Վերապատրաստման ուղեցույց. 4 խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ ուժով բարձրանալ

Սա Սելեն Յագերի լեռնագնացության ուղեցույցն է, փորձ, որը կօգնի ձեզ ավելի լավ մարզվել և ի վերջո սիրահարվել լեռնագնացությանը: Սելենա Յիգերը զբաղվածության առողջության և ֆիթնես հոդվածների սիրված հեղինակ է: Նա ncaa- ի կողմից վավերացված անձնական մարզիչ է, ԱՄՆ-ի հեծանվավազքի հավաստագրված հրահանգիչ, լեռնային հեծանիվների պրոֆեսիոնալ մրցարշավորդ և ԱՄՆ եռամարտիկ:
Նա մրցում է լեռնային հեծանիվների հատվածներում և հաճախ ցերեկը ծախսում է կտրուկ բարձրանալու վրա ՝ բարձրանալով օրական չորսից վեց ժամ:
Երբ նա սկսեց հեծանվավազք վարել, նա ստիպված էր իրեն ստիպել ավելի շատ հմտություններ սովորել լեռնային ACԵACԵՐՈՒՄ հաջողության հասնելու համար, ինչպիսիք են ABSA Cape Epic- ը և Brasil Ride- ը, ուստի նա վարձեց մի մարզչի, ով կօգնի նրան իր ամենահրատապ կարիքներից մեկի `լեռնագնացության հարցում:
   
Հեծանվավազք լեռնային ճանապարհների միջեւ իսկապես զվարճալի է, բայց բարձրանալու մեջ առանձնահատուկ բան կա հեծանվավազքի այլ ձևերի համեմատ: Նախևառաջ, դուք պետք է ձեր մարզման ուժգնությունը հարմարեցնեք ըստ ժամանակի, ինչը լեռնագնացության մարզման հաջողության բանալին է:
 
Այսպիսով, երբ նա և իր թիմակիցները կատարում են երեք հավաքածու 8 րոպեանոց կամ վեց հավաքածու 5 րոպեանոց լեռնագնացությամբ, այնտեղ կա 24-30 րոպե հեշտ հեծանվավազք, ինչը շատ ցածր շեմ է, որը յուրաքանչյուր ոք կարող է հեշտությամբ կատարել: Իրական մրցավազքի դեպքում դուք կարող եք կա՛մ «բռնել» հարձակվող վարորդին այստեղ, կա՛մ ժամանակավորապես հրաժարվել հետապնդումից կամ հանգստանալ: Բացի այդ, նրանք նաև կատարեցին մի քանի կարճ, կտրուկ բարձրանալ ավելի բարձր ինտենսիվությամբ, օրինակ ՝ 8 րոպեանոց 3 րոպեանոց կամ 12 հավաքածու 2 րոպեանոց:
 
Այս վարժությունները ոչ միայն չեն տալիս ձեր մարմնին ավելի մեծ ուժ `աէրոբային վարժությունից, կարգավորում են կաթնաթթուները և բարձրացնում են ինտենսիվության շեմն, այլև դրանք մեծացնում են ձեր մտավոր ճկունությունը, քանի որ ծանր բարձրանալը ոչ միայն մկանների մարտահրավեր է, այլ նաև մտավոր:
 
Այստեղ նա ձեզ մի քանի խորհուրդ կտա, որոնք կօգնեն ձեզ ձեր լեռնագնացության հարցում: Ավելի լավ արդյունքների հասնելու համար նա խորհուրդ է տալիս շաբաթը մեկ անգամ երկու անգամ դա անել և մարզվելուց շատ չհոգնել: Բացի այդ, անընդմեջ բարձրանալու մարզումը ձեզ շատ ցավալի և հոգնած կդարձնի, հիշեք, որ պետք է ճիշտ ժամանակին կանգ առնել, թույլ մի տվեք, որ ինքներդ ձեզ փլուզվի:
 
Յուրաքանչյուր բարձրանալու դեպքում ձեր արագությունը, ուժգնությունը և ուժը պետք է լինեն ձեր նպատակային սահմաններում: Եթե ​​կորցրել եք ձեր արագության և ուժի 20% -ը, դուք պատրաստվում եք պայթել: Timeամանակն է կանգ առնել և հանգստանալ մի քանի պտույտներով և զանգահարել օրական:
   
