તાલીમ માર્ગદર્શિકા: તાકાત સાથે તમને ચ climbવામાં સહાય માટે 4 ટીપ્સ

આ પર્વતારોહણ માટે સેલેન યેજરનું માર્ગદર્શિકા છે, એક અનુભવ જે તમને વધુ સારી રીતે તાલીમ આપવામાં અને આખરે ચડતા પ્રેમમાં પડવા માટે મદદ કરશે. સેલેના યેજર વ્યવસાયિક આરોગ્ય અને માવજતના લેખના લોકપ્રિય લેખક છે. તે એનસીએએ સર્ટિફાઇડ પર્સનલ ટ્રેનર, યુએસએ સર્ટિફાઇડ સાયકલિંગ પ્રશિક્ષક, વ્યાવસાયિક પર્વત બાઇક રેસર અને યુએસએ ટ્રાઇએથલીટ છે.
તે પર્વત બાઇક સેગમેન્ટમાં ભાગ લે છે અને ઘણી વખત એક કલાક સુધી બેહદ ચ climbી પર વિતાવે છે, ચ theી પર દિવસમાં ચારથી છ કલાક વિતાવે છે.
જ્યારે તેણીએ સાયકલ ચલાવવાની શરૂઆત કરી, તેણીએ એબીએસએ કેપ એપિક અને બ્રાસિલ રાઇડ જેવા પર્વત આરએસીએસમાં સફળ થવા માટે વધુ કુશળતા શીખવા માટે પોતાને દબાણ કરવું પડ્યું, તેથી તેણીએ તેની સૌથી વધુ દબાણયુક્ત જરૂરિયાતો - ક્લાઇમ્બીંગમાં મદદ કરવા માટે એક ટ્રેનર ભાડે લીધો.
   
પર્વત રસ્તાઓ વચ્ચે સાયકલ ચલાવવું ખરેખર આનંદદાયક છે, પરંતુ સાયકલિંગના અન્ય સ્વરૂપોની તુલનામાં ચ climbવાનું કંઈક વિશેષ છે. સૌ પ્રથમ, તમારે સમય અનુસાર તમારી તાલીમની તીવ્રતાને સમાયોજિત કરવી આવશ્યક છે, જે ચડતા તાલીમની સફળતાની ચાવી છે.
 
તેથી, જ્યારે તેણી અને તેની ટીમના સાથીઓ mountain મિનિટના ત્રણ સેટ અથવા પર્વત ચ climbવાના of મિનિટના છ સેટ કરે છે, ત્યારે ત્યાં 8 થી 5 મિનિટની સાયકલ ચલાવવામાં આવે છે, જે ખૂબ જ નીચો થ્રેશોલ્ડ છે જે કોઈપણ સરળતાથી પૂર્ણ કરી શકે છે. વાસ્તવિક રેસની પરિસ્થિતિમાં, તમે અહીં હુમલો કરનાર ડ્રાઈવરને “પકડી” શકો છો, અથવા પીછો અસ્થાયીરૂપે છોડી શકો અથવા બાકીના. આ ઉપરાંત, તેઓએ shortંચી તીવ્રતાવાળા ઘણા ટૂંકા, બેહદ ચ clાણો પણ રજૂ કર્યા, જેમ કે such મિનિટના sets સેટ અથવા 24 મિનિટના 30 સેટ.
 
આ કસરતો ફક્ત તમારા શરીરને એરોબિક કસરતથી વધુ શક્તિ આપતી નથી, લેક્ટિક એસિડનું નિયમન કરે છે, અને તીવ્રતાના થ્રેશોલ્ડમાં વધારો કરે છે, પરંતુ તે તમારી માનસિક સ્થિતિસ્થાપકતામાં પણ વધારો કરે છે, કારણ કે સખત આરોહણ માત્ર સ્નાયુ પડકાર નથી, પણ માનસિક પણ છે.
 
અહીં તે તમને તમારી પર્વત ચ climbવામાં સહાય માટે કેટલીક ટીપ્સ આપશે. સારા પરિણામ માટે, તેણી અઠવાડિયામાં એકથી બે વાર આ કરવાની ભલામણ કરે છે અને વર્કઆઉટ શરૂ થાય તે પહેલાં વધારે કંટાળી ન જાય. આ ઉપરાંત, વારંવાર ચડતા તાલીમ તમને ખૂબ પીડાદાયક અને કંટાળાજનક બનાવશે, યોગ્ય સમયે થવાનું બંધ કરો, તમારી જાતને પતન ન થવા દો.
 
દરેક ક્લાઇમ્બ પર, તમારી ગતિ, તીવ્રતા અને શક્તિ તમારી લક્ષ્ય શ્રેણીની અંદર હોવી જોઈએ. જો તમે તમારી ગતિ અને શક્તિનો 20% ગુમાવી દીધો છો, તો તમે વિસ્ફોટ કરવા જઇ રહ્યા છો. થોડા વાર માટે આરામ કરવાનો અને આરામ કરવાનો સમય છે અને તેને એક દિવસ ક callલ કરો.
   
