Pandhuan pelatihan: 4 tips kanggo mbantu sampeyan menek kanthi kekuwatan

Iki minangka pandhuan Selene Yeager kanggo pendakian gunung, pengalaman sing bakal mbantu sampeyan olahraga luwih apik lan pungkasane tresna banget karo pendakian. Selena yeager minangka penulis artikel kesehatan lan fitness kerja sing populer. Dheweke dadi pelatih pribadi bersertifikat ncaa, instruktur bersepeda bersertifikat USA, pembalap sepeda gunung profesional, lan triathlete AS.
Dheweke bersaing ing segmen mancal gunung lan asring ngentekake jam siji ing pendakian sing curam, ngenteni nganti papat nganti enem jam dina pendakian.
Nalika miwiti muter, dheweke kudu meksa supaya bisa sinau luwih akeh supaya bisa sukses ing balapan gunung kaya ABSA Cape Epic lan Brasil Ride, mula dheweke nyewa pelatih kanggo mbantu dheweke karo kebutuhan sing paling penting - nanjak.
   
Bersepeda ing antarane dalan gunung pancen nyenengake, nanging ana sing istimewa babagan pendakian dibandhingake karo cara muter liyane. Kaping pisanan, sampeyan kudu nyetel intensitas latihan miturut wektu, sing dadi kunci sukses latihan pendakian.
 
Dadi, nalika dheweke lan kanca-kancane nggawe telung set 8 menit utawa enem set pendakian gunung 5 menit, gampang muter 24 nganti 30 menit, yaiku ambang sing sithik banget sing bisa ditindakake kanthi gampang. Ing kahanan balapan nyata, sampeyan bisa "nyekel" driver sing nyerang ing kene, utawa nyerah nguber sementara utawa istirahat. Kajaba iku, dheweke uga nindakake sawetara pendakian cendhak lan tajem kanthi intensitas sing luwih dhuwur, kayata 8 set 3 menit utawa 12 set 2 menit.
 
Ora mung latihan kasebut menehi kekuatan luwih gedhe saka awak amarga latihan olahraga aerobik, ngatur asam laktat, lan nambah ambang kanggo intensitas, nanging uga nambah daya tahan mental sampeyan, amarga pendakian hard ora mung minangka tantangan otot, nanging uga mental.
 
Ing kene dheweke bakal menehi sawetara tips kanggo mbantu sampeyan mendaki gunung. Kanggo asil sing luwih apik, dheweke nyaranake nggawe siji nganti kaping pindho saben minggu lan ora kesel banget sadurunge latihan leren. Kajaba iku, latihan pendaki sing bola-bali bakal nggawe sampeyan nglarani lan kesel banget, elinga supaya mandheg ing wektu sing tepat, aja nganti mandheg.
 
Ing saben pendakian, kacepetan, intensitas, lan kekuatan sampeyan kudu ana ing kisaran target. Yen sampeyan kelangan 20% kacepetan lan kekuwatan, sampeyan bakal njeblug. Wayahe mandheg lan ngendhokke sawetara puteran banjur diarani dina.
   
RPE ngrujuk ing Rating saka Ekspertion Perceived, perasaan fisik skala subyektif, uga diarani skala kesadaran olahraga. Tokoh ing ndhuwur yaiku skala 10 level kanggo referensi sampeyan. Data sing relevan bakal kasebut ing paragraf ing ngisor iki.
Uga, manawa sampeyan kudu anget nganti 15 menit sadurunge miwiti, lan adhem nganti sawetara menit sawise sampeyan rampung. Nalika munggah, terus munggah lan numpak suwene 20 detik Latihan iki bakal mbantu sampeyan ningkatake wektu pendakian lan pamulihan supaya bisa luwih cepet karo lakune tim.
  Kepiye cara: golek a gunung sing umure 10 nganti 15 menit kanggo menek, lan ing ambang laktat sampeyan, mula minggat (level RPE 7 nganti 8). Sawise 2 menit, siyap lan stomp 20 kaping kanthi kacepetan lengkap (level RPE 9), banjur lenggah lan ambang asam laktat sampeyan bali menyang titik kritis lan terus menek. Baleni saben 1 nganti 2 menit (gumantung karo kahanan sampeyan), banjur baleni kabeh lathian 1 nganti 2 kali.   Potongan cekak  
Kanggo njaga postur sing kuat liwat bukit sing ana guling, praktek nyerang 2 menit.
 
Cara nindakake: golek pendakian sing cekak utawa bagean gulung sing mbutuhake wektu 2 menit nganti tekan ndhuwur. Sawise miwiti pendakian, RPE dianakaké ing tingkat 7 nganti 8. Sawise 90 detik, cepet kanthi cepet (RPE tingkat 9 nganti 10) nganti tekan ndhuwur 30 detik. Baleni kaping papat nganti kaping enem.
    Baleni pendakian kanthi istirahat cendhak  
Model latihan klasik iki simulasi kahanan pendakian trek nyata, lan sampeyan biasane ora duwe wektu kanggo pulih maneh sadurunge sampeyan ambruk ing lereng curam sabanjure.
 
Kepiye carane: golek gunung sing mbutuhake 10 menit kanggo menek banjur bali menyang ndhuwur, sing bisa uga rada suwe. Nalika wiwit minggah, atur intensitas kanggo ngontrol ambang asam laktat, tingkat jantung, lan tingkat RPE (dikelola ing tingkat 8) suwene nem menit. Banjur bali maneh, ngaso 3 menit banjur wiwiti menek maneh. Baleni maneh patang interval pendakian. Utawa sampeyan bisa nindakake telung set kenaikan gunung wolung menit kanthi istirahat papat menit.
  Latihan roket  
Kaya jenenge, "latihan roket" yaiku ngembangake kekuwatan sing bisa njeblug lan nggawe sampeyan njeblug kaya roket. Sampeyan kudu menek bukit sing curam tanpa nyuda kacepetan utawa daya.
 
Kepiye cara: miwiti kanthi pendhak cendhak sing udakara 2 menit nganti tekan ndhuwur. Miwiti kanthi ngadeg utawa alon (kaya balapan), wilangane telu, wes cepet-cepet bisa (RPE tingkat 8-9) sajrone 2 menit, banjur pulih 5 menit. Baleni kaping 5 nganti 10 kaping.
 
 
Apa gampang (ora)? Ayo, sampeyan bisa uga seneng munggah gunung.