ဟိုတယ်
လေ့ကျင့်ရေးလမ်းညွှန်: သင်ခွန်အားနှင့်တက်ရန်ကူညီရန် 4 အချက်များ
ဤသည် Selene Yeager ၏တောင်တက်ခြင်းကိုလမ်းညွှန်ဖြစ်သည်။ အတွေ့အကြုံကသင့်အားပိုမိုကောင်းမွန်စွာလေ့ကျင့်နိုင်စေရန်နှင့်နောက်ဆုံးတွင်တောင်တက်ခြင်းကိုနှစ်သက်မည်ဖြစ်သည်။ Selena yeager သည်လုပ်ငန်းခွင်ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာဆောင်းပါးများကိုလူကြိုက်များသောစာရေးဆရာဖြစ်သည်။ သူသည် ncaa အသိအမှတ်ပြုပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းသူ၊ အမေရိကန်နိုင်ငံမှစက်ဘီးစီးသင်တန်းပို့ချသူ၊ ကျွမ်းကျင်သောတောင်တက်စက်ဘီးစီးသူနှင့်အမေရိကန်အပြေးပြိုင်ပွဲဝင်ဖြစ်သည်။
သူမသည်တောင်ကြီးတောင်ငယ်များတွင်စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်ခြင်းနှင့်တောင်တက်ခြင်းတွင်တစ်နေ့လျှင်လေးနာရီမှခြောက်နာရီအထိတစ်နေ့လျှင်မတ်စောက်သောတောင်တက်ခြင်းတွင်တစ်နာရီခန့်ကြာလေ့ရှိသည်။
ABSA Cape Epic နှင့် Brasil Ride ကဲ့သို့သောတောင်ပေါ် RACES တွင်အောင်မြင်မှုရရန်ကျွမ်းကျင်မှုများပိုမိုသင်ယူရန်မိမိကိုယ်ကိုအတင်းအကျပ်ခိုင်းစေခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်သူသည်တောင်တက်ခြင်းအားကူညီရန်သင်တန်းဆရာတစ် ဦး ကိုငှားခဲ့သည်။
တောင်လမ်းများအကြားစက်ဘီးစီးခြင်းသည်တကယ်ပျော်စရာကောင်းသော်လည်းအခြားစက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်ယှဉ်လျှင်တောင်တက်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ ထူးခြားသောအရာတစ်ခုရှိသည်။ ပထမ ဦး စွာသင်လေ့ကျင့်ခြင်း၏ပြင်းထန်မှုကိုတောင်တက်ခြင်း၏အောင်မြင်မှုအတွက်သော့ချက်ဖြစ်သောအချိန်နှင့်အညီညှိရမည်။
ထို့ကြောင့်သူနှင့်သူ၏အသင်းဖော်များက ၈ မိနစ်သို့မဟုတ် ၅ မိနစ်တောင်တက်ခြင်း ၆ စုံကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သောအခါစက်ဘီးစီးရန် ၂၄ မှ ၃၀ မိနစ်သာရှိသည်။ ၎င်းသည်မည်သူမဆိုအလွယ်တကူပြီးစီးနိုင်သည့်အနိမ့်ဆုံးအဆင့်ဖြစ်သည်။ တကယ့်ပြိုင်ပွဲအခြေအနေမှာမင်းကဒီမှာတိုက်ခိုက်နေတဲ့ကားမောင်းသူကို“ ဖမ်း” နိုင်မှာပါ။ ထို့အပြင်သူတို့သည်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုနှင့်အတူတိုတောင်းသောမတ်စောက်သောတောင်တက်ခြင်းများကိုပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ဥပမာ ၈ မိနစ် ၃ မိနစ်၊ ၁၂ မိနစ် ၁၂ လုံးအစုံ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းမှခွန်အားပေးရုံသာမကလက်တစ်အက်စစ်ကိုထိန်းညှိပေးပြီးပြင်းထန်မှုအဆင့်ကိုမြှင့်တင်ပေးရုံသာမကသင်၏စိတ်ကျေနပ်မှုကိုလည်းတိုးစေသည်။
ဤတွင်သူသည်သင့်အားတောင်တက်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ သင့်အားကူညီရန်အကြံပြုချက်အချို့ပေးပါလိမ့်မည်။ ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များအတွက်သူသည်တစ်ပတ်မှနှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းမပြုရန်အကြံပေးခဲ့သည်။ ထို့အပြင်ထပ်ခါတလဲလဲတက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခြင်းသည်သင့်ကိုအလွန်နာကျင်စေပြီးပင်ပန်းစေလိမ့်မည်၊ အချိန်မီရပ်ရန်သတိမထားပါနှင့်၊
တောင်တက်တိုင်းတွင်သင်၏အမြန်နှုန်း၊ ပြင်းထန်မှုနှင့်ခွန်အားသည်သင်၏ရည်မှန်းချက်အတွင်းတွင်ရှိသင့်သည်။ သင်၏အမြန်နှုန်းနှင့်ခွန်အား ၂၀% ဆုံးရှုံးသွားလျှင်သင်ပေါက်ကွဲတော့မည်။ အနည်းငယ်သောက်ရန်ရပ်တန့်ပြီးအနားယူရန်အချိန်ကျပြီ။
RPE သည်ရူပဗေဒခံစားမှုဟုခေါ်သည့်ရူပီးရူပဗေဒခံစားမှုအားရည်ညွှန်းသည်။ အထက်ပါပုံသည်သင်၏ရည်ညွှန်းချက်အတွက် 10-level စကေးဖြစ်သည်။ သက်ဆိုင်ရာဒေတာကိုအောက်ပါအပိုဒ်များတွင်ဖော်ပြလိမ့်မည်။
