Trainingsguide: 4 Tipps fir Iech mat Stäerkung ze klammen

Dëst ass de Selene Yeager säi Guide fir Biergklammen, eng Erfahrung déi Iech hëlleft besser ze trainéieren a schliisslech verléift mat Kloteren ze ginn. Selena yeager ass e populäre Autor vu beruffleche Gesondheets- a Fitnessartikelen. Si ass en ncaa zertifizéierte Personal Trainer, USA zertifizéiert Vëlosinstruktor, professionelle Mountainbike Racer, an USA Triathlet.
Si konkuréiert a Mountainbike-Segmenter a verbréngt dacks bis zu enger Stonn op enger géi Montée a verbréngt véier bis sechs Stonnen den Dag op der Montée.
Wéi se mam Vëlofueren ugefaang huet, huet si sech misse forcéiere méi Fäegkeeten ze léieren fir Bierg RACES wéi ABSA Cape Epic a Brasil Ride ze erfollegen, sou datt si en Trainer engagéiert huet fir hir mat engem vun hiren dréngendste Bedierfnesser ze hëllefen - Klammen.
   
Vëlofueren tëscht Biergstroossen ass wierklech lëschteg, awer et ass eppes Besonnesches am Klammen am Verglach mat anere Forme vu Vëlo. Als éischt musst Dir Är Trainingsintensitéit no der Zäit upassen, wat de Schlëssel zum Erfolleg vum Klotertraining ass.
 
Also, wann hatt an hir Teamkollegen dräi Sätz vun 8 Minutten oder sechs Sätz vu 5 Minutte Biergklammen maachen, sinn et 24 bis 30 Minutten einfach Vëlofueren, wat eng ganz niddereg Schwell ass, déi jidderee kann einfach fäerdeg maachen. An enger richteger Rennsituatioun kënnt Dir entweder den Ugrëffsfuerer hei "fänken", oder de Chase temporär opginn oder raschten. Zousätzlech hu si och e puer kuerz, géi geklomm mat méi héijer Intensitéit gemaach, sou wéi 8 Sätz vun 3 Minutten oder 12 Sätz vun 2 Minutten.
 
Net nëmmen dës Übunge ginn Ärem Kierper méi Kraaft vun der aeroben Übung, reguléieren Milchsäure a erhéijen d'Schwelle fir d'Intensitéit, awer se erhéijen och Är mental Widderstandsfäegkeet, well haart Kloteren net nëmmen eng Muskelausfuerderung sinn, awer och eng mental.
 
Hei gëtt si Iech e puer Tipps fir Iech beim Biergklammen ze hëllefen. Fir besser Resultater empfielt si dëst eent bis zwee Mol d'Woch ze maachen an net ze midd ze ginn ier de Workout ufänkt. Zousätzlech, widderholl Klotertraining mécht Iech ganz schmerzhaft a midd, denkt drun zu der richteger Zäit ze stoppen, loosst Iech net kollabéieren.
 
Op all Montée soll Är Vitesse, Intensitéit a Kraaft an Ärem Zilberäich sinn. Wann Dir 20% vun Ärer Vitesse a Kraaft verluer hutt, sidd Dir amgaang ze explodéieren. Et ass Zäit fir e puer Ronnen ze stoppen an ze entspanen an en Dag ze nennen.
   
RPE bezitt sech op de Rating of Perceived Exertion, subjektiv Skala kierperlecht Gefill, och Sport Bewosstsinn Skala genannt. D'Figur hei uewen ass eng 10-Niveau Skala fir Är Referenz. Relevant Date ginn an de folgende Paragrafen ernimmt.
Gitt och sécher datt Dir 15 Minutte wärmt ier Dir ufänkt, a killt fir e puer Minutten nodeems Dir fäerdeg sidd. Wann Dir biergop gitt, da stitt op a fuert 20 Sekonnen Dësen Training hëlleft Iech Är Kloteren an Erhuelungszäit ze verbesseren sou datt Dir besser mam Tempo vun Ärem Team hale kënnt.
  Wéi et geet: Fannt eng Bierg deen 10 bis 15 Minutte brauch fir ze klammen, a bei Ärer Laktatsschwell, fänkt u mat klammen (RPE Niveau 7 bis 8). No 2 Minutten, stinn op a stomp 20 mol ënner voller Geschwindegkeet (RPE Niveau 9), da setzt Iech erof a loosst Är Milchsäure Schwell zréck an de kritesche Punkt a weider klammen. Widderhuelen all 1 bis 2 Minutten (ofhängeg vun Ärem Zoustand), da widderhuelen de ganzen Training 1 bis 2 Mol.   Kuerz Sprinten  
Fir eng staark Haltung iwwer de rullenden Hiwwelen z'erhalen, übt eng 2-Minutt offensiv Montée.
 
Wéi et geet: Fannt e kuerze Kloteren oder Rollen, deen ongeféier 2 Minutten dauert bis uewen. Nom Start vun der Montée gëtt d'RPE op Niveau 7 bis 8. gehal. No 90 Sekonnen, beschleunegt Iech sou séier wéi méiglech (RPE Niveauen 9 bis 10) bis Dir uewen an de leschten 30 Sekonne kënnt. Widderhuelen véier bis sechs Mol.
    Widderhuelen d'Kloteren mat kuerze Pausen  
Dëse klassesche Trainingsmodell simuléiert d'Kloterkonditioune vun enger richteger Streck, an Dir hutt normalerweis keng Zäit sech voll ze erhuelen ier Dir vun der nächster steiler Hang erofgefall ass.
 
Wéi et geet: Fannt e Bierg deen 10 Minutte brauch fir ze klammen an dann zréck op d'Spëtzt dréinen, wat e bësse laang ka sinn. Wann Dir ufänkt ze klammen, passt d'Intensitéit un fir Är Mëllechsaierschwell, Häerzfrequenz an RPE Niveau ze kontrolléieren (op Niveau 8 gehal) fir sechs Minutten. Dann dréit zréck, rascht fir 3 Minutten a fänkt erëm erop ze klammen. Widderhuelen insgesamt véier Kloterintervalle. Oder Dir kënnt dräi Sätz vun aacht Minutten Biergwanderungen mat enger véier Minutte Paus maachen.
  D'Rakéitentraining  
Wéi den Numm et scho seet, "Rakéitentraining" ass Är Explosiounskraaft z'entwéckelen an Iech wéi eng Rakéit ze explodéieren. Dir musst géi Hiwwele klammen ouni Vitesse oder Muecht ze verléieren.
 
Wéi et geet: Fänkt mat engem kuerzen Opstig un deen ongeféier 2 Minutten dauert bis uewen. Fänkt mat engem stoen oder luesen Ufank un (sou wéi e Rennen), zielt op dräi, brécht esou séier wéi méiglech aus (RPE Niveau 8-9) fir 2 Minutten, da recuperéiert fir 5 Minutten. Widderhuelen 5 bis 10 Mol.
 
 
Ass et net einfach (nee)? Kommt, Dir kënnt gären Hiwwele klammen.