RPE- ն վերաբերում է ընկալվող զորավարժությունների վարկանիշին, սուբյեկտիվ մասշտաբի ֆիզիկական զգացողությանը, որը նաև կոչվում է մարզական գիտակցության սանդղակ: Վերը նշված ցուցանիշը 10-մակարդակի սանդղակ է ձեր տեղեկանքի համար: Համապատասխան տվյալները նշվելու են հետևյալ պարբերություններում:
Նաև համոզվեք, որ նախքան 15 րոպե տաքանա, և ավարտեք մի քանի րոպե սառչեք: Վերելք բարձրանալիս կանգնեք և լողացեք 20 վայրկյան Այս դասընթացը կօգնի ձեզ բարելավել ձեր բարձրանալը և վերականգնման ժամանակը, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ հետևել ձեր թիմի տեմպին:
  Ինչպես դա անել. Գտնել a լեռը, որը պետք է 10-15 րոպե բարձրանա, և ձեր կաթնաշաքարի նախաշեմին սկսեք բարձրանալ (RPE մակարդակները 7-ից 8-ը): 2 րոպե հետո ոտքի կանգնեք և սայթաքեք 20 անգամ ամբողջ արագության տակ (RPE մակարդակ 9), ապա նստեք և թողեք ձեր կաթնաթթվի շեմը վերադառնա կրիտիկական կետ և շարունակի բարձրանալ: Կրկնել յուրաքանչյուր 1-ից 2 րոպե (կախված ձեր վիճակից), ապա կրկնել ամբողջ մարզվելը 1-ից 2 անգամ:   Կարճ սպիրտներ  
Շարժվող բլուրների վրա ուժեղ կեցվածք պահպանելու համար կիրառեք 2-րոպեանոց վիրավորական բարձրանում:
 
Ինչպե՞ս դա անել. Գտնել գագաթին բարձրանալու համար անհրաժեշտ է կարճ բարձրանալ կամ շարժակազմ: Մագլցումը սկսելուց հետո RPE- ն անցկացվում է 2-ից 7 մակարդակներում: 8 վայրկյանից հետո հնարավորինս արագ արագացեք (RPE մակարդակները 90-ից 9-ը), մինչև վերջին 10 վայրկյանում հասնեք գագաթին: Կրկնել չորսից վեց անգամ:
    Կրկնեք վերելքը կարճ ընդմիջումներով  
Դասընթացի այս դասական մոդելը նմանեցնում է իրական ուղու բարձրանալու պայմաններին, և դուք սովորաբար ժամանակ չեք ունենում ամբողջովին վերականգնվել, մինչև հաջորդ թեք լանջը ձեզ չընկնի:
 
Ինչպե՞ս դա անել. Գտեք մի լեռ, որը 10 րոպե տևելու է բարձրանալը, այնուհետև վերադառնալ դեպի վերև, որը կարող է լինել մի փոքր երկար: Երբ սկսում եք բարձրանալ, կարգավորեք ինտենսիվությունը վեց րոպե վերահսկելու ձեր կաթնաթթվի շեմն, սրտի բաբախյունը և RPE մակարդակը (պահպանվում է 8-րդ մակարդակում): Դրանից հետո շրջեք, 3 րոպե հանգստացեք և կրկին սկսեք բարձրանալ: Կրկնեք ընդամենը չորս բարձրանալով ընդմիջումներով: Կամ դուք կարող եք կատարել չորս հավաքածուով ութ րոպեանոց լեռնագնացությունների երեք հավաքածու:
  Հրթիռի մարզում  
Ինչպես անունն է հուշում, «հրթիռների պատրաստումը» ձեր պայթուցիկ ուժը զարգացնելն է և ձեզ հրթիռի պես պայթեցնելը: Դուք պետք է բարձրանաք կտրուկ բլուրներ ՝ առանց արագություն կամ ուժ կորցնելու:
 
Ինչպե՞ս դա անել. Սկսեք կարճ վերելքով, որի գագաթին հասնելը տևում է մոտ 2 րոպե: Սկսեք կանգնած կամ դանդաղ մեկնարկից (ճիշտ այնպես, ինչպես մրցավազքը), հաշվեք երեքը, սկսեք որքան հնարավոր է արագ (RPE մակարդակ 8-9) 2 րոպե, ապա վերականգնել 5 րոպե: Կրկնել 5-ից 10 անգամ:
 
 
Հե՞շտ չէ (ոչ): Դե արի, գուցե սիրես բարձրանալ բլուրներ: