प्रशिक्षण मार्गदर्शक: सामर्थ्याने चढण्यास मदत करण्यासाठी 4 टिपा

हे सेलेन येएजरचे माउंटन क्लाइंबिंगसाठी मार्गदर्शक आहे, एक अनुभव जो आपल्याला अधिक चांगले प्रशिक्षण देण्यात आणि अखेरीस गिर्यारोहणाच्या प्रेमात पडण्यास मदत करेल. सेलेना येएजर व्यावसायिक आरोग्य आणि तंदुरुस्तीच्या लेखांची लोकप्रिय लेखक आहे. ती एक एनसीएए प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे, यूएसए प्रमाणित सायकलिंग प्रशिक्षक, व्यावसायिक माउंटन बाइक रेसर आणि यूएसए ट्रायथलिट.
ती माउंटन बाईक विभागांमध्ये स्पर्धा करते आणि बर्‍याचदा दिवसभरात एका तासाच्या चढाईवर दिवसातून चार ते सहा तास घालवते.
जेव्हा तिने सायकल चालविणे सुरू केले, तेव्हा एबीएसए केप एपिक आणि ब्राझील राइड सारख्या माउंटन रेसमध्ये यशस्वी होण्यासाठी तिला स्वत: ला अधिक कौशल्य शिकण्यास भाग पाडावे लागले, म्हणून तिच्या सर्वात महत्वाच्या गरजांपैकी एक - क्लाइंबिंगसाठी तिला मदत करण्यासाठी तिने प्रशिक्षकाची नेमणूक केली.
   
माउंटन रोड दरम्यान सायकल चालविणे खरोखर मजेदार आहे, परंतु सायकलिंगच्या इतर प्रकारांच्या तुलनेत चढण्याबद्दल काहीतरी खास आहे. सर्वप्रथम, आपण वेळेनुसार आपली प्रशिक्षण तीव्रता समायोजित करणे आवश्यक आहे, जे क्लाइंबिंग ट्रेनिंगच्या यशाची गुरुकिल्ली आहे.
 
म्हणूनच, जेव्हा ती आणि तिचा कार्यसंघ mountain मिनिटांचे तीन सेट किंवा माउंटन क्लाइंबिंगच्या minutes मिनिटांचे सहा सेट करतात तेव्हा 8 ते 5 मिनिटे सुलभ सायकल चालते, जे अगदी सहजतेने कोणीही पूर्ण करू शकेल. वास्तविक शर्यतीच्या परिस्थितीमध्ये आपण येथे हल्ला करणार्‍या ड्रायव्हरला “पकडू” किंवा पाठलाग तात्पुरते सोडू शकता किंवा विश्रांती घेऊ शकता. याव्यतिरिक्त, त्यांनी उच्च तीव्रतेसह कित्येक लहान, जोरदार चढाव देखील केल्या, जसे की 24 मिनिटांचे 30 संच किंवा 8 मिनिटांचे 3 संच.
 
केवळ या व्यायामामुळे आपल्या शरीराला एरोबिक व्यायामापासून अधिक सामर्थ्य मिळते, लॅक्टिक acidसिडचे नियमन आणि तीव्रतेचे उंबरठा वाढू नका, परंतु ते आपली मानसिक लवचिकता देखील वाढवतात, कारण कठोर चढाव केवळ स्नायूंचे आव्हान नसतात, तर मानसिक देखील असतात.
 
येथे ती आपल्याला आपल्या माउंटन क्लाइंबिंगमध्ये मदत करण्यासाठी काही टिपा देईल. चांगल्या परिणामांसाठी, तिने आठवड्यातून एक ते दोनदा असे करण्याची आणि कसरत सुरू होण्यापूर्वी जास्त कंटाळा येण्याची शिफारस केली आहे. याव्यतिरिक्त, वारंवार चढाव प्रशिक्षण आपल्याला खूप वेदनादायक आणि थकवा देईल, योग्य वेळी थांबायचे लक्षात ठेवा, स्वत: ला कोसळू देऊ नका.
 
प्रत्येक चढाव वर, आपली गती, तीव्रता आणि सामर्थ्य आपल्या लक्ष्य श्रेणीत असले पाहिजे. आपण आपला वेग आणि सामर्थ्य 20% गमावल्यास, आपण स्फोट करणार आहात. थांबा आणि काही लॅप्ससाठी विश्रांती घेण्याची आणि दिवसा कॉल करण्यासाठी वेळ आली आहे.
   
