ເຮືອຮ້ອນ
ຄູ່ມືການຝຶກອົບຮົມ: 4 ຄຳ ແນະ ນຳ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປີນຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງ
ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງ Selene Yeer ກ່ຽວກັບການປີນພູ, ເປັນປະສົບການທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມໄດ້ດີຂື້ນແລະໃນທີ່ສຸດກໍ່ຈະຮັກກັບການປີນພູ. Selena yeager ແມ່ນຜູ້ຂຽນທີ່ມີຊື່ສຽງຂອງບົດຄວາມກ່ຽວກັບສຸຂະພາບແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນາງເປັນຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ຖືກຮັບຮອງຂອງ ncaa, ອາເມລິກາເປັນຄູສອນລົດຖີບທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ, ນັກແຂ່ງລົດຖີບພູເຂົາທີ່ມີຄວາມເປັນມືອາຊີບ, ແລະອາເມລິກາ triathlete.
ນາງແຂ່ງຂັນໃນສ່ວນລົດຖີບພູເຂົາແລະມັກໃຊ້ເວລາເຖິງ XNUMX ຊົ່ວໂມງໃນການປີນພູທີ່ສູງ, ໃຊ້ເວລາ XNUMX - XNUMX ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ໃນການປີນພູ.
ເມື່ອນາງເລີ່ມຂີ່ຈັກຍານ, ນາງຕ້ອງໄດ້ບັງຄັບຕົນເອງໃຫ້ຮຽນຮູ້ທັກສະເພີ່ມເຕີມເພື່ອປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນພູຜາ RACES ເຊັ່ນ: ABSA Cape Epic ແລະ Brasil Ride, ສະນັ້ນນາງໄດ້ຈ້າງຄູຝຶກເພື່ອຊ່ວຍນາງໃນຄວາມຕ້ອງການອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ສຸດຂອງນາງ - ການປີນພູ.
ການຂີ່ລົດຖີບລະຫວ່າງຖະ ໜົນ ພູເຂົາແມ່ນມ່ວນແທ້ໆ, ແຕ່ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ພິເສດກ່ຽວກັບການປີນພູທຽບກັບຮູບແບບອື່ນໆຂອງການຂີ່ລົດຖີບ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານຕ້ອງປັບຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕາມເວລາ, ເຊິ່ງແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ຄັນຕໍ່ຜົນ ສຳ ເລັດຂອງການຝຶກອົບຮົມປີນພູ.
ສະນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ນາງແລະເພື່ອນຮ່ວມທີມເຮັດ 8 ຊ່ວງ 5 ນາທີຫລື 24 ຊຸດ 30 ນາທີປີນພູ, ຈະມີການຂີ່ລົດຖີບໄດ້ງ່າຍ 8 - 3 ນາທີ, ເຊິ່ງເປັນໄລຍະທີ່ຕ່ ຳ ທີ່ທຸກຄົນສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍ. ໃນສະຖານະການດ້ານເຊື້ອຊາດທີ່ແທ້ຈິງ, ທ່ານສາມາດ“ ຈັບ” ຄົນຂັບທີ່ໂຈມຕີຢູ່ບ່ອນນີ້, ຫຼືຢຸດແລ່ນໄດ້ຊົ່ວຄາວຫລືພັກຜ່ອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາຍັງໄດ້ປະຕິບັດການປີນພູທີ່ສູງຊັນແລະມີຄວາມແຮງສູງຂຶ້ນເຊັ່ນ: 12 ຊຸດ 2 ນາທີຫລື XNUMX ຊຸດ XNUMX ນາທີ.
ບໍ່ພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫລາຍຂຶ້ນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ, ຄວບຄຸມອາຊິດ lactic ແລະເພີ່ມລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຢືດຢຸ່ນທາງດ້ານຈິດໃຈຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ, ເພາະວ່າການປີນຂຶ້ນຍາກບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການທ້າທາຍກ້າມເນື້ອເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນເລື່ອງທາງຈິດອີກດ້ວຍ.
ນີ້ນາງຈະໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການປີນພູ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີກວ່າ, ນາງແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດແບບນີ້ XNUMX-XNUMX ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍຫຼາຍກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກຊ້ອມປີນພູຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບແລະເມື່ອຍຫຼາຍ, ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຸດໃນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕົວທ່ານລົ້ມລົງ.
ໃນທຸກໆການປີນພູ, ຄວາມໄວ, ຄວາມແຮງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນຂອບເຂດເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານສູນເສຍຄວາມໄວແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ 20%, ທ່ານ ກຳ ລັງຈະລະເບີດ. ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະຢຸດແລະພັກຜ່ອນສອງສາມຊົ່ວໂມງແລະໂທຫາມັນຕໍ່ມື້.
RPE ແມ່ນການອ້າງອີງເຖິງການຈັດອັນດັບຂອງ Perceived Exertion, ຄວາມຮູ້ສຶກທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີຂະ ໜາດ, ຍັງເອີ້ນວ່າຂະ ໜາດ ສະຕິກິລາ. ຕົວເລກຂ້າງເທິງນີ້ແມ່ນລະດັບ 10 ລະດັບ ສຳ ລັບການອ້າງອີງຂອງທ່ານ. ຂໍ້ມູນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຈະຖືກກ່າວເຖິງໃນວັກຕໍ່ໄປນີ້.
