Vodič za trening: 4 savjeta koji će vam pomoći da se penjete snagom

Ovo je vodič Selene Yeager za penjanje, iskustvo koje će vam pomoći da bolje trenirate i na kraju zavolite penjanje. Selena yeager popularna je autorica članaka o zdravlju i fitnessu na radu. Ona je osobni trener s certifikatom ncaa, američki instruktor biciklizma, profesionalni trkač brdskih bicikala i američki triatlonac.
Natječe se u segmentima brdskih bicikala i često provodi do sat vremena na strmom usponu, provodeći četiri do šest sati dnevno na usponu.
Kad je započela biciklizam, morala se prisiliti da nauči više vještina kako bi uspjela u brdskim utrkama poput ABSA Cape Epic i Brasil Ride, pa je unajmila trenera koji će joj pomoći u jednoj od njezinih najnužnijih potreba - penjanju.
   
Vožnja biciklom između planinskih cesta zaista je zabavna, ali ima nešto posebno u penjanju u usporedbi s drugim oblicima biciklizma. Prije svega, intenzitet treninga morate prilagoditi vremenu, što je ključ uspjeha treninga penjanja.
 
Dakle, kada ona i njezini suigrači odrade tri seta od 8 minuta ili šest serija od 5 minuta planinarskog penjanja, postoji 24 do 30 minuta laganog biciklizma, što je vrlo nizak prag koji svatko može lako ispuniti. U stvarnoj trkačkoj situaciji možete ovdje "uhvatiti" napadačkog vozača ili privremeno odustati od potjere ili se odmoriti. Uz to, izveli su i nekoliko kratkih, strmih uspona većeg intenziteta, poput 8 serija po 3 minute ili 12 serija po 2 minute.
 
Ne samo da ove vježbe vašem tijelu daju više snage od aerobnih vježbi, reguliraju mliječnu kiselinu i povećavaju prag intenziteta, već povećavaju i vašu mentalnu otpornost, jer teški usponi nisu samo mišićni izazov, već i mentalni.
 
Ovdje će vam dati nekoliko savjeta koji će vam pomoći u planinarenju. Za bolje rezultate preporučuje to raditi jedan do dva puta tjedno i ne umarati se previše prije početka treninga. Osim toga, ponovljeni trening penjanja učinit će vas vrlo bolnim i umornim, ne zaboravite se zaustaviti u pravo vrijeme, ne dopustite si da se srušite.
 
Pri svakom usponu, brzina, intenzitet i snaga trebali bi vam biti unutar dosega ciljeva. Ako ste izgubili 20% brzine i snage, eksplodirat ćete. Vrijeme je da se zaustavite i opustite na nekoliko krugova i nazovite to danom.
   
RPE se odnosi na ocjenu doživljenog napora, fizički osjećaj subjektivne ljestvice, koji se naziva i skalom sportske svijesti. Gornja slika predstavlja ljestvicu od 10 razina za vašu referencu. Relevantni podaci spomenut će se u sljedećim odlomcima.
Također se pobrinite da se zagrijete 15 minuta prije početka i ohladite nekoliko minuta nakon što završite. Kad se penjete uzbrdo, ustanite i vozite 20 sekundi Ovaj trening pomoći će vam da poboljšate vrijeme penjanja i oporavka kako biste mogli bolje pratiti tempo svog tima.
  Kako to učiniti: pronađite planina kojoj je potrebno 10 do 15 minuta uspona, a na vašem laktatnom pragu započnite penjanje (RPE razine 7 do 8). Nakon 2 minute ustanite i tapkajte 20 puta pri punoj brzini (RPE razina 9), a zatim sjednite i pustite da se prag mliječne kiseline vrati na kritičnu točku i nastavite se penjati. Ponavljajte svake 1 do 2 minute (ovisno o vašem stanju), a zatim ponovite cijeli trening 1 do 2 puta.   Kratki sprinti  
Da biste zadržali snažno držanje iznad valovitih brežuljaka, uvježbajte dvominutni ofenzivni uspon.
 
Kako to učiniti: pronađite kratki uspon ili kotrljajući dio kojem treba oko 2 minute do vrha. Nakon započinjanja uspona, RPE se održava na razinama 7 do 8. Nakon 90 sekundi ubrzajte što je brže moguće (RPE razine 9 do 10) dok ne dosegnete vrh u zadnjih 30 sekundi. Ponovite četiri do šest puta.
    Ponovite uspon s kratkim stankama  
Ovaj klasični model treninga simulira uvjete penjanja na pravoj stazi i obično nemate vremena za potpuni oporavak prije nego što vas sruši sljedeća strma padina.
 
Kako to učiniti: pronađite planinu kojoj je potrebno 10 minuta uspona, a zatim se vratite na vrh, što može biti malo dugo. Kad se počnete penjati, prilagodite intenzitet da biste tijekom šest minuta kontrolirali prag mliječne kiseline, puls i razinu RPE (održava se na razini 8). Zatim se vratite natrag, odmorite se 3 minute i počnite ponovno penjati. Ponovite ukupno četiri intervala penjanja. Ili možete napraviti tri niza osmominutnih planinarskih pohoda s četverominutnom pauzom.
  Trening rakete  
Kao što i samo ime govori, "raketni trening" je razviti svoju eksplozivnu snagu i natjerati vas da eksplodirate poput rakete. Trebate se penjati po strmim brdima, a da pritom ne gubite brzinu ili snagu.
 
Kako to učiniti: započnite s kratkim usponom koji traje oko 2 minute do vrha. Započnite stojeći ili polaganim startom (baš poput utrke), brojajte do tri, izbijte što brže možete (razine RPE 8-9) 2 minute, a zatim se oporavite 5 minuta. Ponovite 5 do 10 puta.
 
 
Nije li lako (ne)? Hajde, možda bi se volio penjati na brda.