Panduan latihan: 4 petua untuk membantu anda naik dengan kuat

Ini adalah panduan Selene Yeager untuk mendaki gunung, pengalaman yang akan membantu anda berlatih dengan lebih baik dan akhirnya jatuh cinta dengan pendakian. Selena yeager adalah pengarang artikel kesihatan dan kecergasan pekerjaan yang popular. Dia adalah jurulatih peribadi bersertifikat ncaa, instruktur berbasikal bersertifikat USA, pelumba basikal gunung profesional, dan triathlete USA.
Dia bertanding di segmen basikal gunung dan sering menghabiskan waktu selama satu jam untuk pendakian yang curam, menghabiskan empat hingga enam jam sehari untuk pendakian.
Ketika dia mula berbasikal, dia harus memaksa dirinya untuk belajar lebih banyak kemahiran untuk berjaya di RACES gunung seperti ABSA Cape Epic dan Brasil Ride, jadi dia menyewa pelatih untuk membantunya dengan salah satu keperluannya yang paling mendesak - memanjat.
   
Berbasikal di antara jalan gunung memang menyeronokkan, tetapi ada yang istimewa mengenai pendakian berbanding dengan aktiviti berbasikal yang lain. Pertama sekali, anda mesti menyesuaikan intensiti latihan mengikut masa, yang merupakan kunci kejayaan latihan pendakian.
 
Oleh itu, ketika dia dan rakan sepasukan melakukan tiga set 8 minit atau enam set pendakian gunung selama 5 minit, terdapat 24 hingga 30 minit aktiviti berbasikal yang mudah, yang merupakan ambang yang sangat rendah yang dapat diselesaikan oleh semua orang dengan mudah. Dalam situasi perlumbaan yang sebenar, anda boleh "menangkap" pemandu yang menyerang di sini, atau berhenti mengejar sementara atau berehat. Di samping itu, mereka juga melakukan beberapa pendakian pendek dan curam dengan intensiti yang lebih tinggi, seperti 8 set 3 minit atau 12 set 2 minit.
 
Latihan-latihan ini bukan sahaja memberi tubuh anda lebih banyak kekuatan dari senaman aerobik, mengatur asid laktik, dan meningkatkan ambang intensiti, tetapi juga meningkatkan ketahanan mental anda, kerana pendakian yang sukar bukan hanya cabaran otot, tetapi juga mental.
 
Di sini dia akan memberi anda beberapa petua untuk membantu anda mendaki gunung. Untuk hasil yang lebih baik, dia mengesyorkan melakukan ini satu hingga dua kali seminggu dan jangan terlalu letih sebelum latihan bermula. Di samping itu, latihan mendaki berulang kali akan membuat anda sangat sakit dan letih, ingat untuk berhenti pada waktu yang tepat, jangan biarkan diri anda rebah.
 
Pada setiap pendakian, kelajuan, intensiti, dan kekuatan anda harus berada dalam jangkauan sasaran anda. Sekiranya anda kehilangan 20% kelajuan dan kekuatan anda, anda akan meletup. Sudah tiba masanya untuk berhenti dan berehat selama beberapa pusingan dan memanggilnya sehari.
   
RPE merujuk kepada Rating Perceived Exertion, perasaan fizikal skala subjektif, juga disebut skala kesedaran sukan. Gambar di atas adalah skala 10 tahap untuk rujukan anda. Data yang relevan akan disebutkan dalam perenggan berikut.
Juga, pastikan untuk memanaskan badan selama 15 minit sebelum anda memulakannya, dan sejukkan selama beberapa minit setelah selesai. Semasa naik bukit, berdiri dan naik selama 20 saat Latihan ini akan membantu anda meningkatkan masa pendakian dan pemulihan sehingga anda dapat mengikuti perkembangan pasukan anda dengan lebih baik.
  Cara melakukannya: cari a gunung yang memerlukan 10 hingga 15 minit untuk mendaki, dan di ambang laktat anda, mulailah mendaki (tahap RPE 7 hingga 8). Selepas 2 minit, berdiri dan hentak 20 kali dengan kelajuan penuh (tahap RPE 9), kemudian duduk dan biarkan ambang asid laktik anda kembali ke titik kritikal dan terus naik. Ulangi setiap 1 hingga 2 minit (bergantung pada keadaan anda), kemudian ulangi keseluruhan latihan 1 hingga 2 kali.   Pecut pendek  
Untuk mengekalkan postur yang kuat di lereng bukit, berlatih pendakian 2 minit menyerang.
 
Cara melakukannya: cari bahagian pendakian atau penggulungan pendek yang mengambil masa sekitar 2 minit untuk sampai ke puncak. Setelah memulakan pendakian, RPE ditahan pada tahap 7 hingga 8. Setelah 90 saat, laju secepat mungkin (tahap RPE 9 hingga 10) sehingga anda mencapai puncak dalam 30 saat terakhir. Ulangi empat hingga enam kali.
    Ulangi pendakian dengan rehat pendek  
Model latihan klasik ini mensimulasikan keadaan pendakian trek sebenar, dan biasanya anda tidak mempunyai masa untuk pulih sepenuhnya sebelum anda dijatuhkan oleh lereng curam seterusnya.
 
Caranya: cari gunung yang memerlukan 10 minit untuk mendaki dan kemudian kembali ke puncak, yang boleh menjadi agak panjang. Semasa anda mula memanjat, atur intensiti untuk mengawal ambang asid laktik, degupan jantung, dan tahap RPE (dikekalkan pada tahap 8) selama enam minit. Kemudian pusing ke belakang, berehat selama 3 minit dan mula naik lagi. Ulangi sebanyak empat selang pendakian. Atau anda boleh melakukan tiga set kenaikan gunung selama lapan minit dengan rehat empat minit.
  Latihan roket  
Seperti namanya, "latihan roket" adalah untuk mengembangkan daya letupan anda dan membuat anda meletup seperti roket. Anda perlu mendaki bukit curam tanpa kehilangan kelajuan atau kekuatan.
 
Cara melakukannya: mulakan dengan pendakian pendek yang memakan masa sekitar 2 minit untuk sampai ke puncak. Mulakan dengan permulaan berdiri atau perlahan (sama seperti perlumbaan), hitung hingga tiga, berehat secepat yang anda boleh (tahap RPE 8-9) selama 2 minit, kemudian pulih selama 5 minit. Ulangi 5 hingga 10 kali.
 
 
Bukan senang (tidak)? Ayuh, anda mungkin suka mendaki bukit.