Водич за обука: 4 совети кои ќе ви помогнат да се искачите со сила

Ова е водич за планинарење на Селен Јигер, искуство кое ќе ви помогне подобро да тренирате и на крајот да се за inубите во качување. Селена Јигер е популарна авторка на написи за професионално здравје и фитнес. Таа е овластен личен тренер од НКАА, сертифициран инструктор за велосипедизам од САД, професионален тркач на планински велосипедизам и триатлонец во САД.
Таа се натпреварува во сегменти на планински велосипеди и често поминува до еден час на стрмно искачување, поминувајќи четири до шест часа на ден на искачување.
Кога започна со велосипедизам, таа мораше да се присили себеси да научи повеќе вештини за да успее во планински РАСИ како што се ABSA Cape Epic и Brasil Ride, па ангажираше тренер за да и помогне во една од нејзините најитни потреби - качување.
   
Возењето велосипед помеѓу планинските патишта е навистина забавно, но има нешто посебно во искачувањето во споредба со другите форми на велосипедизам. Како прво, мора да го прилагодите интензитетот на тренингот според времето, што е клучот за успехот на обуката за искачување.
 
Значи, кога таа и нејзините соиграчи прават три сета од 8 минути или шест сета од 5 минути планинарење, има 24 до 30 минути лесно возење велосипед, што е многу низок праг кој секој може лесно да го заврши. Во ситуација на вистинска трка, можете или да го „фатите“ возачот што напаѓа тука, или привремено да се откажете од потерата или да се одморите. Покрај тоа, тие исто така изведоа неколку кратки, стрмни искачувања со поголем интензитет, како што се 8 сета од 3 минути или 12 сета од 2 минути.
 
Не само што овие вежби му даваат на вашето тело поголема сила од аеробно вежбање, ја регулираат млечната киселина и го зголемуваат прагот на интензитет, туку тие ја зголемуваат и вашата ментална еластичност, бидејќи напорните искачувања не се само предизвик за мускулите, туку и ментален.
 
Овде таа ќе ви даде неколку совети кои ќе ви помогнат при планинарење. За подобри резултати, таа препорачува да го правите ова еден до два пати неделно и да не се заморувате премногу пред да започне тренингот. Покрај тоа, повторениот тренинг за качување ќе ве направи многу болен и уморен, не заборавајте да застанете во вистинското време, не дозволувајте да пропадне.
 
На секое искачување, вашата брзина, интензитет и сила треба да бидат во опсегот на целите. Ако изгубивте 20% од брзината и силата, ќе експлодирате. Време е да застанете и да се релаксирате неколку круга и да го наречете еден ден.
   
RPE се однесува на Рејтингот на перцепираниот напор, физичко чувство на субјективна скала, исто така наречено скала на спортска свест. Сликата погоре е скала од 10 нивоа за ваша препорака. Соодветните податоци ќе бидат споменати во следните ставови.
Исто така, не заборавајте да се загревате 15 минути пред да започнете и да се оладите неколку минути откако ќе завршите. Кога одите по угорницата, застанете и возете 20 секунди Овој тренинг ќе ви помогне да го подобрите времето за искачување и закрепнување за да можете подобро да го следите темпото на вашиот тим.
  Како да го направите тоа: пронајдете а планина за која треба да се искачи од 10 до 15 минути, а на вашиот праг на лактат, започнете да се искачувате (нивоа на RPE од 7 до 8). По 2 минути, застанете и стапнете 20 пати под полна брзина (RPE ниво 9), потоа седнете и оставете го вашиот праг на млечна киселина да се врати на критичната точка и продолжете да се искачувате. Повторувајте на секои 1 до 2 минути (во зависност од вашата состојба), а потоа повторете го целиот тренинг 1 - 2 пати.   Кратки спринтови  
За да одржувате силно држење на телото над ридовите, вежбајте 2-минутно офанзивно искачување.
 
Како да го направите тоа: пронајдете краток дел за искачување или тркалање што трае околу 2 минути за да го достигнете врвот. По започнувањето на искачувањето, RPE се одржува на нивоа од 7 до 8. По 90 секунди, забрзајте што е можно побрзо (RPE нивоа од 9 до 10) додека не го достигнете врвот во последните 30 секунди. Повторете четири до шест пати.
    Повторете го искачувањето со кратки паузи  
Овој класичен модел на обука ги симулира условите за искачување на вистинска патека, и обично немате време да се опоравите целосно пред да бидете соборени од следната стрмна падина.
 
Како да го направите тоа: пронајдете планина на која и требаат 10 минути да се искачи и потоа свртете се на врвот, што може да биде малку долго. Кога ќе почнете да се искачувате, прилагодете го интензитетот за да го контролирате вашиот праг на млечна киселина, отчукувањата на срцето и нивото на RPE (одржувано на ниво 8) за шест минути. Потоа свртете се назад, одморете се 3 минути и повторно започнете да се искачувате. Повторете вкупно четири интервали за искачување. Или можете да направите три серии на осумминутни планински скокови со четириминутна пауза.
  Обука за ракетите  
Како што сугерира името, „обука за ракети“ е да ја развиете својата експлозивна моќ и да ве натерате да експлодирате како ракета. Треба да се искачите по стрмни ридови без да изгубите брзина или моќ.
 
Како да го направите тоа: започнете со кратко искачување кое трае околу 2 минути за да го достигнете врвот. Започнете со стоење или бавен старт (исто како и трката), сметајте до три, избувнете што побрзо (нивоа на RPE 8-9) 2 минути, а потоа опоравете се 5 минути. Повторете 5 до 10 пати.
 
 
Зарем не е лесно (не)? Ајде, можеби би сакале да се искачувате по ридови.