तालिम गाईड: तपाईलाई सामर्थ्यका साथ आरोहण गर्नका लागि to सल्लाह

यो पहाडी आरोहणको लागि सेलेन यिगेर्स गाईड हो, एक अनुभव जसले तपाईंलाई अझ राम्ररी तालिम दिन र अन्तमा चढाईको साथ प्रेममा मद्दत गर्दछ। सेलेना यिगेर्स व्यावसायिक स्वास्थ्य र फिटनेस लेखहरूको एक लोकप्रिय लेखक हो। उनी एक एनसीएए प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, संयुक्त राज्य अमेरिका प्रमाणित साइकलिंग प्रशिक्षक, पेशेवर माउन्टेन बाइक रेसर, र संयुक्त राज्य अमेरिका ट्राइथ्लिट हुन्।
उनी पर्वतीय बाइक खण्डहरूमा प्रतिस्पर्धा गर्छिन् र प्रायः एक घण्टासम्म ठाडो चढाईमा खर्च गर्दछन्, चढाईमा दिनमा to देखि hours घण्टा खर्च गर्दछन्।
जब उनले साइकल चलाउन शुरू गर्छिन्, उनले आफूलाई एबीएसए केप एपिक र ब्रासिल राइड जस्ता पहाड रेसहरूमा सफल हुन अझ बढी सीपहरू सिक्न बाध्य पार्नु पर्‍यो, त्यसैले उनले एउटा सबैभन्दा ट्रेनि needs आवश्यकता - आरोहणको लागि मद्दत गर्न एक ट्रेनर भाडामा लिनुभयो।
   
पहाडी सडकहरूको बीचमा साइकल चलाउन साँच्चै रमाईलो छ, तर साइकलिंगका अन्य प्रकारहरूको तुलनामा आरोहणको बारेमा त्यहाँ केहि विशेष छ। सर्वप्रथम, तपाईंले आफ्नो प्रशिक्षण तीव्रता समयको हिसाबले समायोजन गर्न अनिवार्य छ, जुन आरोहण प्रशिक्षणको सफलताको कुञ्जी हो।
 
त्यसोभए, जब उनी र उनको टीमका साथीहरूले sets मिनेटको sets सेटहरू वा minutes मिनेटको पहाडी चढाईको छ सेटहरू गर्छन्, त्यहाँ २ to देखि minutes० मिनेट सजिलो साइकल हुन्छ, जुन एकदमै कम थ्रेसोल्ड हो जुन कोही सजीलै सजिलै पूरा गर्न सक्दछ। वास्तविक दौड स्थितिमा, तपाइँ या त यहाँ आक्रमणकारी ड्राइभरलाई "समात्न" सक्नुहुन्छ, वा अस्थायी रूपमा चेस त्याग्न सक्नुहुन्छ वा आराम गर्न सक्नुहुन्छ। थपको रूपमा, उनीहरूले धेरै छोटो, ठाडो चढावहरू पनि उच्च तीव्रताका साथ प्रदर्शन गरे, जस्तै sets मिनेटको sets सेट वा २ मिनेटको १२ सेट।
 
न केवल यी व्यायामहरूले तपाईंको शरीरलाई एरोबिक व्यायामबाट थप बल दिन्छ, ल्याक्टिक एसिड नियमित गर्नुहोस्, र तीव्रताका लागि दहको सीमा बढाउनुहोस्, तर यसले तपाईंको मानसिक लचिलोपना पनि बढाउछ, किनकि कडा पर्वतारोहण केवल मांसपेशीको चुनौती मात्र होइन, तर मानसिक पनि हो।
 
यहाँ उनले तपाईंलाई केही सुझावहरू दिनेछन् तपाईंको पहाडी चढाईमा मद्दत गर्न। राम्रो नतीजाहरूको लागि, उनी हप्तामा एक देखि दुई पटक यो गर्ने सल्लाह दिन्छन् र कसरत सुरु हुनुभन्दा अघि धेरै थाक्ने छैन। थप रूपमा, बारम्बार आरोहण प्रशिक्षणले तपाईंलाई धेरै दर्दनाक र थकित बनाउँदछ, ठीक समयमा रोक्नको लागि सम्झनुहोस्, आफैंमा खस्कन नदिनुहोस्।
 
प्रत्येक आरोहणमा, तपाईंको गति, तीव्रता, र शक्ति तपाईंको लक्ष्य दायरा भित्र हुनुपर्छ। यदि तपाईंले आफ्नो गति र शक्तिको २०% हराउनुभएको छ भने, तपाईं विस्फोट हुने तरखरमा हुनुहुन्छ। यो केही रोक्नको लागि रोक्न र आराम गर्ने समय हो र यसलाई एक दिन कल गर्नुहोस्।
   
