Учебное пособие: 4 совета, которые помогут вам подняться с силой

Это руководство Селены Йегер по альпинизму, опыт, который поможет вам лучше тренироваться и в конце концов влюбиться в скалолазание. Селена Йегер - популярный автор статей о гигиене труда и фитнесе. Она является сертифицированным личным тренером NCAA, инструктором по велоспорту в США, профессиональным гонщиком на горных велосипедах и триатлетом в США.
Она соревнуется в сегментах горных велосипедов и часто проводит на крутом подъеме до часа, проводя на подъеме четыре-шесть часов в день.
Когда она начала кататься на велосипеде, ей пришлось выучить больше навыков, чтобы преуспеть в горных гонках, таких как ABSA Cape Epic и Brasil Ride, поэтому она наняла тренера, который поможет ей справиться с одной из ее самых насущных задач - скалолазанием.
   
Езда на велосипеде между горными дорогами - это действительно весело, но в скалолазании есть что-то особенное по сравнению с другими видами езды на велосипеде. Прежде всего, вы должны отрегулировать интенсивность тренировок в зависимости от времени, которое является ключом к успеху тренировок по скалолазанию.
 
Таким образом, когда она и ее товарищи по команде выполняют три сета по 8 минут или шесть сессий по 5 минут альпинизма, у вас есть от 24 до 30 минут легкого катания на велосипеде, что является очень низким порогом, который любой может легко выполнить. В реальной гоночной ситуации вы можете либо «поймать» нападающего, либо временно отказаться от погони, либо отдохнуть. Кроме того, они также выполнили несколько коротких крутых подъемов с более высокой интенсивностью, таких как 8 подходов по 3 минуты или 12 подходов по 2 минуты.
 
Эти упражнения не только дают вашему телу больше сил от аэробных упражнений, регулируют молочную кислоту и повышают порог интенсивности, но также повышают вашу умственную сопротивляемость, потому что тяжелые подъемы - это не только испытание мышц, но и умственное.
 
Здесь она даст вам несколько советов, которые помогут вам в альпинизме. Для достижения лучших результатов она рекомендует делать это один-два раза в неделю и не слишком уставать до начала тренировки. Кроме того, повторные тренировки по скалолазанию сделают вас очень болезненными и утомленными, не забывайте останавливаться в нужное время, не позволяйте себе рухнуть.
 
На каждом подъеме ваша скорость, интенсивность и сила должны быть в пределах вашей цели. Если вы потеряли 20% своей скорости и силы, вы собираетесь взорваться. Пришло время остановиться и расслабиться на несколько кругов и назвать это днем.
   
RPE относится к рейтингу воспринимаемой нагрузки, субъективной шкале физического ощущения, также называемой шкалой спортивного сознания. Рисунок выше - это 10-уровневая шкала для вашей справки. Соответствующие данные будут упомянуты в следующих пунктах.
Кроме того, не забудьте прогреться в течение 15 минут перед началом работы и остудите в течение нескольких минут после окончания работы. При подъеме в гору встать и ехать в течение 20 секунд Эта тренировка поможет вам улучшить время лазания и восстановления, чтобы вы могли не отставать от темпа вашей команды.
  Как это сделать: найти гора, на подъем которой уходит от 10 до 15 минут, и на пороге лактата начинайте подниматься (уровни RPE 7-8). Через 2 минуты встаньте и топайте 20 раз на полной скорости (уровень RPE 9), затем сядьте и дайте порогу молочной кислоты вернуться к критической точке и продолжайте подниматься. Повторяйте каждые 1-2 минуты (в зависимости от вашего состояния), затем повторите всю тренировку 1-2 раза.   Короткие спринты  
Чтобы удержать сильную осанку на холмах, практикуйте 2-минутное наступательное восхождение.
 
Как это сделать: найдите короткий участок подъема или катания, который занимает около 2 минут, чтобы добраться до вершины. После начала набора высоты RPE удерживается на уровнях от 7 до 8. Через 90 секунд ускоряйтесь как можно быстрее (уровни RPE от 9 до 10), пока не достигнете вершины за последние 30 секунд. Повторите четыре-шесть раз.
    Повторить восхождение с короткими перерывами  
Эта классическая тренировочная модель имитирует условия восхождения на реальной трассе, и у вас обычно нет времени, чтобы полностью восстановиться, прежде чем вас сбивает следующий крутой склон.
 
Как это сделать: найдите гору, на подъем которой уходит 10 минут, а затем вернитесь на вершину, которая может быть немного длинной. Когда вы начнете подниматься, настройте интенсивность, чтобы контролировать порог молочной кислоты, частоту сердечных сокращений и уровень RPE (поддерживается на уровне 8) в течение шести минут. Затем поверните назад, отдохните 3 минуты и начните подниматься снова. Повторите в общей сложности четыре интервала лазания. Или вы можете сделать три набора восьмиминутных горных походов с четырехминутным перерывом.
  Ракета тренировочная  
Как следует из названия, «обучение ракетам» состоит в том, чтобы развить взрывную силу и заставить вас взорваться, как ракета. Вам нужно подниматься по крутым холмам, не теряя ни скорости, ни мощности.
 
Как это сделать: начать с короткого подъема, который занимает около 2 минут, чтобы достичь вершины. Начните со стоящего или медленного старта (как в гонке), считайте до трех, начинайте как можно быстрее (уровни RPE 8-9) в течение 2 минут, затем восстанавливайтесь в течение 5 минут. Повторите 5-10 раз.
 
 
Разве это не легко (нет)? Давай, ты можешь любить лазить по холмам.