מדריך אימונים: 4 טיפים שיעזרו לכם לטפס בכוח

זהו המדריך של סלן ייגר לטיפוס הרים, חוויה שתעזור לכם להתאמן טוב יותר ובסופו של דבר להתאהב בטיפוס. סלינה ייגר היא סופרת פופולרית של מאמרים בנושא בריאות וכושר תעסוקתי. היא מאמנת אישית מוסמכת ב- ncaa, מדריכת רכיבה מוסמכת בארה"ב, רוכבת אופני הרים מקצועית וטריאתלט בארה"ב.
היא מתחרה בקטעי אופני הרים ולעתים קרובות מבלה עד שעה בטיפוס תלול, ומבלה ארבע עד שש שעות ביום בטיפוס.
כשהתחילה לרכוב על אופניים, היא נאלצה להכריח את עצמה ללמוד מיומנויות נוספות כדי להצליח במירוצי הרים כמו ABSA Cape Epic ו- Brasil Ride, אז היא שכרה מאמן שיעזור לה באחד הצרכים הדוחקים ביותר שלה - טיפוס.
   
רכיבה על אופניים בין כבישי ההרים היא ממש מהנה, אבל יש טיפוס מיוחד במינו בהשוואה לצורות אחרות של רכיבה על אופניים. קודם כל עליכם להתאים את עוצמת האימונים שלכם לפי הזמן שהוא המפתח להצלחה של אימון הטיפוס.
 
לכן, כאשר היא וחבריה לקבוצה עושים שלוש קבוצות של 8 דקות או שש קבוצות של 5 דקות טיפוס הרים, יש 24 עד 30 דקות של רכיבה על אופניים קלים, שזה סף נמוך מאוד שכל אחד יכול להשלים בקלות. במצב מירוץ אמיתי, אתה יכול "לתפוס" את הנהג התוקף כאן, או לוותר על המרדף באופן זמני או לנוח. בנוסף, הם ביצעו גם כמה טיפוסים קצרים ותלולים בעוצמה גבוהה יותר, כמו 8 סטים של 3 דקות או 12 סטים של 2 דקות.
 
לא רק שתרגילים אלה מעניקים לגופך יותר כוח מפעילות גופנית אירובית, מווסתים חומצה לקטית ומגדילים את סף העוצמה, אלא הם גם מגבירים את החוסן הנפשי שלך, מכיוון שעליות קשות אינן רק אתגר שרירי, אלא גם נפשי.
 
כאן היא תיתן לך כמה טיפים שיעזרו לך בטיפוס ההרים שלך. לקבלת תוצאות טובות יותר, היא ממליצה לעשות זאת פעם עד פעמיים בשבוע ולא להתעייף מדי לפני תחילת האימון. בנוסף, אימוני טיפוס חוזרים יגרמו לכם להיות מאוד כואבים ועייפים, זכרו לעצור בזמן הנכון, אל תתנו לעצמכם להתמוטט.
 
בכל טיפוס, המהירות, העוצמה והכוח שלך צריכים להיות בטווח היעד שלך. אם איבדת 20% מהמהירות והכוח שלך, אתה עומד להתפוצץ. הגיע הזמן לעצור ולהירגע כמה הקפות ולקרוא לזה יום.
   
RPE מתייחס לדירוג המאמץ הנתפס, תחושה פיזית בסולם סובייקטיבי, הנקראת גם סולם תודעה ספורטיבית. האיור לעיל הוא סולם בן 10 רמות לעיונך. נתונים רלוונטיים יוזכרו בפסקאות הבאות.
כמו כן, דאגו להתחמם למשך 15 דקות לפני שמתחילים, ולהצטנן מספר דקות לאחר סיום. כשעולים בעלייה, קום ורכב 20 שניות אימון זה יעזור לך לשפר את זמן הטיפוס וההחלמה שלך, כך שתוכל לעמוד טוב יותר בקצב הצוות שלך.
  כיצד לעשות זאת: מצא א הר שלוקח 10 עד 15 דקות לטפס, ובסף החלב שלך התחל לטפס (רמות RPE 7 עד 8). לאחר 2 דקות, קם ורמד 20 פעמים במהירות מלאה (RPE רמת 9), ואז התיישב ותן לסף חומצת החלב לחזור לנקודה הקריטית והמשיך לטפס. חזור על כל 1 עד 2 דקות (תלוי במצבך) ואז חזור על האימון כולו פעם אחת עד פעמיים.   ספרינטים קצרים  
כדי לשמור על יציבה חזקה מעל הגבעות המתגלגלות, תרגול טיפוס התקפי של 2 דקות.
 
איך לעשות את זה: מצא קטע טיפוס קצר או גלגול שלוקח בערך 2 דקות להגיע למעלה. לאחר תחילת הטיפוס, ה- RPE מוחזק ברמות 7 עד 8. לאחר 90 שניות, מהרו במהירות האפשרית (רמות RPE 9 עד 10) עד שתגיעו לראש ב -30 השניות האחרונות. חזור על ארבע עד שש פעמים.
    חזור על הטיפוס בהפסקות קצרות  
מודל האימון הקלאסי הזה מדמה את תנאי הטיפוס של מסלול אמיתי, ולרוב אין לך זמן להתאושש לגמרי לפני שתפיל אותך במדרון התלול הבא.
 
איך לעשות את זה: מצא הר שלוקח 10 דקות לטפס ואז פנה חזרה לפסגה, שיכולה להיות מעט ארוכה. כאשר אתה מתחיל לטפס, התאם את עוצמת השליטה על סף חומצת החלב, קצב הלב ורמת ה- RPE (נשמר ברמה 8) למשך שש דקות. ואז פנה אחורה, נח למשך 3 דקות והתחל לטפס שוב. חזור על סך ארבעה מרווחי טיפוס. או שאתה יכול לעשות שלוש קבוצות של שמונה דקות טיולי הרים עם הפסקה של ארבע דקות.
  אימון הרקטות  
כפי שהשם מרמז, "אימון רקטות" הוא לפתח את כוח הנפץ שלך ולגרום לך להתפוצץ כמו רקטה. עליכם לטפס על גבעות תלולות מבלי לאבד מהירות או כוח.
 
איך לעשות את זה: התחל בעלייה קצרה שלוקח למעלה כ -2 דקות להגיע למעלה. התחל עם התחלה עומדת או איטית (ממש כמו מרוץ), ספר עד שלוש, פרוץ מהר ככל שתוכל (רמות RPE 8-9) למשך 2 דקות ואז התאושש למשך 5 דקות. חזור על כך 5 עד 10 פעמים.
 
 
האם זה לא קל (לא)? יאללה, אולי תאהב לטפס על גבעות.