आरपीई अनुभवी श्रम को रेटिंग को संदर्भित गर्दै छ, व्यक्तिपरक मापन शारीरिक भावना, यसलाई खेल चेतना स्केल पनि भनिन्छ। माथीको चित्र तपाईको सन्दर्भको लागि १०-स्तरको मापन हो। प्रासंगिक डाटा निम्न अनुच्छेदहरूमा उल्लेख गरिनेछ।
साथै, यो सुरु हुनुभन्दा अघि १ minutes मिनेट को लागी न्यानो हुन पक्का गर्नुहोस्, र समाप्त भएपछि केही मिनेटको लागि शान्त हुनुहोस्। जब अपहिल हुँदै जान्छ, खडा गर्नुहोस् र २० सेकेन्डको लागि सवारी गर्नुहोस् यस प्रशिक्षणले तपाइँलाई तपाइँको आरोहण र पुनःप्राप्ति समय सुधार गर्न मद्दत गर्दछ ता कि तपाइँ तपाइँको टीमको गतिसँग राम्रोसँग राख्न सक्नुहुनेछ।
  यो कसरी गर्ने: फेला पार्नुहोस् पहाड जुन १० देखि १ minutes मिनेट लिनको लागि चढ्छ, र तपाइँको ल्याक्टेट थ्रेसहोल्डमा, आरोहण सुरू गर्नुहोस् (RPE स्तर to देखि))। २ मिनेट पछि, उठ्नुहोस् र २० पटक पूर्ण वेग (आरपीई स्तर)) अन्तर्गत स्टम्प गर्नुहोस्, त्यसपछि बस्नुहोस् र तपाईंको ल्याक्टिक एसिड थ्रेसोल्डलाई गम्भीर बिन्दुमा फिर्ता जान दिनुहोस् र चढाई जारी राख्नुहोस्। प्रत्येक १ देखि २ मिनेटमा दोहोर्याउनुहोस् (तपाईंको सर्तमा निर्भर गर्दै), त्यसपछि सम्पूर्ण कसरत १ देखि २ पटक दोहोर्याउनुहोस्।   छोटो स्प्रिन्टहरू  
रोलि hills पहाडहरूमा कडा मुद्रा राख्न, २ मिनेट आपत्तिजनक चढाई अभ्यास गर्नुहोस्।
 
यो कसरी गर्ने: छोटो चढाई वा रोलिंग सेक्सन फेला पार्नुहोस् जुन शीर्षमा पुग्न लगभग २ मिनेट लाग्छ। चढाई सुरु गरेपछि, RPE 2 देखि 7. मा राखिन्छ। seconds ० सेकेन्ड पछि, सकेसम्म छिटो छिटो (RPE स्तर 8 देखि १०) गति दिनुहोस् जब सम्म तपाईं पछिल्लो seconds० सेकेन्डमा शीर्षमा पुग्नुहुन्न। चार देखि छ पटक दोहोर्याउनुहोस्।
    छोटो ब्रेकको साथ आरोहण दोहोर्याउनुहोस्  
यो क्लासिक प्रशिक्षण मोडेल एक वास्तविक ट्र्याकको चढाई शर्तहरूको नक्कल गर्दछ, र तपाईं सामान्य रूपमा अर्को पूर्ण ढलानले ढकढक्याउनु अघि तपाईं पूर्ण रूपमा रिकभर हुन समय हुनुहुन्न।
 
यो कसरी गर्ने: पहाडमा फेला पार्नुहोस् जसले १० मिनेट लिनको लागि लिन सक्दछ र त्यसपछि शीर्षमा फर्कनुहोस्, जुन केहि लामो हुन सक्दछ। जब तपाईं आरोहण सुरू गर्नुहुन्छ, तीव्रता समायोजित गर्नुहोस् तपाईंको ल्याक्टिक एसिड थ्रेसोल्ड, मुटुको दर, र आरपीई स्तर (स्तर level मा कायम छ) छ मिनेटका लागि। फेरी पछाडि, minutes मिनेट को लागी आराम गर्नुहोस् र फेरि चढाई सुरु गर्नुहोस्। कुल चार चढाई अन्तराल दोहोर्याउनुहोस्। वा तपाईं चार मिनेट ब्रेकको साथ आठ-मिनेट पर्वतारोहणको तीन सेट गर्न सक्नुहुन्छ।
  रकेट प्रशिक्षण  
नामले देखाउँदछ, "रकेट प्रशिक्षण" भनेको तपाईंको विस्फोटक शक्ति विकास गर्दछ र तपाईंलाई एक रकेट जस्तै विस्फोट गराउँदछ। तपाईले ठाडो पहाडहरू चढ्न आवश्यक छ वेग वा शक्ति गुमाउनुभन्दा।
 
यो कसरी गर्ने: छोटो आरोहणको साथ शुरू गर्नुहोस् जुन शीर्षमा पुग्न २ मिनेट लाग्छ। एक स्थायी वा ढिलो सुरूसँग सुरू गर्नुहोस् (केवल दौड जस्तो), तीन गणना गर्नुहोस्, सकेसम्म छिटो ब्रेक आउट गर्नुहोस् (आरपीई स्तर--2) २ मिनेटको लागि, त्यसपछि minutes मिनेटको लागि रिकभर गर्नुहोस्। To देखि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
 
 
के यो सजिलो छैन (होईन)? आउनुहोस्, तपाई पहाड चढ्न मन पराउनुहुन्छ।