Сургалтын гарын авлага: Хүч чадлаараа авирахад туслах 4 зөвлөгөө

Энэ бол Selene Yeager-ийн ууланд авирах гарын авлага бөгөөд илүү сайн бэлтгэл хийж, эцэст нь авиралтад дурлахад туслах туршлага юм. Selena yeager бол хөдөлмөрийн эрүүл мэнд, фитнессийн нийтлэлүүдийн алдартай зохиолч юм. Тэрээр ncaa сертификаттай хувийн дасгалжуулагч, АНУ-ын сертификаттай дугуйн багш, уулын дугуйн мэргэжлийн уралдаанч, АНУ-ын триатлонч юм.
Тэрээр уулын дугуйн сегментүүдээр өрсөлдөж, ихэнхдээ нэг цаг хүртэл авиралтад нэг цаг хүртэл цаг зарцуулдаг.
Тэрээр дугуй унаж эхлэхдээ өөрийгөө ABSA Cape Epic, Brasil Ride зэрэг уулын уралдаануудад амжилтанд хүрэхийн тулд илүү их ур чадвар эзэмшихийг албадаж байсан тул хамгийн чухал хэрэгцээтэй зүйл болох авирахад туслах дасгалжуулагч хөлслөв.
   
Уулын зам хооронд дугуй унах нь үнэхээр хөгжилтэй боловч бусад төрлийн дугуйтай харьцуулахад авирахад онцгой зүйл байдаг. Юуны өмнө та бэлтгэлийнхээ эрч хүчийг цаг хугацааны дагуу тохируулах ёстой бөгөөд энэ нь авиралтын бэлтгэлийг амжилттай хийх түлхүүр юм.
 
Тиймээс тэр болон түүний багийнхан уулын оргилд гарах 8 багц гурван багц буюу 5 минутын ууланд авирахад 24-30 минутын хугацаанд амархан унадаг дугуй унадаг бөгөөд энэ нь хэн ч амархан гүйцээж чаддаг маш бага босго юм. Бодит уралдааны нөхцөлд та дайрч байгаа драйверыг энд "барьж" болно, эсвэл хөөж түр хугацаагаар бууж өгөх эсвэл амрах боломжтой. Нэмж дурдахад тэд 8 минутын 3 багц буюу 12 минутын 2 багц гэх мэт илүү эрчимтэй хэд хэдэн богино, эгц авиралтыг хийсэн.
 
Эдгээр дасгалууд нь бие махбодод аэробикийн дасгалаас илүү их хүч чадал өгч, сүүн хүчлийн хэмжээг зохицуулж, эрчмийн босго хэмжээг нэмэгдүүлээд зогсохгүй таны оюун ухааны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг, учир нь хатуу авиралт нь зөвхөн булчингийн сорилт биш харин сэтгэлийн хүч юм.
 
Энд тэрээр ууланд авирахад туслах хэдэн зөвлөгөө өгөх болно. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тэрээр долоо хоногт хоёроос хоёр удаа үүнийг хийж, дасгал эхлэхээс өмнө хэт ядардаггүй байхыг зөвлөж байна. Нэмж дурдахад авиралтын давтан сургалт нь таныг маш их ядарч сульдах болно, цагтаа зогсоохоо бүү мартаарай, нурж унахаа бүү зөвшөөр.
 
Авирах болгонд таны хурд, эрч хүч, хүч чадал таны зорилгын хүрээнд байх ёстой. Хэрэв та хурд, хүчнийхээ 20% -ийг алдсан бол дэлбэрэх гэж байна. Хэдэн тойрогтоо зогсоод амарч, өдөртөө залгах цаг болжээ.
   
RPE нь спортын ухамсрын хэмжүүр гэж нэрлэдэг Сэтгэцийн мэдрэмжийн субъектив цар хүрээ, бие махбодийн мэдрэмжийн зэрэглэлийг хэлж байна. Дээрх зураг нь таны лавлагааны 10 түвшний масштаб юм. Холбогдох өгөгдлийг дараах догол мөрүүдэд дурдах болно.
Мөн эхлэхээс өмнө 15 минутын турш халааж, дууссаны дараа хэдэн минутын турш хөргөнө. Дээшээ явахдаа босоод 20 секундын турш яв Энэхүү сургалт нь авиралт, сэргэх хугацааг сайжруулахад туслах бөгөөд ингэснээр багийнхаа хурдацыг дээшлүүлэх болно.
  Үүнийг хэрхэн хийх вэ: a авирахад 10-15 минут зарцуулдаг бөгөөд таны лакт босгон дээр авиралт хийж эхэлнэ (RPE түвшин 7-аас 8 хүртэл). 2 минутын дараа бүрэн хурдтайгаар 20 удаа (RPE түвшин 9) босч, суугаад сүүн хүчлийнхээ босго эгзэгтэй цэг рүү эргэж, авиралтыг үргэлжлүүлээрэй. 1-2 минут тутамд давтана (таны нөхцөл байдлаас хамаарч), дараа нь бүх дасгалыг 1-2 удаа давтана.   Богино шүргэх  
Эргэлдэж буй толгод дээр байрлал сайтай байхын тулд 2 минутын довтолгооны авиралт хий.
 
Үүнийг яаж хийх вэ: Оргилд хүрэхийн тулд 2 минут орчим үргэлжилдэг богино авирах эсвэл гулсмал хэсгийг олоорой. Авиралтыг эхлүүлсний дараа RPE нь 7-аас 8-р түвшинд явагдана. 90 секундын дараа та сүүлийн 9 секундын дээд амжилтанд хүрэх хүртэл аль болох хурдан хурдлаарай (RPE түвшин 10-ээс 30 хүртэл). Дөрвөөс зургаан удаа давтана.
    Богино завсарлагаанаар авиралтыг давт  
Энэхүү сонгодог бэлтгэлийн загвар нь жинхэнэ замын авиралтын нөхцлийг дуурайлган хийдэг бөгөөд дараагийн эгц налуу дээр унахаасаа өмнө бүрэн сэргэх цаг хугацаа байдаггүй.
 
Үүнийг яаж хийх вэ: авирахад 10 минут зарцуулдаг уулыг олоод дараа нь орой руугаа эргэж хараарай, энэ нь жаахан урт байж болно. Та авирч эхлэхэд сүүн хүчлийн хэмжээ, зүрхний цохилт, RPE түвшинг (8-р түвшинд хадгална) зургаан минутын турш хянахын тулд эрчимийг тохируулна уу. Дараа нь эргэж, 3 минутын турш амарч, дахин авирч эхэл. Нийт дөрвөн авиралтын интервалаар давт. Эсвэл та найман минутын уулын гурван багцыг дөрвөн минутын завсарлагатайгаар хийж болно.
  Пуужингийн бэлтгэл  
Нэрнээс нь харахад “пуужингийн сургалт” гэдэг нь тэсрэх чадвараа хөгжүүлж, пуужин шиг дэлбэрэхэд оршино. Та хурд, хүчээ алдалгүйгээр огцом толгод руу авирах хэрэгтэй.
 
Үүнийг яаж хийх вэ: Оргилд гарахад 2 минут зарцуулдаг богино өргөлтөөс эхэл. Зогсож эхлэх эсвэл удаанаар эхлэх (яг л уралдаан шиг), 8 хүртэл тоол, аль болох хурдан (RPE түвшин 9-2) 5 минутын турш гараад 5 минутын дараа сэргэнэ. 10-XNUMX удаа давтана.
 
 
Амар биш үү (үгүй)? Алив, та толгод руу авирах дуртай байж магадгүй юм.