ພ້ອມກັນນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸ່ນອຸ່ນປະມານ 15 ນາທີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະໃຫ້ເຢັນລົງອີກປະມານສອງສາມນາທີຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເຮັດ ສຳ ເລັດແລ້ວ. ເມື່ອຂຶ້ນໄປບ່ອນສູງ, ລຸກຂື້ນແລະຂີ່ລົດໄດ້ປະມານ 20 ວິນາທີ ການຝຶກອົບຮົມນີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການປັບປຸງເວລາການປີນພູແລະການຟື້ນຟູຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມໄວຂອງທີມຂອງທ່ານໄດ້ດີຂື້ນ.
ວິທີເຮັດມັນ: ຊອກຫາກ ພູທີ່ໃຊ້ເວລາ 10 ຫາ 15 ນາທີເພື່ອປີນ, ແລະໃນຂອບເຂດ lactate ຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນປີນຂຶ້ນ (ລະດັບ RPE 7 ເຖິງ 8). ຫຼັງຈາກ 2 ນາທີ, ຢືນຂື້ນແລະຈ່ອຍລົງ 20 ເທື່ອພາຍໃຕ້ຄວາມໄວເຕັມ (ລະດັບ RPE 9), ຈາກນັ້ນນັ່ງລົງແລະປ່ອຍໃຫ້ລະດັບອາຊິດ lactic ຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ຈຸດ ສຳ ຄັນແລະສືບຕໍ່ປີນພູ. ເຮັດຊ້ໍາທຸກໆ 1 ຫາ 2 ນາທີ (ອີງຕາມສະພາບຂອງທ່ານ), ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາທັງຫມົດ 1 ຫາ 2 ຄັ້ງ. 
ງອກສັ້ນ
ເພື່ອຮັກສາທ່າທາງທີ່ແຂງແຮງຢູ່ເທິງເນີນພູທີ່ເລື່ອນໄດ້, ຝຶກການປີນພູ 2 ນາທີ.
ວິທີເຮັດມັນ: ຊອກຫາການປີນພູຫຼືສ່ວນມ້ວນທີ່ໃຊ້ເວລາປະມານ 2 ນາທີເພື່ອຂຶ້ນໄປທາງເທິງ. ຫຼັງຈາກເລີ່ມຕົ້ນປີນພູ, RPE ໄດ້ຖືກຈັດຂື້ນໃນລະດັບ 7 ເຖິງ 8. ຫຼັງຈາກ 90 ວິນາທີ, ໃຫ້ເລັ່ງໄວທີ່ສຸດ (ລະດັບ RPE ເຖິງ 9 ເຖິງ 10) ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮອດຈຸດສູງສຸດໃນ 30 ວິນາທີສຸດທ້າຍ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກສີ່ຫາຫົກເທື່ອ.
ປີນພູຂຶ້ນອີກຄັ້ງດ້ວຍການພັກຜ່ອນສັ້ນໆ
ຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມແບບຄລາສສິກນີ້ແມ່ນ ຈຳ ລອງສະພາບການປີນພູຂອງການຕິດຕາມທີ່ແທ້ຈິງ, ແລະໂດຍປົກກະຕິທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຖືກລົ້ມລົງໂດຍຄ້ອຍຊັນສູງຕໍ່ໄປ.
ວິທີເຮັດມັນ: ຊອກຫາພູເຂົາທີ່ໃຊ້ເວລາປີນຂຶ້ນ 10 ນາທີແລ້ວຫັນກັບໄປທາງເທິງເຊິ່ງອາດຈະຍາວນານ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມປີນຂຶ້ນ, ປັບຄວາມເຂັ້ມເພື່ອຄວບຄຸມຂອບເຂດອາຊິດ lactic ຂອງທ່ານ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະລະດັບ RPE (ຮັກສາຢູ່ໃນລະດັບ 8) ເປັນເວລາຫົກນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກັບມາ, ພັກຜ່ອນອີກ 3 ນາທີແລະເລີ່ມປີນຂຶ້ນອີກ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ XNUMX ຊ່ວງໄລຍະປີນພູ. ຫຼືທ່ານສາມາດເຮັດການຍ່າງຊົມພູໄດ້ XNUMX ຊຸດດ້ວຍການພັກຜ່ອນ XNUMX ນາທີ.
ການຝຶກອົບຮົມບັ້ງໄຟ
ດັ່ງທີ່ຊື່ໄດ້ແນະ ນຳ,“ ການຝຶກຊ້ອມບັ້ງໄຟ” ແມ່ນການພັດທະນາພະລັງງານລະເບີດຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານລະເບີດຄ້າຍຄືບັ້ງໄຟ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປີນພູທີ່ສູງຊັນໂດຍບໍ່ສູນເສຍຄວາມໄວຫລືພະລັງງານ.
ວິທີເຮັດມັນ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຂື້ນຂື້ນສັ້ນໆທີ່ໃຊ້ເວລາປະມານ 2 ນາທີເພື່ອໄປເຖິງຈຸດສູງສຸດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຫລືເລີ່ມຕົ້ນຊ້າ (ຄືກັນກັບການແຂ່ງຂັນ), ນັບເປັນສາມ, ແບ່ງອອກໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ (ລະດັບ RPE 8-9) ເປັນເວລາ 2 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຟື້ນຕົວເປັນເວລາ 5 ນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5 ເຖິງ 10 ຄັ້ງ.
ມັນບໍ່ງ່າຍບໍ (ບໍ່)? ມາ, ທ່ານອາດຈະມັກທີ່ຈະປີນພູ.