Окуу куралы: Күч менен көтөрүлүүгө жардам берген 4 кеңеш

Бул Selene Yeagerдин тоого чыгуу боюнча колдонмосу, бул сизге мыкты машыгууга жана акыры альпинизмди сүйүүгө жардам берет. Selena yeager - эмгек саламаттыгы жана фитнес боюнча макалалардын популярдуу автору. Ал ncaa сертификатына ээ жеке машыктыруучу, АКШнын сертификатка ээ болгон велосипед инструктору, профессионалдык тоо велосипед жарышы жана АКШнын триатлончусу.
Ал тоо велосипединин сегменттеринде жарышка чыгат жана көп учурда тик чокуга бир саатка чейин убакыт сарптайт, ал эми чокуга күнүнө төрт-алты саат сарптайт.
Велосипед тебүүнү баштаганда, ага ABSA Кейп Эпосу жана Бразил Райд сыяктуу тоо жарыштарында ийгиликке жетүү үчүн көбүрөөк көндүмдөрдү үйрөнүүгө аргасыз болгон, ошондуктан ага эң керектүү маселелердин бири - альпинизмге жардам берүү үчүн машыктыруучу жалдаган.

Тоо жолдорунун ортосунда велосипед тебүү чындыгында кызыктуу, бирок велосипеддин башка түрлөрүнө салыштырмалуу альпинизмдин өзгөчө бир өзгөчөлүгү бар. Баарынан мурда, сиз машыгууңуздун күчүн убакытка жараша жөндөп турушуңуз керек, бул альпинисттик машыгуунун ийгилигинин ачкычы.

Ошентип, ал жана анын командалаштары 8 мүнөттүк үч топтомду же 5 мүнөттүк тоого чыгуунун алты сетин аткарганда, 24-30 мүнөттө жеңил велосипед тебүү мүмкүнчүлүгү бар, бул өтө төмөн босогону каалаган адам оңой эле бүтүрө алат. Чыныгы жарыш кырдаалда сиз чабуул койгон айдоочуну ушул жерден "кармай аласыз", же куугунчулуктан убактылуу баш тартып же эс алсаңыз болот. Мындан тышкары, алар бир нече кыска, тик көтөрүлүштөрдү жогорку интенсивдүүлүк менен жасашты, мисалы 8 мүнөттүк 3 топтом же 12 мүнөттүк 2 топтом.

Бул көнүгүүлөр сиздин денеңизге аэробдук көнүгүүлөрдөн көбүрөөк күч берип, сүт кислотасын жөнгө салып, интенсивдүүлүктүн босогосун жогорулатып гана тим болбостон, сиздин акыл-эсиңиздин туруктуулугун дагы жогорулатат, анткени катуу чыгуу бул булчуңга гана эмес, акылга да мүнөздүү нерсе.

Бул жерде ал тоого чыгууга жардам берген бир нече кеңеш берет. Жакшыраак натыйжаларга жетүү үчүн, ал муну жумасына бирден эки жолу жасап, машыгуу башталганга чейин көп чарчабоону сунуштайт. Мындан тышкары, альпинизмге кайталап машыгуу сизди аябай оорутат жана чарчайт, өз убагында токтоону унутпаңыз, кулап калбаңыз.

Ар бир бийиктикке көтөрүлүүдө сиздин ылдамдыгыңыз, күчүңүз жана күчүңүз сиздин максатыңыздын чегинде болушу керек. Эгерде сиз ылдамдыгыңыз менен күчүңүздүн 20% жоготкон болсоңуз, анда сиз жарылып кетишиңиз керек. Бир аз айланып токтоп, эс алып, бир күнгө чалганга убакыт келди.

RPE спорттук аң-сезим шкаласы деп аталган физикалык сезимдин субъективдүү масштабдагы Кабыл алынган Чыгымдын рейтингин билдирет. Жогорудагы сүрөттө сиздин маалыматыңыз үчүн 10-деңгээлдеги шкала бар. Тийиштүү маалыматтар кийинки абзацтарда сөз болот.
Ошондой эле, сөзсүз түрдө баштаардан мурун 15 мүнөт ысып, аяктагандан кийин бир нече мүнөт муздатыңыз. Бийиктикке көтөрүлүп бара жатканда, туруп, 20 секундага аттаныңыз Бул тренинг сизге альпинизмди калыбына келтирүүгө жана калыбына келтирүү убактыңызды жакшыртууга жардам берет, ошондо сиз өз командаңыздын темпине ылайык келе аласыз.
Кантип жасаш керек: а Тоого чыгуу үчүн 10-15 мүнөт талап кылынат жана лактат босогосунда, чыга баштайт (RPE деңгээли 7ден 8ге чейин). 2 мүнөттөн кийин, ордунан туруп, толук ылдамдыкта 20 жолу баскыла (RPE деңгээли 9), андан кийин отуруп, сүт кислотасынын босогосу критикалык чекитке кайтып, бийиктикке чыга бер. 1-2 мүнөт сайын кайталаңыз (сиздин абалыңызга жараша), андан кийин бардык машыгууну 1-2 жолу кайталаңыз. Кыска чуркоо
Адырлуу дөңсөөлөрдүн үстүндө күчтүү абалды сактап калуу үчүн, 2 мүнөттүк чабуулга чыгуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.

Кантип жасаш керек: чокуга чыгуу үчүн болжол менен 2 мүнөткө созулган кыска чыгуу же тоголок секцияны табуу. Чокуга чыккандан кийин, RPE 7-8 денгээлде өткөрүлөт. 90 секундадан кийин, акыркы 9 секундада чокуга жеткенге чейин мүмкүн болушунча тезирээк (RPE деңгээли 10дан 30го чейин). Төрт-алты жолу кайталаңыз.
Чыгууну кыска тыныгуулар менен кайталаңыз
Бул классикалык машыгуу модели чыныгы жолдун альпинизм шарттарын симуляциялайт жана адатта, кийинки тик эңкейишке кулап түшкөнгө чейин толук калыбына келтирүүгө убакыт жок.

Кантип жасоо керек: тоону 10 мүнөт көтөрүп, кайра чокуга бурулуп, бир аз узун болушу мүмкүн. Тоого чыга баштаганда, алты мүнөт ичинде сүт кислотасынын босогосун, жүрөктүн кагышын жана RPE деңгээлин (8 деңгээлинде) көзөмөлдөө үчүн интенсивдүүлүктү жөнгө сал. Андан кийин артка кайрылып, 3 мүнөт эс алып, дагы бир жолу бийиктикке чыга баштаңыз. Бардыгы болуп төрт альпинизм аралыгын кайталаңыз. Же болбосо төрт мүнөттүк тыныгуу менен сегиз мүнөттүк тоолорго үч жолу чыгууга болот.
Ракеталык машыгуу
Аталышынан көрүнүп тургандай, "ракеталык машыгуу" - бул жарылуучу кубатын өркүндөтүп, ракета сыяктуу жардырып жибериш керек. Ылдамдыкты же кубаттуулукту жоготпостон, тик тоолорго чыгуу керек.

Кантип жасаш керек: чокуга чыгуу үчүн болжол менен 2 мүнөткө созулган кыска көтөрүлүүдөн баштаңыз. Туруп же жай баштоо менен баштаңыз (жарыш сыяктуу), үчкө чейин санап, мүмкүн болушунча тезирээк чыгып (RPE деңгээли 8-9) 2 мүнөт, андан кийин 5 мүнөткө калыбына келтирүү. 5тен 10 жолу кайталаңыз.

Оңой эмеспи (жок)? Жүрүңүз, адырларга чыгууну жакшы көрөсүз.