Gid Fòmasyon: 4 konsèy pou ede ou monte ak fòs

Sa a se gid Selene Yeager a k ap grenpe mòn, yon eksperyans ki pral ede w antrene pi byen ak evantyèlman tonbe nan renmen ak k ap grenpe. Selena yeager se yon otè popilè nan sante okipasyonèl ak atik kondisyon fizik. Li se yon antrenè pèsonèl sètifye NCA, enstriktè monte bisiklèt sètifye, pwofesyonèl bisiklèt mòn racer, ak USA triyatlèt.
Li konpetisyon nan segman bisiklèt mòn e souvan depanse jiska yon èdtan sou yon grenpe apik, depans kat a sis èdtan nan yon jou sou grenpe an.
Lè li te kòmanse monte bisiklèt, li te fòse tèt li yo aprann plis ladrès yo reyisi nan ras Mòn tankou ABSA Cape Epic ak Brasil woulib, se konsa li te anboche yon antrenè ede l 'ak youn nan bezwen ki pi ijan li yo - k ap grenpe.
   
Monte bisiklèt ant wout mòn se reyèlman plezi, men gen nan yon bagay espesyal sou k ap grenpe konpare ak lòt fòm monte bisiklèt. Premye a tout, ou dwe ajiste entansite fòmasyon ou selon tan an, ki se kle nan siksè nan fòmasyon an k ap grenpe.
 
Se konsa, lè li menm ak koekipye li yo fè twa kouche nan 8 minit oswa sis kouche nan 5 minit nan mòn k ap grenpe, gen 24 a 30 minit nan monte bisiklèt fasil, ki se yon papòt ki ba anpil ke nenpòt moun ka fasil konplete. Nan yon sitiyasyon ras reyèl, ou ka swa "trape" chofè a atake isit la, oswa bay moute kouri dèyè a pou yon ti tan oswa rès. Anplis de sa, yo menm tou yo fè plizyè kout, apik monte ak entansite ki pi wo, tankou 8 kouche nan 3 minit oswa 12 kouche nan 2 minit.
 
Se pa sèlman egzèsis sa yo bay kò ou plis fòs nan fè egzèsis aerobic, kontwole asid laktik, ak ogmante papòt la pou entansite, men yo menm tou yo ogmante detèminasyon mantal ou, paske monte difisil yo se pa sèlman yon defi nan misk, men yon yon sèl mantal kòm byen.
 
Isit la li pral ba ou kèk konsèy ede ou ak mòn k ap grenpe ou yo. Pou pi bon rezilta, li rekòmande pou fè sa a youn a de fwa nan yon semèn epi yo pa vin twò fatige anvan antrennman la kòmanse. Anplis de sa, repete fòmasyon k ap grenpe pral fè ou trè douloure ak fatige, sonje yo sispann nan moman an dwa, pa kite tèt ou tonbe plat atè.
 
Sou chak grenpe, vitès ou, entansite, ak fòs yo ta dwe nan limit objektif ou. Si ou pèdi 20% vitès ou ak fòs ou, ou pral eksploze. Li lè yo sispann ak detann pou yon nap kèk epi rele li yon jou.
   
RPE refere li a Rating nan pèsepsyon egzèsis, subjectif echèl santiman fizik, ki rele tou espò echèl konsyans. Figi ki anwo a se yon echèl 10-nivo pou referans ou. Done enpòtan yo pral mansyone nan paragraf sa yo.
Epitou, asire ou chofe pou 15 minit anvan ou kòmanse, epi refwadi pou kèk minit apre ou fini. Lè w ap monte, kanpe epi monte pou 20 segonn Fòmasyon sa a ap ede ou amelyore k ap grenpe ou ak tan rekiperasyon pou ke ou ka pi byen kenbe moute ak mach la nan ekip ou a.
  Ki jan fè li: jwenn yon mòn ki pran 10 a 15 minit pou monte, epi nan papòt laktat ou, kòmanse monte (nivo RPE 7 a 8). Aprè 2 minit, leve kanpe epi stomp 20 fwa anba vitès plen (nivo RPE 9), Lè sa a, chita epi kite papòt asid laktik ou retounen nan pwen kritik la epi kontinye monte. Repete chak 1 a 2 minit (depann sou kondisyon ou), Lè sa a, repete antrennman an antye 1 a 2 fwa.   Sprints kout  
Pou kenbe yon pwèstans fò sou ti mòn yo woule, pratike yon grenpe ofansif 2-minit.
 
Ki jan fè li: jwenn yon kout monte oswa woule seksyon ki pran apeprè 2 minit yo rive jwenn tèt la. Apre ou fin kòmanse monte a, RPE la ap fèt nan nivo 7 a 8. Apre 90 segonn, pi vit vit ke posib (nivo RPE 9 a 10) jiskaske ou rive nan tèt la nan dènye 30 segonn yo. Repete kat a sis fwa.
    Repete monte a ak repo kout  
Modèl fòmasyon klasik sa a simulation kondisyon yo k ap grenpe nan yon tras reyèl, epi ou pa anjeneral gen tan konplètman refè anvan ou yo frape desann nan pwochen pant lan apik.
 
Ki jan fè li: jwenn yon mòn ki pran 10 minit ap monte ak Lè sa a, vire tounen nan tèt la, ki ka yon ti jan long. Lè ou kòmanse k ap grenpe, ajiste entansite pou kontwole papòt asid laktik ou, batman kè, ak nivo RPE (konsève nan nivo 8) pou sis minit. Lè sa a, vire tounen, rès pou 3 minit epi kòmanse monte ankò. Repete yon total de kat entèval k ap grenpe. Oswa ou ka fè twa kouche nan ogmantasyon uit-minit mòn ak yon ti repo kat minit.
  Fòmasyon fize a  
Kòm non an sijere, "fòmasyon fize" se yo devlope pouvwa eksplozif ou, epi fè ou eksploze tankou yon fize. Ou bezwen monte ti mòn apik san yo pa pèdi vitès oswa pouvwa.
 
Ki jan fè li: kòmanse ak yon monte kout ki pran apeprè 2 minit yo rive jwenn tèt la. Kòmanse ak yon kòmanse kanpe oswa ralanti (jis tankou yon ras), konte a twa, kraze osi vit ke ou kapab (nivo RPE 8-9) pou 2 minit, Lè sa a, refè pou 5 minit. Repete 5 a 10 fwa.
 
 
Èske li pa fasil (non)? Vini non, ou ta ka renmen monte ti mòn.