, assegureu-vos d’escalfar-vos durant 15 minuts abans de començar i refredar-los uns quants minuts després d’acabar. En pujar, alçar-se i muntar durant 20 segons Aquest entrenament us ajudarà a millorar els vostres temps d’escalada i recuperació per poder seguir millor el ritme del vostre equip.
  Com fer-ho: trobar un muntanya que triga de 10 a 15 minuts a pujar i, al seu llindar de lactat, comença a pujar (nivells RPE de 7 a 8). Al cap de 2 minuts, aixequeu-vos i colpegeu-vos 20 vegades a tota velocitat (nivell RPE 9), després assegueu-vos i deixeu que el llindar d’àcid làctic torni al punt crític i continueu pujant. Repetiu cada 1 a 2 minuts (segons el vostre estat) i, a continuació, repeteixi l’entrenament complet de 1 a 2 vegades.   Sprints curts  
Per mantenir una forta postura sobre els turons revolts, practiqueu una pujada ofensiva de 2 minuts.
 
Com fer-ho: trobeu una curta secció de pujada o roda que triga uns 2 minuts en arribar al cim. Després de començar la pujada, la RPE es manté en els nivells 7 a 8. Després de 90 segons, accelereu el més ràpid possible (nivells RPE de 9 a 10) fins arribar a la part superior dels darrers 30 segons. Repetiu de quatre a sis vegades.
    Repetiu la pujada amb pauses curtes  
Aquest clàssic model d'entrenament simula les condicions d'escalada d'una pista real i no sol tenir temps de recuperar-se completament abans de ser enderrocat pel següent fort pendent.
 
Com fer-ho: trobeu una muntanya que triga 10 minuts a pujar i després torneu cap a la part superior, que pot ser una mica llarga. Quan comenceu a pujar, ajusteu la intensitat per controlar el llindar d’àcid làctic, la freqüència cardíaca i el nivell de RPE (mantingut al nivell 8) durant sis minuts. Després gireu enrere, descanseu 3 minuts i comenceu a pujar de nou. Repetiu un total de quatre intervals d’escalada. O podeu fer tres jocs de muntanya de vuit minuts amb un descans de quatre minuts.
  L’entrenament del coet  
Com el seu nom indica, "entrenament de coets" consisteix a desenvolupar el vostre poder explosiu i fer-vos explotar com un coet. Cal pujar forts turons sense perdre velocitat ni potència.
 
Com fer-ho: comenceu amb una curta pujada que triga uns 2 minuts en arribar al cim. Comença amb un inici parat o lent (igual que una cursa), compta fins a tres, esclata el més ràpid que puguis (nivells RPE 8-9) durant 2 minuts, i després recupera 5 minuts. Repetiu de 5 a 10 vegades.
 
 
No és fàcil (no)? Vinga, potser us encantarà pujar turons.