Ntụziaka ọzụzụ: ndụmọdụ 4 iji nyere gị aka ịrịgo n'ike

Nke a bụ ndu Selene Yeager maka ịrị ugwu, ahụmịhe ga-enyere gị aka ịzụ nke ọma ma mesịa nwee ịhụnanya maka ịrị ugwu. Selena yeager bụ onye edemede a ma ama nke ahụike na ahụike. Ọ bụ onye nkuzi akaebe nke aka ya, onye nkuzi akaebe na-agba ịnyịnya ígwè na USA, ọkachamara ịgba ọsọ igwe kwụ otu ebe na USA triathlete.
Ọ na-asọ mpi na igwe igwe kwụ otu ebe ma ọ na-ejikarị ihe ruru otu awa na steepụ ugwu, na-eji awa anọ na isii kwa ụbọchị ịrị ugwu ahụ.
Mgbe ọ malitere ịgba ịnyịnya ígwè, ọ ghaghị ịmanye onwe ya ịmụtakwu nka iji wee nwee ihe ịga nke ọma n'Ugwu RACES dịka ABSA Cape Epic na Brasil Ride, ya mere, ọ goro onye nkuzi ka o nyere ya aka n'otu n'ime mkpa ya kachasị mkpa - ịrịgo.
   
Gba n'etiti ụzọ okporo ụzọ bụ ihe na-atọ ụtọ, mana enwere ihe pụrụ iche banyere ịrị elu ma e jiri ya tụnyere ụdị ịgba ịnyịnya ndị ọzọ. Nke mbu, ikwesiri igbanwe ike oku gi dika oge si di, nke bu igodo ugha nke oma.
 
Ya mere, mgbe ya na ndị otu ya na-eme usoro atọ nke nkeji 8 ma ọ bụ nkeji isii nke 5 nkeji ugwu, enwere minit 24 ruo 30 nke ịgba ịnyịnya ígwè dị mfe, nke bụ oke ụzọ dị ala nke onye ọ bụla nwere ike ịmechaa. Na ọnọdụ agbụrụ n'ezie, ịnwere ike "ijide" onye ọkwọ ụgbọ ala na-awakpo ebe a, ma ọ bụ kwụsị ịchụ nwa oge ma ọ bụ zuo ike. Na mgbakwunye, ha rụkwara ọtụtụ mkpụmkpụ, elu ugwu dị elu, dị ka usoro 8 nke minit 3 ma ọ bụ usoro 12 nke 2 nkeji.
 
Ọbụghị naanị na mmega ahụ na-enye ahụ gị ike karịa site na mmega ahụ aerobic, na-achịkwa lactic acid, ma na-abawanye ụzọ maka ịdị ike, mana ha na-emekwa ka ị nwekwuo ike iche echiche, n'ihi na ịrịgo elu abụghị naanị ihe ịma aka akwara, kama ọ bụ nke uche.
 
Lee, ọ ga - enye gị ụfọdụ ndụmọdụ iji nyere gị aka ịrịgo ugwu gị. Maka nsonaazụ kachasị mma, ọ na-atụ aro ka nke a mee otu ugboro ugboro abụọ n'izu na ike agaghị agwụ gị ike tupu mgbatị ahụ amalite. Na mgbakwunye, ọzụzụ ịrị ugwu ugboro ugboro ga-eme ka ị nwee nnukwu ihe mgbu na ike gwụ, cheta ịkwụsị mgbe ọ bụla, ekwela ka onwe gị daa.
 
Na nrịgo ọ bụla, ọsọ gị, ike gị, na ume gị kwesịrị ịnọ na ebumnuche gị. Ọ bụrụ na 20% nke ọsọ na ike gị efunahụ, ị ​​ga-agbawa. Ọ bụ oge iji kwụsị ma zuru ike maka obere oge wee kpọọ ya otu ụbọchị.
   
