ცხელი ხაზი
ტრენინგის სახელმძღვანელო: 4 რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ ძლიერად ასვლაში
ეს არის Selene Yeager- ის სახელმძღვანელო მთის ასვლაზე, ეს არის გამოცდილება, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ მომზადებაში და საბოლოოდ შეგიყვარდებათ ასვლა. სელენა იჯერი არის ჯანმრთელობის ჯანმრთელობისა და ფიტნეს სტატიების პოპულარული ავტორი. იგი არის ncaa სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელი, აშშ – ს სერტიფიცირებული ველოსიპედის ინსტრუქტორი, პროფესიონალი მთის ველოსიპედით მრბოლელი და აშშ – ს სამჭიდი.
იგი მონაწილეობს მთის ველოსიპედების სეგმენტებში და ხშირად ატარებს საათს ციცაბო ასვლაზე, ასვლაზე დღეში ოთხიდან ექვს საათს ატარებს.
როდესაც მან ველოსიპედი ველოსიპედით დაიწყო, მას მოუწია საკუთარი ძალების შესწავლა უფრო მეტი ცოდნის მისაღწევად, რათა წარმატებულიყო მთის RACES- ში, როგორიცაა ABSA Cape Epic და Brasil Ride, ამიტომ მან დაიქირავა მწვრთნელი, რომელიც დაეხმარებოდა მას ერთ-ერთ ყველაზე მწვავე საჭიროებაში - ასვლა.
ველოსიპედით მოძრაობა მთის გზებს შორის მართლაც სახალისოა, მაგრამ ასვლაში განსაკუთრებული რამ არის ველოსიპედის სხვა ფორმებთან შედარებით. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა დროის შესაბამისად, რაც საფეხმავლო ვარჯიშის წარმატების გასაღებია.
ასე რომ, როდესაც ის და მისი თანაგუნდელები სამჯერ ასრულებენ 8 წუთიან ან 5 კომპლექტიან 24 წუთიან სამთო ასვლას, 30 – დან 8 წუთამდე უნდა იაროთ ველოსიპედით ველოსიპედით, რაც ძალიან დაბალი ბარიერია, რომლის გავლა ყველას მარტივად შეუძლია. რეალურ რბოლაში შეგიძლიათ აქ "დაიჭიროთ" შემტევი მძღოლი, ან დროებით აარიდოთ დევნა ან დაისვენოთ. გარდა ამისა, მათ ასევე შეასრულეს რამდენიმე მოკლე, ციცაბო ასვლა უფრო მაღალი ინტენსივობით, მაგალითად 3 სეტი 12 წუთით ან 2 სეტი XNUMX წუთით.
ეს ვარჯიშები არამარტო აძლიერებს თქვენს სხეულს აერობული ვარჯიშისგან, არეგულირებს რძემჟავას და ზრდის ინტენსივობის ზღურბლს, არამედ ზრდის თქვენს გონებრივ გამძლეობას, რადგან მყარი ასვლა არამარტო კუნთის გამოწვევაა, არამედ გონებრივიც.
აქ ის რამდენიმე რჩევას მოგცემთ, რაც მთის ასვლაში დაგეხმარებათ. უკეთესი შედეგის მისაღწევად, ის გირჩევთ კვირაში ორჯერ გააკეთოთ ეს და ვარჯიშის დაწყებამდე ძალიან არ დაიღალოთ. გარდა ამისა, ალპინისტური განმეორებითი ტრენინგი ძალიან მტკივნეულად და დაღლილად მოგეხსნებათ, გახსოვდეთ, რომ საჭირო დროს უნდა გაჩერდეთ, ნურც დაანებებთ თავს.
ყველა ასვლაზე თქვენი სიჩქარე, ინტენსივობა და ძალა უნდა იყოს თქვენი მიზნის ფარგლებში. თუ თქვენ დაკარგეთ თქვენი სიჩქარისა და სიძლიერის 20%, თქვენ ფეთქდებით. დროა შეჩერდეს და დაისვენოს რამდენიმე წრე და დაურეკო მას დღეში.
RPE გულისხმობს აღქმული დატვირთვის შეფასებას, სუბიექტური მასშტაბის ფიზიკურ განცდას, რომელსაც ასევე სპორტული ცნობიერების მასშტაბს უწოდებენ. ზემოთ მოცემული ფიგურა 10 დონის მასშტაბია თქვენი მითითებისთვის. შესაბამისი მონაცემები აღნიშნულია შემდეგ პარაგრაფებში.