आरपीई अनुप्रेरित श्रमांच्या रेटिंगचा संदर्भ देत आहे, व्यक्तिपरक प्रमाणात शारीरिक भावना, ज्याला स्पोर्ट्स चेतना स्केल देखील म्हणतात. वरील आकृती आपल्या संदर्भासाठी 10-स्तरीय स्केल आहे. खालील परिच्छेदांमध्ये संबंधित डेटाचा उल्लेख केला जाईल.
तसेच, आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी 15 मिनिटे उबदार असल्याचे सुनिश्चित करा आणि आपण समाप्त केल्यावर काही मिनिटे थंड व्हा. चढावर जात असताना, उभे रहा आणि 20 सेकंद चालवा हे प्रशिक्षण आपल्याला आपल्या चढाव आणि पुनर्प्राप्तीची वेळ सुधारण्यास मदत करेल जेणेकरून आपण आपल्या कार्यसंघाच्या गतीसह अधिक चांगले टिकून राहू शकाल.
  हे कसे करावे: शोधा ए चढाईसाठी 10 ते 15 मिनिटे लागणारा डोंगर आणि आपल्या दुधाच्या उंबरठ्यावर चढणे सुरू करा (आरपीई पातळी 7 ते 8). 2 मिनिटांनंतर, उभे राहा आणि 20 वेळा पूर्ण वेगाने (आरपीई पातळी 9) थांबवा, नंतर खाली बसून आपल्या लैक्टिक acidसिडच्या उंबरठ्याला गंभीर बिंदूकडे परत येऊ द्या आणि चढाव सुरू ठेवा. दर 1 ते 2 मिनिटात (आपल्या स्थितीनुसार) पुन्हा करा, नंतर संपूर्ण व्यायाम 1 ते 2 वेळा पुन्हा करा.   शॉर्ट स्प्रिंट्स  
रोलिंग टेकड्यांवर जोरदार पवित्रा ठेवण्यासाठी 2 मिनिटांच्या आक्षेपार्ह चढावचा सराव करा.
 
हे कसे करावे: एक लहान चढणे किंवा रोलिंग विभाग शोधा ज्यास शीर्षस्थानी पोहोचण्यास सुमारे 2 मिनिटे लागतात. गिर्यारोहण सुरू केल्यानंतर, आरपीई 7 ते 8 च्या पातळीवर आयोजित केले जाते 90 सेकंदांनंतर, आपण शेवटच्या 9 सेकंदात शीर्षस्थानी पोहोचत नाही तोपर्यंत शक्य तितक्या वेगवान (आरपीई पातळी 10 ते 30) पर्यंत वेग वाढवा. चार ते सहा वेळा पुन्हा करा.
    लहान ब्रेकसह चढाव पुन्हा करा  
हे क्लासिक प्रशिक्षण मॉडेल वास्तविक ट्रॅकच्या चढण्याच्या परिस्थितीचे अनुकरण करते आणि पुढील खडकाळ उतार करण्यापूर्वी आपल्याला सामान्यत: पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्याची वेळ नसते.
 
हे कसे करावे: चढायला 10 मिनिटे लागणारा डोंगर शोधा आणि नंतर माथ्यावर परत जा, जो थोडा लांब असू शकतो. जेव्हा आपण चढाव सुरू करता तेव्हा आपल्या लॅक्टिक acidसिड थ्रेशोल्ड, हृदयाचा वेग आणि आरपीई पातळी (पातळी 8 वर राखली जाते) आणि सहा मिनिटांसाठी नियंत्रित करण्यासाठी तीव्रता समायोजित करा. नंतर परत वळा, 3 मिनिटे विश्रांती घ्या आणि पुन्हा चढाव सुरू करा. एकूण चार चढत्या मध्यांतरांची पुनरावृत्ती करा. किंवा चार मिनिटांच्या विश्रांतीसह आपण आठ-मिनिटांच्या माउंटन हायइकचे तीन सेट करू शकता.
  रॉकेट प्रशिक्षण  
नावानुसार, “रॉकेट प्रशिक्षण” म्हणजे आपली स्फोटक शक्ती विकसित करणे आणि रॉकेटसारखे स्फोट करणे. वेग किंवा शक्ती गमावल्याशिवाय आपल्याला उंच डोंगरावर चढण्याची आवश्यकता आहे.
 
हे कसे करावे: शीर्षस्थानावर पोहोचण्यासाठी सुमारे 2 मिनिटे लागणार्‍या लहान चढ्यापासून प्रारंभ करा. स्थायी किंवा मंद गतीने प्रारंभ करा (एखाद्या शर्यतीप्रमाणे), तीन मोजा, ​​जितके वेगवान ब्रेक करा (आरपीई पातळी 8-9) 2 मिनिटांसाठी, नंतर 5 मिनिटे पुनर्प्राप्त करा. 5 ते 10 वेळा पुन्हा करा.
 
 
हे सोपे नाही (नाही)? चला, आपल्याला कदाचित डोंगर चढणे आवडेल.