Boky fanofanana: toro-hevitra 4 hanampy anao hiakatra mahery

Ity no torolàlana Selene Yeager amin'ny fiakarana an-tendrombohitra, traikefa iray izay hanampy anao hampiofana tsara kokoa ary ho tia ny fihanihana. Selena yeager dia mpanoratra malaza amin'ny lahatsoratra momba ny fahasalamana sy ny asa ara-pahasalamana. Mpanazatra manokana ncaa izy, mpanazatra bisikileta voamarina USA, mpihazakazaka bisikileta matihanina, ary triathlete USA.
Mifaninana amin'ny sehatry ny bisikileta an-tendrombohitra izy ary matetika mandany adiny iray amin'ny fiakarana mideza, mandany adiny efatra na enina isan'andro amin'ny fiakarana.
Rehefa nanomboka nandeha bisikileta izy dia tsy maintsy nanery ny tenany hianatra fahaiza-manao bebe kokoa mba hahombiazany amin'ny hazakazaka RACES toa an'i ABSA Cape Epic sy Brasil Ride, ka nanakarama mpanazatra iray hanampy azy amin'ny iray amin'ireo filany maika indrindra izy - ny fiakarana.
   
Ny bisikileta eo anelanelan'ny arabe an-tendrombohitra dia tena mahafinaritra, saingy misy zavatra manokana momba ny fiakarana raha oharina amin'ny endrika bisikileta hafa. Voalohany indrindra, tsy maintsy manitsy ny hamafin'ny fiofanana arakaraka ny fotoana ianao, izay lakilen'ny fahombiazan'ny fiofanana fiakarana.
 
Noho izany, rehefa manao andiany telo 8 minitra na enina enina fiakarana tendrombohitra 5 minitra izy sy ireo mpiara-miasa aminy dia misy bisikileta mora foana 24 ka hatramin'ny 30 minitra, izay tokonam-baravarana ambany indrindra izay azon'ny tsirairay atao tsara. Amin'ny toe-javatra tena hazakazaka dia azonao atao ny "misambotra" ny mpamily manafika eto, na miala vetivety ny fanenjehana na miala sasatra. Ho fanampin'izay dia nanao fiakarana fohy sy mideza maromaro koa izy ireo miaraka amin'ny hamafin'ny avo kokoa, toa ny 8 seta 3 minitra na 12 setin'ny 2 minitra.
 
Tsy ny fampihetseham-batana fotsiny no manome tanjaka bebe kokoa amin'ny vatanao amin'ny fampihetseham-batana aerôbika, mifehy ny asidra lactika ary mampitombo ny tokonam-baravarana mba hamafisana, fa mampitombo koa ny fahaizanao ara-tsaina, satria ny fiakarana mafy dia tsy fanamby hozatra fotsiny fa ho an'ny saina koa.
 
Eto izy dia hanome anao torohevitra vitsivitsy hanampy anao amin'ny fiakarana tendrombohitra. Mba hahitana vokatra tsara kokoa, dia nanolo-kevitra ny hanao an'io iray na indroa isan-kerinandro izy ary tsy ho reraka alohan'ny hanombohan'ny fampiofanana. Ho fanampin'izany, ny fiofanana miakatra miverimberina dia hahatonga anao hanaintaina sy harerahana tokoa, tadidio ny hijanona amin'ny fotoana mety, aza avela hirodana.
 
Isaky ny fiakarana rehetra dia tokony ho ao anatin'ny tanjon'ny tanjonao ny hafainganana sy ny hamafinao ary ny tanjanao. Raha very ny 20% amin'ny hafainganam-pandehanao sy ny tanjanao dia efa hipoaka ianao. Fotoana hijanonana sy hiala sasatra mandritra ny fotoana fohy vitsivitsy ary hiantsoana azy isan'andro.
   
