ਸਿਖਲਾਈ ਗਾਈਡ: ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ 4 ਸੁਝਾਅ

ਇਹ ਸੇਲਿਨ ਯੇਗੇਜਰ ਦਾ ਪਹਾੜ ਚੜਾਈ ਲਈ ਮਾਰਗ ਦਰਸ਼ਕ ਹੈ, ਇੱਕ ਤਜ਼ੁਰਬਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਅਤੇ ਆਖਰਕਾਰ ਚੜਾਈ ਦੇ ਪਿਆਰ ਵਿੱਚ ਪੈਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਸੇਲੇਨਾ ਯੇਯਜਰ ਕਿੱਤਾਮੁੱਖ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲੇਖਾਂ ਦੀ ਮਸ਼ਹੂਰ ਲੇਖਕ ਹੈ. ਉਹ ਇੱਕ ਐਨਸੀਏਏ ਪ੍ਰਮਾਣਤ ਪਰਸਨਲ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਯੂਐਸਏ ਪ੍ਰਮਾਣਤ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ, ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਪਹਾੜੀ ਸਾਈਕਲ ਰੇਸਰ, ਅਤੇ ਯੂਐਸਏ ਟ੍ਰਾਈਐਲਿਟ ਹੈ.
ਉਹ ਪਹਾੜੀ ਸਾਈਕਲ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਇਕ ਘੰਟਾ ਖੜ੍ਹੀ ਚੜਾਈ ਤੇ ਖਰਚ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਚੜਾਈ ਤੇ ਦਿਨ ਵਿਚ ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਉਸਨੇ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ, ਉਸਨੂੰ ਏਬੀਐਸਏ ਕੇਪ ਐਪਿਕ ਅਤੇ ਬ੍ਰਾਸੀਲ ਰਾਈਡ ਵਰਗੇ ਪਹਾੜੀ ਰੇਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸਫਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਹੁਨਰ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਹੋਣਾ ਪਿਆ, ਇਸ ਲਈ ਉਸਨੇ ਉਸਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਬਾਅ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ - ਚੜਾਈ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਰੱਖ ਲਿਆ.
   
ਪਹਾੜੀ ਸੜਕਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਨੋਰੰਜਕ ਹੈ, ਪਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੇ ਦੂਜੇ ਰੂਪਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਚੜਾਈ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਗੱਲ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਚੜ੍ਹਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ.
 
ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਉਹ ਅਤੇ ਉਸ ਦੀ ਟੀਮ ਦੇ ਸਾਥੀ 8 ਮਿੰਟ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਜਾਂ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਦੇ ਛੇ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ 24 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਆਸਾਨ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਅਸਲ ਜਾਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਹਮਲਾ ਕਰ ਰਹੇ ਡਰਾਈਵਰ ਨੂੰ “ਫੜ” ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਰਜ਼ੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਛਾ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕਈ ਛੋਟੇ, ਖੜ੍ਹੇ ਚੜ੍ਹੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵੀ ਕੀਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 8 ਸੈੱਟ ਦੇ 3 ਸੈਟ ਜਾਂ 12 ਮਿੰਟ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ.
 
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਖਤ ਚੜ੍ਹਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਮਾਨਸਿਕ ਵੀ ਹੈ.
 
ਇੱਥੇ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਦੇਵੇਗੀ. ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਉਹ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥੱਕਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਚੜਾਈ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੁਖਦਾਈ ਅਤੇ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗੀ, ਸਹੀ ਸਮੇਂ ਤੇ ਰੁਕਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ collapseਹਿਣ ਨਾ ਦਿਓ.
 
ਹਰ ਚੜ੍ਹਾਈ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ, ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ 20% ਗੁਆ ਚੁੱਕੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਫਟਣ ਵਾਲੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕੁਝ ਰੁੱਕਣ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਕਾਲ ਕਰੋ.
   