ასევე, დარწმუნდით, რომ თბილი გახდეთ 15 წუთით ადრე, სანამ დაიწყებთ და გაცივდით რამდენიმე წუთის განმავლობაში დასრულების შემდეგ. აღმართზე ასვლისას ადექით და იარეთ 20 წამით ეს ტრენინგი დაგეხმარებათ საფეხურზე ასვლისა და აღდგენის დროის გასაუმჯობესებლად, რათა უკეთ გააგრძელოთ თქვენი გუნდის ტემპი.
როგორ გავაკეთოთ ეს: მთაზე ასვლას 10 – დან 15 წუთამდე სჭირდება და თქვენს ლაქტატის ზღურბლზე დაიწყეთ ასვლა (RPE– ის დონე 7 – დან 8 – მდე). 2 წუთის შემდეგ, ადექით და 20 – ჯერ იხეტიალეთ სრული სიჩქარით (RPE– ის დონე 9), შემდეგ დაჯექით და მიეცით თქვენი რძემჟავა ზღურბლი კრიტიკულ წერტილს და განაგრძეთ ასვლა. გაიმეორეთ ყოველ 1 – დან 2 წუთში ერთხელ (თქვენი მდგომარეობიდან გამომდინარე), შემდეგ კი გაიმეორეთ მთელი ვარჯიში 1–2 – ჯერ. 
მოკლე სპრინტები
გორაკებზე ძლიერი პოზის შესანარჩუნებლად ივარჯიშეთ 2 – წუთიანი შეტევითი ასვლა.
როგორ გავაკეთოთ ეს: იპოვნეთ მოკლე ასვლის ან მოძრავი მონაკვეთი, რომლის მიღწევას დაახლოებით 2 წუთი სჭირდება მწვერვალზე მისასვლელად. ასვლის დაწყების შემდეგ, RPE ტარდება 7-დან 8-ე დონეზე. 90 წამის შემდეგ აჩქარეთ რაც შეიძლება სწრაფად (RPE დონე 9-დან 10-მდე), სანამ ბოლო 30 წამში არ მიაღწევთ მწვერვალს. გაიმეორეთ ოთხიდან ექვსჯერ.
გაიმეორეთ ასვლა მცირე შესვენებებით
ეს კლასიკური ტრენინგის მოდელი სიმულაციას უწევს რეალური სარკინიგზო ასვლის პირობებს და თქვენ, როგორც წესი, დრო არ გაქვთ სრულად გამოჯანმრთელდეთ, სანამ მოხვდებით შემდეგი ციცაბო ფერდობზე.
როგორ მოვიქცეთ: იპოვნეთ მთა, რომლის ასვლას 10 წუთი სჭირდება და შემდეგ ისევ მწვერვალზე დაბრუნება, რაც შეიძლება ცოტა ხნის იყოს. როდესაც ასვლას დაიწყებთ, შეასწორეთ ინტენსივობა, რომ გააკონტროლოთ თქვენი რძემჟავა ბარიერი, გულისცემა და RPE დონე (შენარჩუნებულია 8 დონეზე) ექვსი წუთის განმავლობაში. შემდეგ უკან მობრუნდით, დაისვენეთ 3 წუთი და კვლავ დაიწყეთ ასვლა. გაიმეორეთ სულ ოთხი ასვლის ინტერვალი. ან შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი კომპლექტი რვა წუთიანი მთის ლაშქრობებით, ოთხი წუთიანი შესვენებით.
სარაკეტო სწავლება
როგორც სახელი გვთავაზობს, "სარაკეტო სწავლება" არის თქვენი ფეთქებადი ენერგიის განვითარება და რაკეტის მსგავსად აფეთქება. თქვენ უნდა ასვლა ციცაბო გორაკებზე სიჩქარისა და ენერგიის დაკარგვის გარეშე.
როგორ მოვიქცეთ ეს: დაიწყეთ მოკლე აღმართით, რომლის დასაღწევად დაახლოებით 2 წუთია საჭირო. დაიწყეთ ფეხზე დგომით ან ნელი სტარტით (ისევე, როგორც რბოლა), ითვლით სამამდე, გატეხეთ რაც შეიძლება სწრაფად (RPE დონე 8-9) 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გამოჯანმრთელდით 5 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-დან 10-ჯერ.
ადვილი არ არის (არა)? მოდი, შეიძლება გიყვარდეს გორაკებზე ასვლა.