Sprievodca tréningom: 4 tipy, ktoré vám pomôžu vyšplhať sa silou

Toto je sprievodkyňa horolezectva Selene Yeager, skúsenosť, ktorá vám pomôže lepšie trénovať a nakoniec si lezenie zamilovať. Selena yeager je populárna autorka článkov o zdraví a fitnes. Je certifikovanou osobnou trénerkou ncaa, certifikovanou cyklistickou inštruktorkou v USA, profesionálnou pretekárkou na horských bicykloch a triatlonistkou v USA.
Súťaží v segmentoch horských bicyklov a často trávi až jednu hodinu prudkým stúpaním a štyrmi až šiestimi hodinami denne stúpa.
Keď začala jazdiť na bicykli, musela sa prinútiť naučiť sa viac zručností, aby uspela v horských RACES, ako sú ABSA Cape Epic a Brasil Ride, a preto si najala trénera, ktorý jej bude pomáhať v jednej z jej najnaliehavejších potrieb - v lezení.
   
Bicyklovanie medzi horskými cestami je naozaj zábava, ale v porovnaní s inými formami bicyklovania je na lezení niečo zvláštneho. Najskôr musíte upraviť intenzitu tréningu podľa času, ktorý je kľúčom k úspechu lezeckého tréningu.
 
Takže keď ona a jej spoluhráči absolvujú tri série po 8 minútach alebo šesť sérií po 5 minútach horského lezenia, existuje 24 až 30 minút ľahkej cyklistiky, čo je veľmi nízka hranica, ktorú môže ktokoľvek ľahko dokončiť. V skutočnej závodnej situácii môžete tu „chytiť“ útočiaceho vodiča, alebo sa dočasne vzdať prenasledovania alebo si oddýchnuť. Okrem toho predviedli aj niekoľko krátkych, strmých stúpaní s vyššou intenzitou, napríklad 8 sérií po 3 minúty alebo 12 sérií po 2 minúty.
 
Nielenže tieto cvičenia dávajú telu viac sily z aeróbneho cvičenia, regulujú kyselinu mliečnu a zvyšujú prahovú hodnotu intenzity, ale tiež zvyšujú vašu duševnú odolnosť, pretože tvrdé výstupy nie sú len svalovou výzvou, ale aj duševnou záťažou.
 
Tu vám dá niekoľko rád, ktoré vám pomôžu s horolezectvom. Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, odporúča sa, aby ste to urobili jeden až dvakrát týždenne a aby ste sa pred začatím cvičenia príliš neunavili. Okrem toho, opakovaný lezecký tréning vás bude veľmi bolestivý a unavený, nezabudnite sa zastaviť v správny čas, nenechajte sa zrútiť.
 
Pri každom stúpaní by mala byť vaša rýchlosť, intenzita a sila v rámci vášho cieľového rozsahu. Ak ste stratili 20% svojej rýchlosti a sily, chystáte sa explodovať. Je čas zastaviť sa a na pár kôl si oddýchnuť a nazvať to deň.
   
RPE sa odvoláva na hodnotenie vnímania námahy, subjektívny mierkový fyzický pocit, tiež nazývaný stupnica športového vedomia. Vyššie uvedený obrázok predstavuje stupnicu 10 úrovní pre vašu informáciu. Relevantné údaje budú uvedené v nasledujúcich odsekoch.
Nezabudnite sa zahriať 15 minút pred tým, ako začnete, a po dokončení niekoľko minút vychladnúť. Keď idete do kopca, postavte sa a jazdite 20 sekúnd Toto školenie vám pomôže zlepšiť čas lezenia a zotavenia, aby ste mohli lepšie držať krok s tempom svojho tímu.
  Ako to urobiť: nájsť a hora, ktorá trvá 10 až 15 minút na výstup a na prahu laktátu začne šplhať (úrovne RPE 7 až 8). Po 2 minútach povstaňte a dvakrát dupnite v plnej rýchlosti (RPE úroveň 20), potom si sadnite a nechajte svoju prahovú hodnotu kyseliny mliečnej vrátiť do kritického bodu a pokračujte v šplhaní. Opakujte každé 9 až 1 minúty (v závislosti od vášho stavu) a potom celé cvičenie opakujte 2 až 1 krát.   Krátke sprinty  
Aby ste si udržali silné postavenie nad kopcami, cvičte útočné stúpanie 2 minúty.
 
Ako na to: nájdite krátku stúpanie alebo valcovanie, ktoré trvá asi 2 minúty, aby ste sa dostali na vrchol. Po začatí stúpania sa RPE udržuje na úrovniach 7 až 8. Po 90 sekundách zrýchlite čo najrýchlejšie (úrovne RPE 9 až 10), až kým nedosiahnete vrchol za posledných 30 sekúnd. Opakujte štyrikrát až šesťkrát.
    Stúpanie zopakujte s krátkymi prestávkami  
Tento klasický tréningový model simuluje lezecké podmienky na skutočnej trati a zvyčajne nemáte čas na úplné zotavenie, kým vás nezrazí ďalší strmý svah.
 
Ako na to: nájdite horu, ktorá trvá 10 minút na výstup a potom sa otočte späť na vrchol, ktorý môže byť trochu dlhý. Keď začnete šplhať, upravte intenzitu tak, aby ste počas šiestich minút kontrolovali prah kyseliny mliečnej, srdcový rytmus a hladinu RPE (udržiavané na úrovni 8). Potom sa otočte späť, odpočívajte 3 minúty a začnite znova liezť. Zopakujte celkom štyri lezecké intervaly. Alebo môžete urobiť tri sady osemminútových horských túr so štvorminútovou prestávkou.
  Raketový výcvik  
Ako už názov napovedá, „raketový výcvik“ má rozvinúť vašu výbušnú silu a prinútiť vás explodovať ako raketa. Musíte stúpať do strmých kopcov bez straty rýchlosti alebo sily.
 
Ako na to: začnite krátkym stúpaním, ktoré trvá asi 2 minúty, aby ste sa dostali na vrchol. Začnite stálym alebo pomalým štartom (rovnako ako závod), spočítajte tri, vypuknite tak rýchlo, ako môžete (úrovne RPE 8-9) na 2 minúty, potom zotavte sa na 5 minút. Opakujte 5 až 10 krát.
 
 
Nie je to ľahké (nie)? No tak, možno by ste radi liezli do kopcov.