Trainingsgids: 4 tips om u te helpen met kracht te klimmen

Dit is Selene Yeager's gids voor bergbeklimmen, een ervaring die je zal helpen om beter te trainen en uiteindelijk verliefd te worden op klimmen. Selena Yeager is een populaire auteur van artikelen over gezondheid en fitness op het werk. Ze is een NCAA-gecertificeerde personal trainer, VS-gecertificeerde fietsinstructeur, professionele mountainbike-racer en Amerikaanse triatleet.
Ze doet mee aan mountainbikesegmenten en besteedt vaak tot een uur aan een steile klim, vier tot zes uur per dag aan de klim.
Toen ze begon met fietsen, moest ze zichzelf dwingen om meer vaardigheden te leren om te slagen in berg RACES zoals ABSA Cape Epic en Brasil Ride, dus huurde ze een trainer in om haar te helpen met een van haar meest dringende behoeften: klimmen.
   
Fietsen tussen bergwegen is erg leuk, maar er is iets speciaals aan klimmen in vergelijking met andere vormen van fietsen. Allereerst moet u uw trainingsintensiteit aanpassen aan de tijd, wat de sleutel is tot het succes van de klimtraining.
 
Dus als zij en haar teamgenoten drie sets van 8 minuten of zes sets van 5 minuten bergbeklimmen doen, zijn er 24 tot 30 minuten gemakkelijk fietsen, wat een zeer lage drempel is die iedereen gemakkelijk kan voltooien. In een echte racesituatie kun je de aanvallende coureur hier “vangen”, of de achtervolging tijdelijk opgeven of rusten. Daarnaast voerden ze ook verschillende korte, steile beklimmingen uit met een hogere intensiteit, zoals 8 sets van 3 minuten of 12 sets van 2 minuten.
 
Deze oefeningen geven je lichaam niet alleen meer kracht door aerobics, reguleren melkzuur en verhogen de drempel voor intensiteit, maar ze vergroten ook je mentale veerkracht, want zware beklimmingen zijn niet alleen een spieruitdaging, maar ook een mentale.
 
Hier geeft ze je enkele tips om je te helpen bij je bergbeklimmen. Voor betere resultaten raadt ze aan dit één tot twee keer per week te doen en niet te moe te worden voordat de training begint. Bovendien zal herhaalde klimtraining je erg pijnlijk en moe maken, denk eraan om op het juiste moment te stoppen, laat jezelf niet in elkaar zakken.
 
Bij elke klim moeten uw snelheid, intensiteit en kracht binnen uw doelbereik liggen. Als je 20% van je snelheid en kracht hebt verloren, sta je op het punt te ontploffen. Het is tijd om een ​​paar rondjes te stoppen en te ontspannen en er een dag van te maken.
   
RPE verwijst naar de Rating of Perceived Exertion, subjectieve schaal fysiek gevoel, ook wel sportbewustzijnsschaal genoemd. De bovenstaande afbeelding is een schaal met 10 niveaus ter referentie. Relevante gegevens worden vermeld in de volgende paragrafen.
Zorg er ook voor dat u 15 minuten opwarmt voordat u begint en een paar minuten afkoelt nadat u klaar bent. Sta op en rijd 20 seconden als u een heuvel op gaat Deze training zal je helpen om je klim- en hersteltijd te verbeteren, zodat je het tempo van je team beter kunt bijhouden.
  Hoe het te doen: zoek een berg die 10 tot 15 minuten nodig heeft om te beklimmen, en op je lactaatdrempel, begin met klimmen (RPE-niveaus 7 tot 8). Sta na 2 minuten op en stamp 20 keer op volle snelheid (RPE-niveau 9), ga dan zitten en laat je melkzuurdrempel terugkeren naar het kritieke punt en blijf klimmen. Herhaal elke 1 à 2 minuten (afhankelijk van uw conditie) en herhaal de hele training 1 à 2 keer.   Korte sprints  
Om een ​​sterke houding boven de glooiende heuvels te behouden, oefen je een aanvallende klim van 2 minuten.
 
Hoe het te doen: zoek een kort klim- of rollend gedeelte dat ongeveer 2 minuten duurt om de top te bereiken. Nadat de klim is begonnen, wordt de RPE op niveau 7 tot 8 gehouden. Na 90 seconden, versnelt u zo snel mogelijk (RPE niveaus 9 tot 10) totdat u de top bereikt in de laatste 30 seconden. Herhaal vier tot zes keer.
    Herhaal de klim met korte pauzes  
Dit klassieke trainingsmodel simuleert de klimomstandigheden van een echte baan, en je hebt meestal geen tijd om volledig te herstellen voordat je wordt omvergeworpen door de volgende steile helling.
 
Hoe het te doen: zoek een berg die 10 minuten nodig heeft om te beklimmen en draai dan terug naar de top, die wat lang kan zijn. Wanneer u begint met klimmen, past u de intensiteit aan om uw melkzuurdrempel, hartslag en RPE-niveau (gehandhaafd op niveau 8) gedurende zes minuten onder controle te houden. Draai dan terug, rust 3 minuten en begin weer te klimmen. Herhaal in totaal vier klimintervallen. Of je kunt drie sets bergwandelingen van acht minuten maken met een pauze van vier minuten.
  De rakettraining  
Zoals de naam al doet vermoeden, is "rakettraining" om je explosieve kracht te ontwikkelen en je te laten exploderen als een raket. Je moet steile heuvels beklimmen zonder snelheid of kracht te verliezen.
 
Hoe het te doen: begin met een korte beklimming die ongeveer 2 minuten duurt om de top te bereiken. Begin met een staande of langzame start (net als een race), tel tot drie, breek zo snel mogelijk uit (RPE-niveaus 8-9) gedurende 2 minuten en herstel dan gedurende 5 minuten. Herhaal 5 tot 10 keer.
 
 
Is het niet gemakkelijk (nee)? Kom op, misschien vind je het heerlijk om heuvels te beklimmen.