Trejnista gvidilo: 4 konsiloj por helpi vin grimpi kun forto

Ĉi tiu estas la gvidilo de Selene Yeager pri montgrimpado, sperto, kiu helpos vin trejni pli bone kaj fine enamiĝi al grimpado. Selena yeager estas populara aŭtorino de laboraj artikoloj pri sana sano kaj trejniteco. Ŝi estas atestita persona trejnisto de NCAA, instruisto pri biciklado de Usono, profesia montbicikla vetkuristo kaj triatleto de Usono.
Ŝi konkurencas en montbiciklaj segmentoj kaj ofte pasigas ĝis horo sur kruta grimpado, pasigante kvar ĝis ses horojn tage sur la grimpado.
Kiam ŝi komencis bicikladon, ŝi devis devigi sin lerni pli da kapabloj por sukcesi en montaj VASKUROJ kiel ABSA Cape Epic kaj Brasil Ride, do ŝi dungis trejniston por helpi ŝin kun unu el siaj plej urĝaj bezonoj - grimpado.
   
Biciklado inter montaj vojoj estas vere amuza, sed estas io speciala pri grimpado kompare kun aliaj formoj de biciklado. Unue vi devas ĝustigi vian trejnan intensecon laŭ la tempo, kiu estas la ŝlosilo por la sukceso de la grimpada trejnado.
 
Do, kiam ŝi kaj ŝiaj samteamanoj faras tri arojn de 8 minutoj aŭ ses arojn de 5 minutoj de montgrimpado, estas 24 ĝis 30 minutoj da facila biciklado, kio estas tre malalta sojlo, kiun ĉiu povas facile kompletigi. En reala rasa situacio, vi povas aŭ "kapti" la atakantan piloton ĉi tie, aŭ rezigni la ĉasadon provizore aŭ ripozi. Krome ili ankaŭ prezentis plurajn mallongajn krutajn grimpadojn kun pli alta intenseco, kiel 8 serioj de 3 minutoj aŭ 12 serioj de 2 minutoj.
 
Ĉi tiuj ekzercoj ne nur donas al via korpo pli da forto de aeroba ekzercado, reguligas laktan acidon kaj pliigas la sojlon de intenseco, sed ili ankaŭ pliigas vian mensan fortikecon, ĉar malmolaj grimpadoj ne nur estas muskola defio, sed ankaŭ mensa.
 
Ĉi tie ŝi donos al vi iujn konsilojn por helpi vin pri via montgrimpado. Por pli bonaj rezultoj, ŝi rekomendas fari ĉi tion unu-dufoje semajne kaj ne tro laciĝi antaŭ ol la trejnado komenciĝas. Krome, ripeta grimpotrejnado igos vin tre dolora kaj laca, memoru ĉesi ĝustatempe, ne lasu vin kolapsi.
 
Sur ĉiu grimpado, via rapideco, intenseco kaj forto devas esti ene de via celo. Se vi perdis 20% de via rapideco kaj forto, vi estas eksplodonta. Estas tempo halti kaj malstreĉiĝi dum kelkaj rondiroj kaj nomi ĝin tage.
   
RPE rilatas al la Taksado de Perceptita Peno, subjektiva skalo fizika sento, ankaŭ nomata sportkonscia skalo. La supra figuro estas 10-nivela skalo por via referenco. Koncernaj datumoj estos menciitaj en la sekvaj alineoj.
Ankaŭ nepre varmiĝu 15 minutojn antaŭ ol vi komencos, kaj malvarmiĝu kelkajn minutojn post kiam vi finos. Irante supren, stariĝu kaj rajdu 20 sekundojn Ĉi tiu trejnado helpos vin plibonigi vian grimpadon kaj reakiron, por ke vi povu pli bone resti laŭ la ritmo de via teamo.
  Kiel fari ĝin: trovi a monto, kiu bezonas 10 ĝis 15 minutojn por grimpi, kaj ĉe via laktata sojlo ekgrimpu (RPE-niveloj 7 ĝis 8). Post 2 minutoj, stariĝu kaj piedpremu 20 fojojn sub plena rapideco (RPE-nivelo 9), tiam sidiĝu kaj lasu vian laktan acidan sojlon reveni al la kritika punkto kaj daŭre grimpi. Ripetu ĉiujn 1 ĝis 2 minutojn (depende de via stato), tiam ripetu la tutan ekzercadon 1 ĝis 2 fojojn.   Mallongaj spurtoj  
Por subteni fortan pozicion super la ruliĝantaj montetoj, praktiku 2-minutan ofensivan grimpadon.
 
Kiel fari ĝin: trovi mallongan grimpadon aŭ ruliĝantan sekcion, kiu daŭras ĉirkaŭ 2 minutojn por atingi la supron. Post komencado de la grimpado, la RPE teniĝas je niveloj 7 ĝis 8. Post 90 sekundoj, rapidu kiel eble plej rapide (RPE niveloj 9 ĝis 10) ĝis vi atingos la supron en la lastaj 30 sekundoj. Ripetu kvar-ĝis-ses fojojn.
    Ripetu la grimpadon per mallongaj paŭzoj  
Ĉi tiu klasika trejna modelo simulas la grimpajn kondiĉojn de vera trako, kaj vi kutime ne havas tempon plene resaniĝi antaŭ ol vi estos faligita de la sekva kruta deklivo.
 
Kiel fari ĝin: trovi monton, kiu bezonas 10 minutojn por grimpi, kaj poste reiri al la supro, kiu povas esti iom longa. Kiam vi komencas grimpi, ĝustigu la intensecon por kontroli vian sojlon de lakta acido, korfrekvencon kaj RPE-nivelon (konservatan je nivelo 8) dum ses minutoj. Poste returniĝu, ripozu 3 minutojn kaj ekgrimpu denove. Ripetu entute kvar grimpintervalojn. Aŭ vi povas fari tri arojn da ok-minutaj montaj migradoj kun kvar-minuta paŭzo.
  La raketa trejnado  
Kiel la nomo sugestas, "raketa trejnado" estas disvolvi vian eksplodan potencon kaj eksplodi vin kiel raketo. Vi devas grimpi krutajn montetojn sen perdi rapidon aŭ potencon.
 
Kiel fari ĝin: komencu per mallonga supreniro, kiu daŭras ĉirkaŭ 2 minutojn por atingi la supron. Komencu per konstanta aŭ malrapida komenco (same kiel vetkuro), kalkulu ĝis tri, ekiru kiel eble plej rapide (RPE-niveloj 8-9) dum 2 minutoj, tiam resaniĝu dum 5 minutoj. Ripetu 5 ĝis 10 fojojn.
 
 
Ĉu ne facile (ne)? Venu, vi eble ŝatus grimpi montetojn.