Tá an rothaíocht go maith don tsláinte, ach an ndéanfaidh sé do pluide níos tibhe?

Tá an rothaíocht go maith don tsláinte, ach an ndéanfaidh sé do pluide níos tibhe?

Maidir le mórchuid na ndaoine, tá sé neamhréadúil cúpla uair an chloig a chaitheamh in aghaidh an lae ar rothar chun aclaíocht (oiliúint) a dhéanamh. Ach ar smaoinigh tú riamh cén chaoi a bhfuil sé leathuair an chloig a chaitheamh ag rothaíocht gach lá?

Beidh grá agat rothaíocht

Ní féidir le gach duine an t-am a thógáil gach lá chun speisialtóireacht a dhéanamh ar rothaíocht, go háirithe tar éis dóibh éirí as an obair, bíonn tuirse choirp agus mheabhrach ann i gcónaí, gan trácht ar rothaíocht nó folláine sa seomra aclaíochta. Conas a dhéanamh? Is réiteach maith é rothaíocht chuig an obair agus amach aisti, go háirithe má tá an chuideachta níos lú ná uair an chloig tiomána ón áit chónaithe. De réir sonraí suirbhé 2015, sa chathair is díograisí i Portland sna Stáit Aontaithe, marcaíonn 60% de shaoránaigh níos mó ná 2.5 uair in aghaidh na seachtaine, agus caitear an chuid is mó díobh ag taisteal chuig an obair agus uaidh. I gcathair ina bhfuil trácht trom, tá rothair níos gasta ná gluaisteáin, agus déanann siad aclaíocht agus iad ag marcaíocht, rud a bhfuil go leor buntáistí ann i ndáiríre.

Ó áitigh sé ar rothaíocht, tá an duine iomlán lán le fuinneamh

Lean ar aghaidh ag marcaíocht mheasartha - ar a laghad leathuair an chloig gach lá, is féidir leis cabhrú leat tuirse a laghdú, sofhreagracht, cuimhne a fheabhsú, agus do smaointeoireacht a dhéanamh níos íogaire. Féadann rothaíocht imní agus dúlagar a laghdú freisin. Is bealach é an rothaíocht chun strus a mhaolú. Dheimhnigh roinnt institiúidí taighde trí thurgnaimh go ndéanann aclaíocht daoine maireachtáil níos faide. Is féidir le 30 nóiméad aclaíochta 6 lá sa tseachtain cabhrú leo maireachtáil níos faide ná a gcomhghleacaithe nach ndéanann aon aclaíocht.

Ná bíodh imní ort níos mó faoi ithe an iomarca

Go háirithe i gcás bia, ní bheidh aon chiontacht ann as “ithe breise” tar éis dhá mhilseog eile gach lá tar éis rothaíochta. Féadann aclaíocht na héifeachtaí diúltacha a bhaineann le róbhorradh a fhritháireamh go pointe áirithe (cé go bhfaighidh tú meáchan fós).

Maidir le tionchar na rothaíochta ar na matáin, is mó imní do chailíní faoin tionchar ar chruth an choirp. Anois, déanaimis a fheiceáil an mbeidh aon tionchar ann.

(1) Déantar an riocht le haghaidh ramhrú matáin a chleachtadh arís agus arís eile faoi ualach trom

Go deimhin, is é aclaíocht an chaoi a n-oibríonn matáin an duine, agus is é croílár na héifeachta ar chruth an choirp an fhadhb atá le cruth matáin. Is féidir le cleachtadh moirfeolaíocht matáin a athrú, rud atá cinnte, ach cén cineál aclaíochta a rachaidh i bhfeidhm ar na matáin, agus cén éifeacht a bheidh ag an éifeacht seo ar mhoirfeolaíocht na matáin.

Ó thaobh na moirfeolaíochta de amháin, tá ceithre chineál athruithe i rialacha cruth réada, atá níos faide, níos giorra, níos tiús agus níos tanaí.

Maidir le gach matán, tá pointe tosaigh agus pointe seasta aige, atá suite ar an gcnámh. Tá pointí tosaigh agus críochnaithe difriúla ag matáin éagsúla, mar sin ón bpeirspictíocht seo, tá sé dodhéanta do dhuine aibí síneadh agus giorrú na matáin.

Níl aon athrú ar fhad, ní dócha ach an difríocht i dtiús, agus tanú na matáin, mura rud é gur atrophy matáin é de bharr neamhghníomhaíocht fhadtéarmach matáin áirithe. Rud eile is ea go n-éiríonn na matáin níos tibhe, agus is méadú é sin i ndáiríre i limistéar trasghearrthach an myofilament. Go ginearálta, is imoibriú é a tharlaíonn tar éis don muscle an t-ualach a iompar agus oiriúnú don ualach. Is é an freagra seo ná cumas méadaithe na matán an t-ualach a sheasamh. Is é an éifeacht atá ag ramhrú matáin ná oiriúnú d’ualaí a mhéadú, mar sin do dhaoine sláintiúla, cé gur cosúil nach bhfuil ach cineál ramhraithe ag matáin, ní tharlóidh an fhoirm seo ach nuair a chomhlíontar coinníollacha áirithe.

Maidir le hoiliúint, déantar an coinníoll seo chun na matáin a thiús a chleachtadh arís agus arís eile faoi iliomad ualaí troma. Is féidir leis an éifeacht cur le cumas an choirp an fhriotaíocht is mó a sheasamh agus an seasmhacht a mhéadú i gcoinne na frithsheasmhachta uasta, ach méadóidh luas na gluaiseachta freisin. Méadaíonn agus seasann an fhriotaíocht.