RPE na-ezo aka na Rating of Perceured Exertion, mmetụta nke anụ ahụ, nke a na-akpọkwa ịma ọkwa egwuregwu. Ihe onyonyo a dị n’elu bụ ọkwa dị-larịị maka mgbakwunye gị. A ga-ekwupụta data bara uru na paragraf ndị a.
Ọzọkwa, dị njikere iji kpoo ọkụ ruo minit 15 tupu ịmalite, wetuo obi ruo minit ole na ole mgbe ị gụchara. Mgbe ị na-arị ugwu, guzoro ọtọ ma gbara ka ihe dị ka nkeji iri abụọ Ọzụzụ a ga - enyere gị aka imeziwanye ugwu gị na oge mgbake gị ka i wee nwee ike ijisi ike soro ndị otu gị.
  Otu esi eme ya: choo a ugwu nke na-ewe nkeji iri ruo iri na ise iji rịa ugwu, ma na mbido lactate gị, bido ịrịgo (ọkwa RPE 10 ruo 15). Mgbe nkeji abụọ gachara, guzoro ọtọ ma gbatuo ugboro 7 n'okpuru ọsọ zuru oke (ọkwa RPE 8), wee nọdụ ala ma mee ka ọnụ ụzọ lactic acid gị laghachi na ebe dị oke mkpa ma gaa n'ihu ịrịgo. Tinyegharịa oge 2 ruo 20 ọ bụla (dabere n'ọnọdụ gị), mechaa megharịa ahụ niile ahụ oge 9 ruo ugboro abụọ.   Obere dị mkpụmkpụ  
Iji nọgide na-enwe ọnọdụ siri ike n'elu ugwu ndị na-emegharị emegharị, na-eme ịrịgoro nkeji 2.
 
Etu ị ga - esi mee ya: chọta obere ịrị ugwu ma ọ bụ mpaghara mpịakọta nke ga - ewe ihe dị ka nkeji abụọ iji ruo n’elu. Mgbe ịmalitechara ịrịgo ugwu ahụ, a na-ejide RPE na ọkwa 2 ruo 7. Mgbe sekọnd 8 gasịrị, gbasie ike ngwa ngwa o kwere omume (ọkwa RPE 90 ruo 9) ruo mgbe ị ruru oke na 10 sekọnd ikpeazụ. Tinyegharịa ugboro anọ ruo isii.
    Tinyegharịa ọrịrị na obere nkwụsịtụ  
Trainingdị ọzụzụ a mara mma na-eme ka ọnọdụ ịrị elu nke ezigbo egwu, ma ị naghị enwe oge iji weghachite nke ọma tupu mkpọda ọzọ na-esote gị.
 
Etu ị ga - esi mee ya: chọta ugwu nke ga - ewe nkeji iri iji rịgoro wee laghachi azụ n’elu, nke nwere ike ịdị ogologo. Mgbe ibido ịrịgo, dozie ike iji chịkwaa ọnụ ụzọ lactic acid gị, ọkwa obi gị, na ọkwa RPE (nke edobere ọkwa 10) nkeji isii. Mgbe ahụ tụgharịa, zuru ike maka nkeji 8 ma malite ịrị ọzọ. Tinyegharịa ngụkọta oge ịrị arị elu. Ma obu inwe ike ime njem nkeji iri isii ma jiri nkeji nkeji mee ya.
  Ọzụzụ na rọketi  
Dị ka aha ahụ na-egosi, "ọzụzụ ọzụzụ rọketi" bụ ịzụlite ike mgbawa gị ma mee ka ị gbawa dị ka rọketi. Ikwesiri ịrị ugwu dị elu na-enweghị ọsọ ọsọ ma ọ bụ ike.
 
Etu ị ga - esi mee ya: bido jiri obere ụzọ dị mkpụmkpụ nke na-ewe ihe dị ka nkeji 2 iji ruo n’elu. Bido site na nkwụ ọtọ ma ọ bụ nwayọ (dị ka agbụrụ), gụọ mmadụ atọ, tufuo ngwa ngwa ị nwere ike (ọkwa RPE 8-9) maka nkeji 2, wee gbakee maka nkeji 5. Tinyegharịa ugboro ise ruo ugboro iri.
 
 
Ọ dịghị mfe (mba)? Bịa, ị nwere ike ịmasị ịrị ugwu.