ဒါ့အပြင်သင်စတင်မတိုင်မီ ၁၅ မိနစ်ကြာနွေးထွေးပြီးသင်ပြီးဆုံးပြီးနောက်မိနစ်အနည်းငယ်အအေးခံပါ။ ကုန်းမြင့်တက်သည့်အခါမတ်တတ်ရပ်။ စက္ကန့် ၂၀ လောက်စီးပါ ဤလေ့ကျင့်မှုကသင်၏တောင်တက်ခြင်းနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းအချိန်ကိုတိုးတက်စေရန်သင့်အသင်း၏အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးတက်စေရန်အထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။
ဘယ်လိုလုပ်ရမလည်း တောင်တက်ရန် ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်ခန့်ကြာသောတောင်ကြီးနှင့်သင်၏နို့တိုက်ခေါင်မိုးတွင်တောင်တက်ပါ (RPE အဆင့် ၇ မှ ၈) ။ ၂ မိနစ်ခန့်အကြာတွင်အပြည့်အဝအမြန်နှုန်း (RPE level 10) အောက်၌အကြိမ် ၂၀ မြှောက်ပါ၊ ထို့နောက်ထိုင်ပါနှင့်သင်၏လက်တစ်အက်စစ်တံခါးခုံကိုအရေးပါသည့်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။ ၁ မိနစ်မှ ၂ မိနစ်တိုင်း (သင်၏အခြေအနေပေါ် မူတည်၍) ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကို ၁ မှ ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ 
တိုတောင်းသော Sprint
လှိမ့်နေသောတောင်ကုန်းများပေါ်တွင်အားကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန် ၂ မိနစ်ထိုးစစ်တက်ပါ။
၎င်းကိုမည်သို့လုပ်ရမည်နည်း - ထိပ်သို့ရောက်ရန် ၂ မိနစ်ခန့်ကြာသောတောင်တက်သောသို့မဟုတ်လှိမ့်သောအပိုင်းကိုရှာပါ။ တောင်တက်ခြင်းစတင်ပြီးနောက် RPE ကိုအဆင့် ၇ မှ ၈ တွင်ထားရှိသည်။ စက္ကန့် ၉၀ ပြီးနောက်၊ နောက်ဆုံးစက္ကန့် ၃၀ အတွင်းထိပ်ဆုံးသို့မရောက်မချင်းစက္ကန့် ၉၀ အထိအမြန်ဆုံး (RPE အဆင့် ၉ မှ ၁၀) အထိအရှိန်မြှင့်ပါ။ လေးခြောက်မှခြောက်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
တိုတောင်းသောအားလပ်ချိန်နှင့်အတူတောင်တက်ကိုထပ်လုပ်ပါ
ဤဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်မှုပုံစံသည်စစ်မှန်သောလမ်းကြောင်း၏တောင်တက်ခြင်းအခြေအနေကိုတုပပြီးနောက်တစ်နေ့မတ်စောက်သောတောင်စောင်းဖြင့်သင့်ကိုမကျရောက်မီအများအားဖြင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန်မရှိပါ။
ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ - ၁၀ မိနစ်လောက်တောင်တက်ပြီးတောင်ထိပ်ကိုပြန်လှည့်ပါ။ သင်တက်စတက်သောအခါသင်၏ lactic အက်ဆစ်ပမာဏ၊ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် RPE အဆင့် (အဆင့် ၈ တွင်ထိန်းသိမ်းထားသည်) ကိုခြောက်မိနစ်ထိန်းချုပ်ရန်ပြင်းထန်မှုကိုချိန်ညှိပါ။ ထို့နောက်ပြန်လှည့်ပါ၊ ၃ မိနစ်အနားယူပါ။ လေးတောင်တက်ကြားကာလ၏စုစုပေါင်းပြန်လုပ်ပါ။ သို့မဟုတ်လေးမိနစ်ကြာအနားယူပြီးရှစ်မိနစ်တောင်တက်ခြင်းသုံးခုကိုသင်လုပ်နိုင်သည်။
ဒုံးပျံလေ့ကျင့်ရေး
အမည်ကအကြံပြုထားသည့်အတိုင်း“ ဒုံးပျံလေ့ကျင့်ခြင်း” သည်သင်၏ပေါက်ကွဲစေသောစွမ်းအားကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်သင့်အားဒုံးပျံကဲ့သို့ပေါက်ကွဲစေခြင်းဖြစ်သည်။ မြန်နှုန်း (သို့) စွမ်းအင်ကိုမဆုံးရှုံးဘဲမတ်စောက်သောတောင်ကုန်းများကိုသင်တက်ရန်လိုသည်။
၎င်းကိုမည်သို့လုပ်ရမည်နည်း - ထိပ်ဆုံးသို့ရောက်ရန် ၂ မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်သောတက်သောအတိုတစ်ခုဖြင့်စတင်ပါ။ ရပ်ခြင်းသို့မဟုတ်နှေးနှေးဖြင့်စတင်ခြင်း (ပြိုင်ပွဲတစ်ခုကဲ့သို့) ၃ မိနစ်ခန့်ရေတွက်ခြင်း၊ သင်တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်ထွက်ခွာပါ (RPE level 2-8) ကို ၂ မိနစ်ခန့်ပြီးနောက်ပြန်လည်ထူထောင်ပါ။ 9 မှ 2 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
မလွယ်ကူဘူးလား (မဟုတ်ဘူး)? လာစမ်းပါ၊ သင်တောင်တက်တာကိုနှစ်သက်ချင်လိမ့်မယ်။