Guía de entrenamiento: 4 consejos para ayudarte a subir con fuerza

Esta es la guía de Selene Yeager para escalar montañas, una experiencia que lo ayudará a entrenar mejor y, finalmente, a enamorarse de la escalada. Selena yeager es una autora popular de artículos de salud y fitness ocupacional. Es entrenadora personal certificada por la NCAA, instructora de ciclismo certificada por los EE. UU., Corredora profesional de bicicleta de montaña y triatleta de EE. UU.
Ella compite en segmentos de bicicleta de montaña y a menudo pasa hasta una hora en una subida empinada, pasando de cuatro a seis horas al día en la subida.
Cuando comenzó a andar en bicicleta, tuvo que obligarse a sí misma a aprender más habilidades para tener éxito en RACAS de montaña como ABSA Cape Epic y Brasil Ride, por lo que contrató a un entrenador para ayudarla con una de sus necesidades más apremiantes: la escalada.
   
El ciclismo entre caminos de montaña es muy divertido, pero la escalada tiene algo especial en comparación con otras formas de ciclismo. En primer lugar, debe ajustar la intensidad de su entrenamiento de acuerdo con el tiempo, que es la clave del éxito del entrenamiento de escalada.
 
Entonces, cuando ella y sus compañeras de equipo hacen tres series de 8 minutos o seis series de 5 minutos de escalada, hay 24 a 30 minutos de ciclismo fácil, que es un umbral muy bajo que cualquiera puede completar fácilmente. En una situación de carrera real, puedes "atrapar" al conductor atacante aquí, o abandonar la persecución temporalmente o descansar. Además, también realizaron varias subidas cortas y empinadas con mayor intensidad, como 8 series de 3 minutos o 12 series de 2 minutos.
 
Estos ejercicios no solo le dan a su cuerpo más fuerza del ejercicio aeróbico, regulan el ácido láctico y aumentan el umbral de intensidad, sino que también aumentan su capacidad de recuperación mental, porque las escaladas duras no son solo un desafío muscular, sino también mental.
 
Aquí ella te dará algunos consejos para ayudarte con tu escalada. Para obtener mejores resultados, recomienda hacer esto una o dos veces por semana y no cansarse demasiado antes de que comience el entrenamiento. Además, el entrenamiento repetido de escalada te hará sentir muy doloroso y cansado, recuerda detenerte en el momento adecuado, no te dejes colapsar.
 
En cada ascenso, tu velocidad, intensidad y fuerza deben estar dentro de tu rango objetivo. Si ha perdido el 20% de su velocidad y fuerza, está a punto de explotar. Es hora de detenerse y relajarse unas vueltas y llamarlo un día.
   
RPE se refiere a la Clasificación del esfuerzo percibido, sensación física de escala subjetiva, también llamada escala de conciencia deportiva. La figura anterior es una escala de 10 niveles para su referencia. Los datos relevantes se mencionarán en los siguientes párrafos.
Además, asegúrese de calentar durante 15 minutos antes de comenzar, y enfriar durante unos minutos después de terminar. Cuando vaya cuesta arriba, levántese y viaje durante 20 segundos. Este entrenamiento te ayudará a mejorar tu tiempo de escalada y recuperación para que puedas seguir el ritmo de tu equipo.
  Cómo hacerlo: encuentra un montaña que tarda de 10 a 15 minutos en escalar, y en su umbral de lactato, comience a escalar (niveles de RPE 7 a 8). Después de 2 minutos, levántese y pise 20 veces a toda velocidad (RPE nivel 9), luego siéntese y deje que su umbral de ácido láctico regrese al punto crítico y continúe subiendo. Repita cada 1 a 2 minutos (dependiendo de su condición), luego repita todo el entrenamiento 1 a 2 veces.   Carreras cortas  
Para mantener una postura firme sobre las colinas, practica una escalada ofensiva de 2 minutos.
 
Cómo hacerlo: encuentre una corta subida o sección rodante que demore aproximadamente 2 minutos en llegar a la cima. Después de comenzar la escalada, el RPE se mantiene en los niveles 7 a 8. Después de 90 segundos, acelere lo más rápido posible (niveles RPE 9 a 10) hasta llegar a la cima en los últimos 30 segundos. Repite de cuatro a seis veces.
    Repita la escalada con breves descansos.  
Este modelo de entrenamiento clásico simula las condiciones de escalada de una pista real, y generalmente no tiene tiempo para recuperarse por completo antes de ser derribado por la próxima pendiente empinada.
 
Cómo hacerlo: encuentre una montaña que tarde 10 minutos en subir y luego vuelva a la cima, que puede ser un poco larga. Cuando comience a escalar, ajuste la intensidad para controlar su umbral de ácido láctico, frecuencia cardíaca y nivel de RPE (mantenido en el nivel 8) durante seis minutos. Luego regrese, descanse por 3 minutos y comience a escalar nuevamente. Repita un total de cuatro intervalos de escalada. O puede hacer tres series de caminatas de montaña de ocho minutos con un descanso de cuatro minutos.
  El entrenamiento de cohetes  
Como su nombre lo indica, el "entrenamiento con cohetes" es desarrollar tu poder explosivo y hacerte explotar como un cohete. Necesitas escalar colinas empinadas sin perder velocidad o potencia.
 
Cómo hacerlo: comience con un ascenso corto que demore aproximadamente 2 minutos en llegar a la cima. Comience con un arranque de pie o lento (como una carrera), cuente hasta tres, salga lo más rápido que pueda (niveles de RPE 8-9) durante 2 minutos, luego recupere durante 5 minutos. Repita de 5 a 10 veces.
 
 
¿No es fácil (no)? Vamos, puede que te encante subir colinas.