bicicleta caliente
Hacer deporte es una gran cosa. Desafortunadamente, el trabajo, la familia, los mandados diarios y las citas a menudo ocupan bastante tiempo. Eso deja solo la noche para su propio programa de fitness. Deporte e irse a la cama no suelen combinar muy bien, ¿verdad? Sí, lo hacen, según un estudio de Canadá.
La investigación sobre el tema del sueño se está llevando a cabo en todo el mundo. Por eso, un equipo de la Universidad de Concordia tomó como ejemplo 15 estudios experimentales y los comparó entre sí. La pregunta era: ¿Puede el ejercicio antes de acostarse mejorar el sueño? El metaestudio de los investigadores incluyó un total de 194 participantes. Todos ellos eran considerados buenos durmientes y tenían entre 18 y 50 años. Sin embargo, sus estilos de vida diferían. Algunos fueron muy pausados y se ejercitaron menos que el promedio. Los demás, en cambio, se consideraban aptos físicamente. Dos grupos de control idealmente adecuados.
Primero haz ejercicio, luego vete a dormir.
¿Qué pasa si ambos grupos hacen ejercicio antes de dormir? Y por ejercicio, en este caso, nos referimos a ejercicios realmente sudorosos, los llamados ejercicios de alta intensidad (HIE). Si solo haces este tipo de ejercicio de vez en cuando durante un máximo de una hora y luego quieres irte a la cama media hora más tarde, no te estás haciendo ningún bien. Puede ser más difícil de lo normal conciliar el sueño y es posible que no duerma tan profundamente.
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La situación es diferente si proporciona un margen de tiempo mayor entre el final de su programa y el salto a la cama. Según el estudio, de dos a cuatro horas es un período óptimo. Y aquellos que realmente disfrutan de este tipo de rutina también tienen buena mano. Si haces ejercicio tan intenso de forma regular, no perturbará tu sueño de ninguna manera. Termine su entrenamiento casi exactamente dos horas antes de acostarse y luego deslícese hacia el reino de los sueños, al menos según la ciencia.
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Lo que aún queda por decidir es cómo debería ser el entrenamiento. Melodee Mograss, coautora del estudio e investigadora asociada del Perform Sleep Lab de la Universidad de Concordia en Montreal, Canadá, tiene buenas noticias. El ciclismo resulta particularmente recomendable. Los deportes de resistencia aeróbica generalmente tienen buenos efectos. Ella le dijo a la revista estadounidense “Bicycling” que esto es especialmente cierto para el ciclismo.
Durante un entrenamiento igualmente intenso, la temperatura corporal central de los ciclistas aumenta. Para reducir el calentamiento, el cuerpo se enfría a cambio. Algo similar sucede, por ejemplo, al bañarse con agua tibia. La temperatura central aumenta, enfriándose para decir que comienza la sudoración. Este proceso se considera beneficioso para conciliar el sueño.
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Sin embargo, lleva tiempo. Si queda muy poco tiempo para la reacción al estrés físico y la ola de calor interna asociada, la recuperación no es completa y el cuerpo no está lo suficientemente sintonizado para el próximo sueño. Como resultado, algunos de nosotros podemos sentirnos bastante cansados al día siguiente.
En principio, según Mograss, es recomendable seguir un horario de sueño además de un horario de entrenamiento. Quienes hacen esto con la constancia necesaria están practicando una buena “higiene del sueño”. Pues bien, que tengas una noche higiénica.
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