Treeningjuhend: 4 nippi, mis aitavad teil jõuga ronida

See on Selene Yeageri juhend mägironimiseks - kogemus, mis aitab teil paremini treenida ja lõpuks ronimisse armuda. Selena yeager on populaarne töötervishoiu ja fitnessiga seotud artiklite autor. Ta on ncaa sertifikaadiga isiklik treener, USA atesteeritud jalgrattainstruktor, professionaalne maastikurattasportlane ja USA triatleet.
Ta võistleb mägiratta segmentides ja veedab sageli järsul tõusul kuni tunni, veetes päevas neli kuni kuus tundi tõusul.
Rattasõiduga alustades pidi ta end sundima õppima rohkem oskusi, et õnnestuda mägisõitudel nagu ABSA Cape Epic ja Brasil Ride, nii et ta palkas treeneri, kes abistaks teda ühe tema pakilisema vajaduse - ronimise - korral.
   
Mägiteede vahel sõitmine on tõeliselt lõbus, kuid ronimisel on võrreldes teiste rattasõiduga midagi erilist. Kõigepealt peate kohandama treeningu intensiivsust vastavalt ajale, mis on ronimistreeningu edukuse võti.
 
Niisiis, kui ta teeb koos meeskonnakaaslastega kolm 8-minutilist komplekti või kuus 5-minutilist mägironimise komplekti, on 24–30 minutit hõlpsat jalgrattasõitu, mis on väga madal künnis, mida igaüks saab hõlpsalt täita. Reaalses võistlusolukorras võite siin rünnatava juhi kas "kinni püüda" või ajutiselt tagaajamisest loobuda või puhata. Lisaks sooritasid nad ka mitu lühikese järsu tõusu suurema intensiivsusega, näiteks 8 seeriat 3 minutit või 12 seeriat 2 minutit.
 
Need harjutused mitte ainult ei anna teie kehale aeroobsest treeningust rohkem jõudu, reguleerivad piimhapet ja suurendavad intensiivsuse läve, vaid suurendavad ka teie vaimset vastupidavust, sest kõvad tõusud pole mitte ainult lihaste väljakutse, vaid ka vaimne.
 
Siin annab ta teile mõned näpunäited, mis aitavad teil mägironimisel. Paremate tulemuste saamiseks soovitab ta seda teha üks kuni kaks korda nädalas ja mitte enne trenni algust liiga ära väsida. Lisaks teeb korduv ronimistreening teid väga valusaks ja väsinuks, pidage meeles õigel ajal peatumist, ärge laske end kokku kukkuda.
 
Igal tõusul peaksid teie kiirus, intensiivsus ja jõud olema teie eesmärkide vahemikus. Kui olete kaotanud 20% oma kiirusest ja tugevusest, hakkate plahvatama. On aeg peatuda ja mõneks ringiks lõõgastuda ning nimetada seda päevaks.
   
RPE viitab tajutava ekstensiivsuse hinnangule, subjektiivsele skaala füüsilisele enesetundele, mida nimetatakse ka sporditeadvuse skaalaks. Ülaltoodud joonis on teie jaoks 10-astmeline skaala. Asjakohaseid andmeid mainitakse järgmistes lõikudes.
Lisaks soojendage enne alustamist kindlasti 15 minutit ja jahutage pärast lõpetamist mõni minut. Ülesmäge minnes püsti ja sõida 20 sekundit See koolitus aitab teil ronimis- ja taastumisaega paremaks muuta, et saaksite oma meeskonna tempoga paremini sammu pidada.
  Kuidas seda teha: leidke a mägi, mille ronimiseks kulub 10–15 minutit, ja alustage oma laktaadiläve künnist (RPE tasemed 7–8). 2 minuti pärast seisake püsti ja treppige 20 korda täiskiirusel (RPE tase 9), istuge siis maha ja laske piimhappe lävel pöörduda kriitilisse punkti ja jätkake ronimist. Korrake iga 1 kuni 2 minuti tagant (sõltuvalt teie seisundist), seejärel korrake kogu treeningut 1-2 korda.   Lühikesed sprindid  
Tugeva kehahoiaku säilitamiseks mäenõlvade kohal harjutage 2-minutist rünnakut.
 
Kuidas seda teha: leidke lühike tõus või veerev osa, mille tippu jõudmiseks kulub umbes 2 minutit. Pärast tõusu alustamist hoitakse RPE tasemel 7 kuni 8. 90 sekundi pärast kiirendage nii kiiresti kui võimalik (RPE tasemed 9 kuni 10), kuni jõuate viimase 30 sekundi jooksul tippu. Korda neli kuni kuus korda.
    Korda tõusmist lühikeste pausidega  
See klassikaline treeningmudel simuleerib tõelise raja ronimistingimusi ja enne järgmise järsu nõlva kukutamist pole teil tavaliselt aega täielikult taastuda.
 
Kuidas seda teha: leidke mägi, mille ronimiseks kulub 10 minutit, ja siis pöörake tagasi tippu, mis võib olla natuke pikk. Kui hakkate ronima, reguleerige intensiivsust, et kontrollida oma piimhappe läve, pulssi ja RPE taset (hoitakse tasemel 8) kuue minuti jooksul. Seejärel pöörake tagasi, puhake 3 minutit ja hakake uuesti ronima. Korda kokku neli ronimisintervalli. Või võite teha kolmest kaheksaminutilisest mägimatkust neli-minutilise pausi.
  Raketi väljaõpe  
Nagu nimigi ütleb, on “raketikoolitus” oma plahvatusjõu arendamine ja raketi moodi plahvatamine. Peate ronima järskudel küngastel, kaotamata kiirust ega võimsust.
 
Kuidas seda teha: alustage lühikese tõusuga, mille tippu jõudmiseks kulub umbes 2 minutit. Alustage seisvast või aeglasest stardist (täpselt nagu võistlusest), loendage kolmeni, tehke 8 minutiks välja nii kiiresti kui võimalik (RPE tase 9-2), seejärel taastage 5 minutit. Korda 5–10 korda.
 
 
Kas pole lihtne (ei)? Tule, sulle võib meeldida mägedele ronida.