ਆਰਪੀਈ ਅਨੁਭਵੀ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਦਰਜਾਬੰਦੀ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪੈਮਾਨੇ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਭਾਵਨਾ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਖੇਡ ਚੇਤਨਾ ਪੈਮਾਨਾ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਪਰੋਕਤ ਚਿੱਤਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਦਰਭ ਲਈ 10-ਪੱਧਰ ਦਾ ਪੈਮਾਨਾ ਹੈ. ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਪੈਰੇ ਵਿਚ ਸੰਬੰਧਤ ਡੇਟਾ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਠੰਡਾ ਹੋ ਜਾਓ. ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਵੇਲੇ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਵਾਰੀ ਕਰੋ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਟੀਮ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕੋ.
  ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਲੱਭੋ ਏ ਪਹਾੜ ਜੋ ਚੜ੍ਹਨ ਲਈ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੈਕੇਟ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ ਤੇ, ਚੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਆਰਪੀਈ ਪੱਧਰ 7 ਤੋਂ 8). 2 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ, ਪੂਰੀ ਰਫਤਾਰ (ਆਰਪੀਈ ਪੱਧਰ 20) ਦੇ ਅਧੀਨ 9 ਵਾਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਠੰ .ੇ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਬੈਠ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ ਨੂੰ ਨਾਜ਼ੁਕ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਹਰ 1 ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ (ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ) ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 1 ਤੋਂ 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.   ਛੋਟੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ  
ਰੋਲਿੰਗ ਪਹਾੜੀਆਂ ਉੱਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ, 2 ਮਿੰਟ ਦੀ ਅਪਮਾਨਜਨਕ ਚੜਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
 
ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਇਕ ਛੋਟੀ ਚੜਾਈ ਜਾਂ ਰੋਲਿੰਗ ਭਾਗ ਲੱਭੋ ਜੋ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਲਗਭਗ 2 ਮਿੰਟ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਚੜਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਰਪੀਈ 7 ਤੋਂ 8 ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਓ (ਆਰਪੀਈ ਪੱਧਰ 9 ਤੋਂ 10) ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ. ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
    ਚੜ੍ਹਾਈ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਬਰੇਕਾਂ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ  
ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾੱਡਲ ਇੱਕ ਅਸਲ ਟਰੈਕ ਦੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਖੜੀ .ਲਾਨ ਦੁਆਰਾ ਥੱਲੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
 
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਇਕ ਪਹਾੜ ਲੱਭੋ ਜੋ ਚੜ੍ਹਨ ਵਿਚ 10 ਮਿੰਟ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਚੋਟੀ ਵੱਲ ਮੁੜਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਥੋੜਾ ਲੰਬਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ, ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ, ਅਤੇ ਆਰਪੀਈ ਪੱਧਰ (8 ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀ) ਨੂੰ ਛੇ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਮੁੜੋ, 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਚੜ੍ਹਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਕੁੱਲ ਚਾਰ ਚੜ੍ਹਨ ਦੇ ਅੰਤਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਰੇਕ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਠ ਮਿੰਟ ਦੀਆਂ ਪਹਾੜੀ ਯਾਤਰਾਵਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
  ਰਾਕੇਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ  
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, “ਰਾਕੇਟ ਸਿਖਲਾਈ” ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਰਾਕੇਟ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਸਫੋਟ ਕਰਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀ ਜਾਂ ਸ਼ਕਤੀ ਗੁਆਏ ਬਿਨਾਂ ਖੜੀ ਪਹਾੜੀਆਂ ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
 
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਇਕ ਛੋਟੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਲਗਭਗ 2 ਮਿੰਟ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਦੌੜ ਵਾਂਗ), ਤਿੰਨ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ (ਆਰਪੀਈ ਪੱਧਰ 8-9) 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੋੜੋ, ਫਿਰ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਠੀਕ ਹੋਵੋ. 5 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
 
 
ਕੀ ਇਹ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ (ਨਹੀਂ)? ਆਓ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਪਹਾੜੀਆਂ ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰੋਗੇ.