Þjálfunarleiðbeiningar: 4 ráð til að hjálpa þér að klifra með styrk

Þetta er handbók Selene Yeager um fjallaklifur, upplifun sem hjálpar þér að æfa betur og að lokum verða ástfanginn af klifri. Selena yeager er vinsæll höfundur greina um vinnuvernd og heilsurækt. Hún er ncaa löggiltur einkaþjálfari, USA löggiltur hjólakennari, atvinnumaður í fjallahjólum og þríþrautarmaður í Bandaríkjunum.
Hún keppir í fjallahjólahlutum og eyðir oft allt að klukkustund í bratta klifri og eyðir fjórum til sex klukkustundum á dag í klifrinu.
Þegar hún byrjaði að hjóla þurfti hún að neyða sig til að læra meiri færni til að ná árangri í RACES á fjallinu eins og ABSA Cape Epic og Brasil Ride, svo hún réði þjálfara til að hjálpa sér með einni brýnustu þörf sinni - klifur.
   
Hjól milli fjallvega er mjög skemmtilegt en það er eitthvað sérstakt við klifur miðað við aðrar gerðir hjólreiða. Fyrst af öllu verður þú að stilla þjálfunarstyrk þinn í samræmi við tímann, sem er lykillinn að velgengni klifurþjálfunarinnar.
 
Svo þegar hún og liðsfélagar hennar gera þrjú sett af 8 mínútum eða sex sett af 5 mínútum af fjallaklifri eru 24 til 30 mínútur af auðveldri hjólreiðum, sem er mjög lágur þröskuldur sem allir geta auðveldlega klárað. Í raunverulegum keppnisaðstæðum geturðu annað hvort „náð“ sóknarmanninum hér eða gefið eftirförina tímabundið eða hvílt þig. Að auki gerðu þeir einnig nokkrar stuttar, brattar klifur með meiri styrk, svo sem 8 sett af 3 mínútum eða 12 sett af 2 mínútum.
 
Þessar æfingar veita líkama þínum ekki aðeins meiri styrk frá þolþjálfun, stjórna mjólkursýru og auka þröskuldinn fyrir styrkleiki, heldur auka þær einnig andlega seiglu þína, vegna þess að harðir klifrar eru ekki bara vöðvaáskorun, heldur andlega.
 
Hér mun hún gefa þér nokkur ráð til að hjálpa þér við fjallaklifur. Til að ná betri árangri mælir hún með því að gera þetta einu sinni til tvisvar í viku og verða ekki of þreyttur áður en æfingin byrjar. Að auki mun endurtekin klifraþjálfun gera þig mjög sársaukafulla og þreytta, mundu að hætta á réttum tíma, ekki láta þig hrynja.
 
Í hverri klifri ætti hraði þinn, styrkur og styrkur að vera innan markmiðssviðs þíns. Ef þú hefur misst 20% af hraða þínum og styrk ertu um það bil að springa. Það er kominn tími til að stoppa og slaka á í nokkrar hringi og kalla það dag.
   
RPE er að vísa til einkennis skynjaðrar áreynslu, huglægs kvarða líkamlegrar tilfinningar, einnig kallað íþróttavitundarskala. Myndin hér að ofan er 10 stiga kvarði til viðmiðunar. Viðeigandi gagna verður getið í eftirfarandi málsgreinum.
Vertu einnig viss um að hita upp í 15 mínútur áður en þú byrjar og kólna í nokkrar mínútur eftir að þú klárar. Þegar þú ferð upp á við skaltu standa upp og hjóla í 20 sekúndur Þessi þjálfun mun hjálpa þér að bæta klifur- og batatímann þinn svo að þú getir fylgst betur með hraða þíns liðs.
  Hvernig á að gera það: finndu a fjall sem tekur 10 til 15 mínútur að klifra og byrjaðu að klifra við laktatþröskuld þinn (RPE stig 7 til 8). Eftir 2 mínútur skaltu standa upp og stappa 20 sinnum á fullum hraða (RPE stig 9), setjast síðan niður og láta mjólkursýruþröskuldinn snúa aftur að mikilvægum punkti og halda áfram að klifra. Endurtaktu á 1 til 2 mínútna fresti (fer eftir ástandi þínu) og endurtaktu síðan alla æfinguna 1 til 2 sinnum.   Stuttir sprettir  
Til að viðhalda sterkri líkamsstöðu yfir veltandi hæðum skaltu æfa 2 mínútna sóknarklifur.
 
Hvernig á að gera það: Finndu stuttan klifra eða veltiskafla sem tekur um það bil 2 mínútur að komast á toppinn. Eftir að klifrið er hafið er RPE haldið á stigum 7 til 8. Eftir 90 sekúndur skaltu flýta eins hratt og mögulegt er (RPE stig 9 til 10) þar til þú nærð toppnum síðustu 30 sekúndurnar. Endurtaktu fjórum til sex sinnum.
    Endurtaktu klifrið með stuttum hléum  
Þetta klassíska æfingalíkan hermir eftir klifraaðstæðum alvöru brautar og þú hefur venjulega ekki tíma til að jafna þig að fullu áður en þú verður sleginn niður við næstu brattar brekku.
 
Hvernig á að gera það: Finndu fjall sem tekur 10 mínútur að klifra og snúðu síðan aftur upp á toppinn, sem getur verið svolítið langt. Þegar þú byrjar að klifra skaltu stilla styrkinn til að stjórna mjólkursýrumörkum, hjartslætti og RPE stigi (haldið á stigi 8) í sex mínútur. Snúðu síðan við, hvíldu í 3 mínútur og byrjaðu að klifra aftur. Endurtaktu samtals fjögur klifrabil. Eða þú getur farið í þrjú sett af átta mínútna fjallgöngum með fjögurra mínútna hléi.
  Eldflaugaræfingin  
Eins og nafnið gefur til kynna er „eldflaugakennsla“ að þróa sprengikraft þinn og láta þig springa eins og eldflaug. Þú þarft að klifra upp brattar hæðir án þess að missa hraða eða kraft.
 
Hvernig á að gera það: byrjaðu með stuttri hækkun sem tekur um það bil 2 mínútur að komast á toppinn. Byrjaðu með standandi eða rólega byrjun (rétt eins og keppni), teljið til þrjú, brjótið út eins hratt og þið getið (RPE stig 8-9) í 2 mínútur og batnið síðan í 5 mínútur. Endurtaktu 5 til 10 sinnum.
 
 
Er það ekki auðvelt (nei)? Komdu, þú gætir elskað að klífa hæðir.