Panduan pelatihan: 4 tips untuk membantu Anda memanjat dengan kekuatan

Ini adalah panduan Selene Yeager untuk mendaki gunung, sebuah pengalaman yang akan membantu Anda berlatih lebih baik dan akhirnya jatuh cinta pada pendakian. Selena yeager adalah penulis populer artikel kesehatan dan kebugaran kerja. Dia adalah pelatih pribadi bersertifikat NCAA, instruktur bersepeda bersertifikat AS, pembalap sepeda gunung profesional, dan atlet triatlon AS.
Dia berkompetisi di segmen sepeda gunung dan sering menghabiskan waktu hingga satu jam untuk pendakian yang curam, menghabiskan empat hingga enam jam sehari untuk mendaki.
Ketika dia mulai bersepeda, dia harus memaksakan dirinya untuk mempelajari lebih banyak keterampilan agar berhasil di BALAP gunung seperti ABSA Cape Epic dan Brasil Ride, jadi dia menyewa seorang pelatih untuk membantunya dengan salah satu kebutuhannya yang paling mendesak - mendaki.
   
Bersepeda di antara jalan pegunungan memang menyenangkan, tetapi ada sesuatu yang istimewa tentang pendakian dibandingkan dengan jenis bersepeda lainnya. Pertama-tama, Anda harus menyesuaikan intensitas latihan Anda dengan waktu yang merupakan kunci sukses dari latihan pendakian.
 
Jadi, ketika dia dan rekan satu timnya melakukan tiga set 8 menit atau enam set 5 menit mendaki gunung, ada 24 hingga 30 menit bersepeda mudah, yang merupakan ambang batas sangat rendah yang dapat diselesaikan dengan mudah oleh siapa pun. Dalam situasi balapan yang sebenarnya, Anda dapat “menangkap” pengemudi yang menyerang di sini, atau berhenti mengejar sementara atau beristirahat. Selain itu, mereka juga melakukan beberapa tanjakan pendek dan terjal dengan intensitas yang lebih tinggi, seperti 8 set 3 menit atau 12 set 2 menit.
 
Latihan-latihan ini tidak hanya memberi tubuh Anda kekuatan lebih dari latihan aerobik, mengatur asam laktat, dan meningkatkan ambang batas untuk intensitas, tetapi mereka juga meningkatkan ketahanan mental Anda, karena memanjat yang keras bukan hanya tantangan otot, tetapi juga mental.
 
Di sini dia akan memberi Anda beberapa tips untuk membantu Anda mendaki gunung. Untuk hasil yang lebih baik, ia merekomendasikan melakukan ini satu hingga dua kali seminggu dan tidak terlalu lelah sebelum latihan dimulai. Selain itu, latihan pendakian yang berulang akan membuat Anda sangat sakit dan lelah, ingat untuk berhenti pada waktu yang tepat, jangan biarkan diri Anda jatuh.
 
Pada setiap pendakian, kecepatan, intensitas, dan kekuatan Anda harus berada dalam kisaran sasaran Anda. Jika Anda kehilangan 20% kecepatan dan kekuatan Anda, Anda akan meledak. Saatnya berhenti dan bersantai selama beberapa putaran dan berhenti sejenak.
   
RPE mengacu pada Rating Perceived Exertion, skala perasaan fisik subjektif, juga disebut skala kesadaran olahraga. Angka di atas adalah skala 10 level untuk referensi Anda. Data yang relevan akan disebutkan dalam paragraf berikut.
Selain itu, pastikan untuk melakukan pemanasan selama 15 menit sebelum Anda mulai, dan dinginkan selama beberapa menit setelah Anda selesai. Saat menanjak, berdiri dan naik selama 20 detik Pelatihan ini akan membantu Anda meningkatkan pendakian dan waktu pemulihan sehingga Anda dapat mengikuti laju tim Anda dengan lebih baik.
  Cara melakukannya: temukan a gunung yang membutuhkan waktu 10 hingga 15 menit untuk mendaki, dan pada ambang laktat Anda, mulailah mendaki (tingkat RPE 7 hingga 8). Setelah 2 menit, berdiri dan injak 20 kali di bawah kecepatan penuh (RPE level 9), lalu duduk dan biarkan ambang asam laktat Anda kembali ke titik kritis dan terus mendaki. Ulangi setiap 1 hingga 2 menit (tergantung kondisi Anda), lalu ulangi seluruh latihan 1 hingga 2 kali.   Sprint pendek  
Untuk mempertahankan postur yang kuat di atas perbukitan, latihlah pendakian ofensif selama 2 menit.
 
Cara melakukannya: cari tanjakan pendek atau bagian bergulir yang membutuhkan waktu sekitar 2 menit untuk mencapai puncak. Setelah memulai pendakian, RPE diadakan di level 7 hingga 8. Setelah 90 detik, percepat secepat mungkin (level RPE 9 hingga 10) hingga Anda mencapai puncak dalam 30 detik terakhir. Ulangi empat hingga enam kali.
    Ulangi pendakian dengan istirahat singkat  
Model latihan klasik ini mensimulasikan kondisi pendakian di trek yang sebenarnya, dan Anda biasanya tidak memiliki waktu untuk pulih sepenuhnya sebelum Anda dihancurkan oleh lereng curam berikutnya.
 
Cara melakukannya: cari gunung yang membutuhkan waktu 10 menit untuk mendaki dan kemudian kembali ke puncak, yang bisa agak lama. Ketika Anda mulai mendaki, sesuaikan intensitas untuk mengontrol ambang asam laktat, detak jantung, dan level RPE Anda (dipertahankan di level 8) selama enam menit. Kemudian berbalik, istirahat selama 3 menit dan mulai mendaki lagi. Ulangi total empat interval pendakian. Atau Anda dapat melakukan tiga set pendakian gunung delapan menit dengan istirahat empat menit.
  Pelatihan roket  
Seperti namanya, "rocket training" adalah mengembangkan daya ledak Anda dan membuat Anda meledak seperti roket. Anda perlu mendaki bukit yang curam tanpa kehilangan kecepatan atau tenaga.
 
Cara melakukannya: mulailah dengan pendakian singkat yang membutuhkan waktu sekitar 2 menit untuk mencapai puncak. Mulailah dengan awal berdiri atau lambat (seperti balapan), hitung sampai tiga, keluar secepat yang Anda bisa (level RPE 8-9) selama 2 menit, lalu pulih selama 5 menit. Ulangi 5 hingga 10 kali.
 
 
Bukankah itu mudah (tidak)? Ayo, Anda mungkin suka mendaki bukit.