(2) Ní dhéanfaidh éifeacht na rothaíochta na matáin níos tibhe

I gcás fhormhór na dtionscadal, tá luas na gluaiseachta ríthábhachtach, mar sin in oiliúint ghinearálta, úsáidtear an modh oiliúna a thógann luas mar chroí agus neart cothromaíochta. Is é an modh cleachtais an t-ualach ard-déine a shárú go tapa, líon na cleachtaí Is annamh, go ginearálta faoi fho-theorainn nó faoi ualach mór, ní dhéantar an cleachtadh i gcoinne frithsheasmhachta ach uair nó dhó. Is féidir leis an gcineál seo aclaíochta fórsa pléascach tapa na matáin a sháraíonn an fhriotaíocht a mhéadú, agus féadann sé neart iomlán na matáin a mhéadú, ach an ní bheidh matáin Sicín.

Ag breithiúnas ó luas feidhmíochta na matáin agus iad ag obair, is lú an fhriotaíocht a sháraíonn na matáin, an níos gasta an luas gluaiseachta agus is mó an fhriotaíocht, an níos moille a oibríonn na matáin.

Maidir le rothaíocht, níl aon ualach seachtrach ann, déantar gluaiseacht na matáin i gcónaí ag luas áirithe, is é sin, minicíocht na pedála, is féidir leis an mhatán minicíocht áirithe a choinneáil é féin a chiallaíonn gurb é an t-ualach ar an mhatán an t-ualach atá curtha in oiriúint, ní bheidh tionchar ag an ualach atá oiriúnaithe ar chruth na matáin.

Mar achoimre: is féidir go dtiocfadh ramhrú ar matáin mar thoradh ar oiliúint neart, ach ní mór ualach méadaitheach a bheith ag spreagadh neart matáin. Chomh fada is a bhaineann sé le rothaíocht, ní cineál ualach méadaitheach í an rothaíocht, mar sin ní dhéanfaidh a éifeacht aclaíochta tiús na matáin.

(3) Éifeacht gníomhaíochta seasmhachta ar muscle

Mar a dúirt muid cheana, ní dhéanann aclaíocht íseal-ualaigh matáin níos tibhe, agus is cleachtadh fadtéarmach íseal-ualaigh é aclaíocht seasmhachta. Roinntear é de réir chóras soláthair fuinnimh an choirp le linn aclaíochta. Tugtar cleachtadh aeróbach air, cleachtadh seasmhachta . Más rud é ó thaobh na moirfeolaíochta de, ní bheidh aon éifeacht aige ar na matáin. Ó thaobh na fiseolaíochta de, is féidir le cleachtadh seasmhachta na mitochondria i gcealla muscle a mhéadú, agus tá cumas na matáin oibriú go haeróbach níos marthanaí. Cé nach mbíonn tosca na hoiliúna neart i gceist le rothaíocht, cad atá ag athrú an choirp?

Tar éis aclaíocht cheart agus iomchuí a dhéanamh, gheobhaidh tú amach go bhfuil dáileadh na saille ag athrú i ndáiríre, ní cruth na matán. Tar éis aclaíochta, ídítear an saille agus éiríonn an ciseal saille níos tanaí. Déanfaidh cóimheas maith saille an corp níos faide. Chun cuspóir bodybuilding a bhaint amach, ar ndóigh, do chorp ró-tanaí, teastaíonn roinnt oiliúna neart fós chun cuspóir matáin pluiméireachta a bhaint amach, ach caithfear an cineál seo oiliúna neart a dhíriú agus a bheith oiriúnach, agus an modh ceart á úsáid chun an sprioc a bhaint amach.

(4) An tomhaltas saille is gasta

Chun é a chur go simplí, is cinnte go gcaithfidh aclaíocht chun saill a ithe saill a roghnú mar an soláthar fuinnimh. Maidir le tréithe saille, tá feidhm na saille mall agus tá an tomhaltas ocsaigine ard, rud a chinneann obair aclaíochta aeróbach freisin. Is é seo an bealach is fearr le saill a ithe.

Cad is cleachtadh aeróbach ann, is é a bhunús bunúsach déine beag, aclaíocht fhadtéarmach leanúnach, tá go leor spóirt ann a fhreastalaíonn ar an gcineál seo, mar shampla: rith fad-achair, rothaíocht fad-achair, scátáil fad-achair, sciáil, srl., Mar fad is atá sé leanúnach Is cleachtadh aeróbach é cleachtadh gnéasach fadtéarmach.

Go ginearálta, mura bhféachann tú ach ar éifeacht rothaíocht ar an gcorp, gan amhras ní gá a bheith buartha faoi na matáin a bheith níos tibhe. Tá éifeacht na rothaíochta chun saille a laghdú an-mhaith go deimhin. Ní amháin go bhfuil sé ag marcaíocht ar chleachtadh fadtéarmach íseal-ualaigh, ach tá cobhsaíocht an rothair go maith freisin, agus is furasta an déine a rialú. Is í an fhadhb le rothaíocht, áfach, ná go bhfuil sé ró-rialta matáin a fheidhmiú, agus nach bhfuil sé in ann an comhordú idir na matáin a fheabhsú.

Rothar saille Hotebike, go maith i rothaíocht.