આરપીઇ એ પર્સેપ્ડ એક્સર્શનના રેટિંગના સંદર્ભમાં છે, વ્યક્તિલક્ષી પાયે શારીરિક લાગણી, જેને રમતો ચેતના સ્કેલ પણ કહેવામાં આવે છે. ઉપરોક્ત આકૃતિ તમારા સંદર્ભ માટે 10-સ્તરનો સ્કેલ છે. સંબંધિત ડેટા નીચેના ફકરાઓમાં જણાવવામાં આવશે.
ઉપરાંત, તમે શરૂ કરો તે પહેલાં 15 મિનિટ સુધી હૂંફાળું કરવાનું ખાતરી કરો, અને સમાપ્ત થયા પછી થોડીવાર માટે ઠંડુ થાઓ. જ્યારે ચ upાવ પર જાઓ, ત્યારે ઉભા રહો અને 20 સેકંડ માટે સવારી કરો આ તાલીમ તમને તમારા ચ climbતા અને પુન recoveryપ્રાપ્તિના સમયને સુધારવામાં મદદ કરશે જેથી તમે તમારી ટીમની ગતિને વધુ સારી રીતે રાખી શકો.
  તે કેવી રીતે કરવું: શોધો એ પર્વત જે ચ climbવામાં 10 થી 15 મિનિટ લે છે, અને તમારા લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ પર, ચingવાનું પ્રારંભ કરો (આરપીઈ 7 થી 8 સ્તર) 2 મિનિટ પછી, speedભા રહો અને 20 વખત પૂર્ણ ગતિ (આરપીઈ સ્તર 9) હેઠળ સ્ટ )મ્પ કરો, પછી બેસો અને તમારા લેક્ટિક એસિડ થ્રેશોલ્ડને ગંભીર બિંદુ પર પાછા ફરો અને ચ climbવાનું ચાલુ રાખો. દર 1 થી 2 મિનિટ (તમારી સ્થિતિને આધારે) ને પુનરાવર્તિત કરો, પછી સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ 1 થી 2 વખત પુનરાવર્તિત કરો.   ટૂંકા સ્પ્રિન્ટ્સ  
રોલિંગ ટેકરીઓ પર મજબૂત મુદ્રા જાળવવા માટે, 2 મિનિટની અપમાનજનક ક્લાઇમ્બનો અભ્યાસ કરો.
 
તે કેવી રીતે કરવું: ટૂંકી ચ climbી અથવા રોલિંગ વિભાગ શોધો જે ટોચ પર પહોંચવામાં લગભગ 2 મિનિટ લે છે. ચ climbાવ શરૂ કર્યા પછી, આરપીઈ 7 થી 8 ના સ્તરે રાખવામાં આવે છે, 90 સેકંડ પછી, તમે છેલ્લા 9 સેકંડમાં ટોચ પર ન પહોંચો ત્યાં સુધી શક્ય તેટલું ઝડપી (આરપીઈ સ્તર 10 થી 30) ઝડપી કરો. ચારથી છ વખત પુનરાવર્તન કરો.
    ટૂંકા વિરામ સાથે ચ climbી પુનરાવર્તન કરો  
આ ક્લાસિક પ્રશિક્ષણ મોડેલ વાસ્તવિક ટ્રેકની ચડતા પરિસ્થિતિઓને અનુકરણ કરે છે, અને આગળના epાળવાળા byાળ દ્વારા તમે નીચે પછાડતા પહેલા તમારી પાસે સામાન્ય રીતે પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે સમય નથી.
 
તે કેવી રીતે કરવું: એક પર્વત શોધો જે ચ climbવામાં 10 મિનિટ લે છે અને પછી ટોચ પર પાછા ફરો, જે થોડો લાંબો હોઈ શકે છે. જ્યારે તમે ચingવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે તમારા લેક્ટિક એસિડ થ્રેશોલ્ડ, હાર્ટ રેટ અને આરપીઈ સ્તર (8 ના સ્તરે જાળવવામાં આવે છે) ને છ મિનિટ માટે નિયંત્રિત કરવા માટે તીવ્રતાને સમાયોજિત કરો. પછી પાછા વળો, 3 મિનિટ માટે આરામ કરો અને ફરીથી ચડવાનું શરૂ કરો. કુલ ચાર ચડતા અંતરાલોનું પુનરાવર્તન કરો. અથવા તમે ચાર મિનિટના વિરામ સાથે આઠ-મિનિટના પર્વત પર્યટનના ત્રણ સેટ કરી શકો છો.
  રોકેટ તાલીમ  
નામ સૂચવે છે તેમ, “રોકેટ તાલીમ” એ તમારી વિસ્ફોટક શક્તિનો વિકાસ કરવાનો છે અને તમને રોકેટની જેમ વિસ્ફોટ કરાવવાનું છે. તમારે ગતિ અથવા શક્તિ ગુમાવ્યા વિના બેહદ ટેકરીઓ પર ચ .વાની જરૂર છે.
 
તે કેવી રીતે કરવું: ટૂંકા આરોહણથી પ્રારંભ કરો જે ટોચ પર પહોંચવામાં લગભગ 2 મિનિટ લે છે. સ્થાયી અથવા ધીમી શરૂઆતથી (એક જાતિની જેમ) પ્રારંભ કરો, ત્રણ ગણો, 8 મિનિટ માટે તમે જેટલું ઝડપથી (આરપીઈ 9-2) સ્તરો તોડી શકો છો, પછી 5 મિનિટ માટે પુન recoverપ્રાપ્ત કરો. 5 થી 10 વાર પુનરાવર્તન કરો.
 
 
શું તે સરળ નથી (નહીં)? ચાલ, તમને પહાડ પર ચ climbવાનું ગમશે.