Treniņa ceļvedis: 4 padomi, kas palīdzēs jums kāpt ar spēku

Šis ir Selene Yeager ceļvedis kalnos kāpšanai - pieredze, kas palīdzēs labāk trenēties un galu galā iemīlēties kāpšanā. Selena yeager ir populāra arodveselības un fitnesa rakstu autore. Viņa ir ncaa sertificēta personīgā trenere, ASV sertificēta riteņbraukšanas instruktore, profesionāla kalnu divriteņu braucēja un ASV triatloniste.
Viņa sacenšas kalnu velosipēdu segmentos un bieži pavada līdz stundai uz stāva kāpiena, kāpšanai pavadot četras līdz sešas stundas dienā.
Sākot braukt ar velosipēdu, viņai bija jāpiespiež sevi apgūt vairāk prasmju, lai gūtu panākumus kalnu sacīkstēs, piemēram, ABSA Cape Epic un Brasil Ride, tāpēc viņa noalgoja treneri, kas viņai palīdzēja vienā no viņas aktuālākajām vajadzībām - kāpšanai.
   
Riteņbraukšana starp kalnu ceļiem ir patiešām jautra, taču kāpšanā ir kaut kas īpašs, salīdzinot ar citiem riteņbraukšanas veidiem. Pirmkārt, jums jāpielāgo treniņa intensitāte atbilstoši laikam, kas ir kāpšanas treniņa panākumu atslēga.
 
Tātad, kad viņa un viņas komandas biedri veic trīs kopas pa 8 minūtēm vai sešus 5 minūšu kalnu kāpšanas posmus, tad velosipēdam ir 24 līdz 30 minūtes, kas ir ļoti zems slieksnis, kuru ikviens var viegli izpildīt. Reālā sacīkšu situācijā šeit var vai nu “noķert” uzbrūkošo braucēju, vai arī uz laiku atteikties no vajāšanas vai atpūsties. Turklāt viņi veica arī vairākus īsus, stāvus kāpumus ar lielāku intensitāti, piemēram, 8 3 minūšu setus vai 12 2 minūšu setus.
 
Šie vingrinājumi ne tikai piešķir jūsu ķermenim lielāku spēku no aerobikas, regulē pienskābi un palielina intensitātes slieksni, bet arī palielina jūsu garīgo noturību, jo grūti kāpieni ir ne tikai muskuļu, bet arī garīga problēma.
 
Šeit viņa sniegs dažus padomus, kas jums palīdzēs kalnu kāpšanā. Lai iegūtu labākus rezultātus, viņa iesaka to darīt vienu līdz divas reizes nedēļā un pārāk nenogurst pirms treniņa sākuma. Turklāt atkārtota kāpšanas apmācība padarīs jūs ļoti sāpīgu un nogurušu, atcerieties apstāties pareizajā laikā, neļaujiet sev sabrukt.
 
Katrā kāpumā jūsu ātrumam, intensitātei un spēkam jābūt jūsu mērķa diapazonā. Ja esat zaudējis 20% ātruma un spēka, jūs gatavojaties eksplodēt. Ir pienācis laiks apstāties un atpūsties dažus apļus un nosaukt to par dienu.
   
RPE attiecas uz uztvertās eksistences vērtējumu, subjektīvās skalas fizisko sajūtu, ko sauc arī par sporta apziņas skalu. Iepriekš redzamais skaitlis ir 10 līmeņu skala jūsu atsaucei. Attiecīgie dati tiks minēti turpmākajos punktos.
Pirms darba sākšanas pārliecinieties arī, lai 15 minūtes sasiltu, un pēc pabeigšanas dažas minūtes atdzesējiet. Dodoties kalnā, piecelties un braukt 20 sekundes Šis treniņš jums palīdzēs uzlabot kāpšanas un atjaunošanās laiku, lai jūs varētu labāk sekot komandas gaitām.
  Kā to izdarīt: atrodiet a kalns, kura kāpšana prasa 10 līdz 15 minūtes, un pie sava laktāta sliekšņa sāciet kāpt (RPE līmenis no 7 līdz 8). Pēc 2 minūtēm piecelties un 20 reizes nomelnot ar pilnu ātrumu (RPE līmenis 9), pēc tam apsēsties un ļaut pienskābes slieksnim atgriezties kritiskajā punktā un turpināt kāpt. Atkārtojiet ik pēc 1 līdz 2 minūtēm (atkarībā no jūsu stāvokļa), pēc tam visu treniņu atkārtojiet 1 līdz 2 reizes.   Īsi sprints  
Lai saglabātu spēcīgu stāju virs slīdošajiem kalniem, veiciet 2 minūšu aizskarošu kāpšanu.
 
Kā to izdarīt: atrodiet īsu kāpšanas vai slīdošo posmu, kura sasniegšana prasa apmēram 2 minūtes. Pēc kāpšanas uzsākšanas RPE tiek turēts no 7. līdz 8. līmenim. Pēc 90 sekundēm paātriniet cik ātri vien iespējams (RPE līmeņi no 9 līdz 10), līdz sasniegsit virsotni pēdējās 30 sekundēs. Atkārtojiet četras līdz sešas reizes.
    Atkārtojiet kāpšanu ar īsiem pārtraukumiem  
Šis klasiskais treniņu modelis simulē reālas trases kāpšanas apstākļus, un jums parasti nav laika pilnībā atgūties, pirms jūs notriec nākamā stāvā nogāze.
 
Kā to izdarīt: atrodiet kalnu, kurā nepieciešams 10 minūtes kāpt, un pēc tam pagriezieties atpakaļ uz augšu, kas var būt mazliet garš. Kad sākat kāpt, noregulējiet intensitāti, lai sešas minūtes kontrolētu pienskābes slieksni, sirdsdarbības ātrumu un RPE līmeni (uzturētu 8. līmenī). Pēc tam pagriezieties atpakaļ, atpūtieties 3 minūtes un sāciet atkal kāpt. Kopumā atkārtojiet četrus kāpšanas intervālus. Vai arī jūs varat veikt trīs astoņu minūšu kalnu pārgājienu komplektus ar četru minūšu pārtraukumu.
  Raķešu apmācība  
Kā norāda nosaukums, “raķešu apmācība” ir attīstīt savu sprādzienbīstamo spēku un likt jums eksplodēt kā raķetei. Jums jākāpj stāvos kalnos, nezaudējot ātrumu vai jaudu.
 
Kā to izdarīt: sāciet ar īsu pacelšanos, kas prasa apmēram 2 minūtes, lai sasniegtu virsotni. Sāciet ar stāvošu vai lēnu startu (tāpat kā sacīkstēs), saskaitiet līdz trim, pēc iespējas ātrāk izdalieties (RPE līmeņi 8-9) 2 minūtes, pēc tam atgūstiet 5 minūtes. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
 
 
Vai tas nav viegli (nē)? Nāc, jums varētu patikt kāpt pa kalniem.