RPE dia manondro ny Rating of Perceived Exertion, ny lanjan'ny fahatsapana ara-batana amin'ny ambaratonga, antsoina koa hoe ambaratonga fahatsiarovan-tena amin'ny fanatanjahantena. Ny tarehimarika etsy ambony dia ambaratonga 10-haavon'ny ho anao. Ny angona mifandraika dia horesahina ao amin'ireo andalana manaraka.
Aza adino koa ny manafana mandritra ny 15 minitra alohan'ny hanombohanao, ary mangatsiatsiaka mandritra ny minitra vitsy aorian'ny nahavitana anao. Rehefa miakatra, dia mitsangàna ary mitaingà 20 segondra Ity fiofanana ity dia hanampy anao hanatsara ny fotoana hianikao sy hanarenana anao mba hahafahanao manaraka tsara kokoa ny hafainganan'ny ekipanao.
  Fomba fanaovana azy: mitady a tendrombohitra izay maharitra 10 ka hatramin'ny 15 minitra vao hianika, ary amin'ny tokonam-lactate-nao, manomboka mihanika (RPE ambaratonga 7 ka hatramin'ny 8). Aorian'ny 2 minitra, mijoroa ary atsofohy in-20 eo ambanin'ny hafainganam-pandeha feno (RPE haavo 9), avy eo mipetraha ary avelao ny ambaratonga asidra laktika hiverina amin'ny teboka mitsikera ary tohizo ny fiakarana. Avereno isaky ny 1 ka hatramin'ny 2 minitra (miankina amin'ny toe-javatra misy anao), avy eo avereno in-1 hatramin'ny in-2 ny fanazaran-tena iray manontolo.   Fiaramanidina fohy  
Mba hitazomana ny fihetsika matanjaka amin'ireo havoana mihodina, manazàra fiakarana manaitaitra 2 minitra.
 
Fomba fanaovana azy: mitadiava fizarana fiakarana fohy na fihodinana maharitra 2 minitra vao hahatratra ny tampony. Aorian'ny fanombohana ny fiakarana, ny RPE dia tazonina amin'ny ambaratonga 7 ka hatramin'ny 8. Aorian'ny 90 segondra dia manafaingana haingana araka izay azo atao (ambaratonga 9 hatramin'ny 10 hatramin'ny RPE) mandra-pahatonganao any an-tampon'ny 30 segondra farany. Avereno inefatra ka hatramin'ny enina.
    Avereno amin'ny fiatoana fohy ny fiakarana  
Ity maodely fanofanana mahazatra ity dia manahafa ny toetran'ny fiakarana amin'ny lalana tena izy, ary matetika tsy manam-potoana hahasitranana tanteraka ianao alohan'ny hahalavoan'ny fidinan'ny hantsana manaraka.
 
Fomba fanaovana azy: mitadiava tendrombohitra maharitra 10 minitra hianihana ary miverina miverina any ambony, izay mety ho somary lava. Rehefa manomboka miakatra ianao dia amboary ny hamafiny hifehezana ny tokonam-baravaran'ny asidra laktika, ny tahan'ny fo ary ny haavon'ny RPE (tazonina amin'ny haavo 8) mandritra ny enina minitra. Avy eo miverina, miala sasatra mandritra ny 3 minitra ary manomboka miakatra indray. Avereno ny elanelam-potoana fiakarana efatra. Na azonao atao ny manao fitsangatsanganana an-tendrombohitra valo minitra miaraka amina fiatoana efatra minitra.
  Ny fiofanana amin'ny balafomanga  
Araka ny soso-kevitr'ilay anarana, ny "fiofanana rocket" dia ny hampivelatra ny herinao hipoaka ary hahatonga anao hipoaka toy ny balafomanga. Mila mianika havoana mideza ianao nefa tsy very ny hafainganana na ny herinao.
 
Fomba fanaovana azy: atombohy amin'ny fiakarana fohy izay maharitra 2 minitra vao hahatratra ny tampony. Atombohy amin'ny fiandohana miadana na miadana (toy ny hazakazaka iray), manisa hatramin'ny telo, mivoaha haingana araka izay tratra (RPE ambaratonga 8-9) mandritra ny 2 minitra, avy eo sitrana mandritra ny 5 minitra. Avereno in-5 ka hatramin'ny 10.
 
 
Tsy mora ve izany (tsia)? Mandrosoa, mety ho tianao ny mianika havoana.