in bici
Fare sport è una grande cosa. Sfortunatamente, il lavoro, la famiglia, le commissioni e gli appuntamenti quotidiani spesso richiedono un bel po' di tempo. Resta solo la serata per il tuo programma di fitness. Lo sport e l'andare a letto di solito non vanno d'accordo, vero? Sì, lo fanno, secondo uno studio dal Canada.
La ricerca sul tema del sonno è in corso in tutto il mondo. Ecco perché un team della Concordia University ha preso come esempi 15 studi sperimentali e li ha confrontati tra loro. La domanda era: l'esercizio prima di coricarsi può migliorare il sonno? Il meta-studio dei ricercatori ha incluso un totale di 194 partecipanti. Tutti loro erano considerati dei buoni dormienti e avevano tra i 18 ei 50 anni. Tuttavia, i loro stili di vita differivano. Alcuni erano molto tranquilli e si esercitavano meno della media. Gli altri, invece, erano considerati fisicamente in forma. Due gruppi di controllo ideali.
Prima fai esercizio, poi vai a dormire
Cosa succede se entrambi i gruppi si allenano prima di dormire? E per esercizio, in questo caso, intendevamo esercizi molto sudati, il cosiddetto High-Intensity-Exercise (HIE). Se fai questo tipo di esercizio solo una volta ogni tanto per un'ora e poi vuoi andare a letto mezz'ora dopo, non ti stai facendo bene. Può essere più difficile del solito addormentarsi e potresti non dormire molto profondamente.
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La situazione è diversa se si fornisce un buffer di tempo più ampio tra la fine del programma e il salto nel letto. Secondo lo studio, da due a quattro ore è un periodo ottimale. E anche quelli a cui piace davvero questo tipo di routine hanno una buona mano. Se fai un esercizio così intenso su base regolare, non disturberà il tuo sonno in alcun modo. Termina il tuo allenamento quasi esattamente due ore prima di coricarti e poi scivola nel regno dei sogni, almeno secondo la scienza.
Meglio andare in bicicletta che contare le pecore
Quello che resta ancora da decidere è come dovrebbe essere la formazione? Melodee Mograss, coautrice dello studio e della ricerca associata al Perform Sleep Lab della Concordia University di Montreal, in Canada, ha buone notizie. La bicicletta risulta essere particolarmente raccomandabile. Gli sport di resistenza aerobica generalmente hanno buoni effetti. Ha detto alla rivista americana "Bicycling" che questo è particolarmente vero per il ciclismo.
Durante un allenamento altrettanto intenso, la temperatura corporea interna dei ciclisti aumenta. Per ridurre il riscaldamento, il corpo si raffredda in cambio. Qualcosa di simile accade, ad esempio, quando si fa il bagno in acqua calda. La temperatura interna aumenta, il raffreddamento per dire che inizia la sudorazione. Questo processo è considerato utile per addormentarsi.
Guarda lo spegnimento
Tuttavia, ci vuole tempo. Se rimane troppo poco tempo per la reazione allo stress fisico e all'ondata di calore interna associata, il recupero non è completo e il corpo non è sufficientemente in sintonia con il sonno imminente. Di conseguenza, alcuni di noi possono sentirsi piuttosto stanchi il giorno successivo.
In linea di principio, secondo Mograss, è consigliabile seguire un programma di sonno oltre a un programma di allenamento. Chi lo fa con la necessaria costanza pratica una buona “igiene del sonno”. Bene, allora, buona notte igienica.
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