Tataiso ea thupelo: Malebela a mane ho u thusa ho hloa ka matla

Ona ke tataiso ea Selene Yeager ea ho hloa thaba, boiphihlelo bo tla u thusa ho ikoetlisa hantle mme qetellong o ratoe ke ho hloa. Selena yeager ke sengoli se tummeng sa lingoloa tsa bophelo bo botle le boikoetliso. Ke mokoetlisi oa botho ea netefalitsoeng oa ncaa, Morupeli oa libaesekele ea netefalitsoeng oa USA, sebapali sa libaesekele tsa lithabeng le USA triathlete.
O kenela tlholisano ka likarolo tsa baesekele ea thabeng mme hangata o qeta hora a hloa moepa, a qeta lihora tse 'ne ho isa ho tse tšeletseng ka letsatsi ho hloa.
Ha a qala ho palama baesekele, o ile a tlameha ho iqobella ho ithuta tsebo e eketsehileng ho atleha lithabeng tsa RACES joalo ka ABSA Cape Epic le Brasil Ride, ka hona o ile a hira mokoetlisi ho mo thusa ka e 'ngoe ea litlhoko tsa hae tse matla haholo - ho hloa.
   
Ho palama baesekele lipakeng tsa litsela tsa thabeng ho hlile ho monate, empa ho na le ho hong ho ikhethang ka ho hloa ha ho bapisoa le mefuta e meng ea baesekele. Pele, o tlameha ho fetola matla a koetliso ea hau ho latela nako, e leng senotlolo sa katleho ea thupelo ea ho hloa.
 
Kahoo, ha eena le bao a bapalang le bona ba etsa lihlopha tse tharo tsa metsotso e 8 kapa tse tšeletseng tsa metsotso e 5 ea ho hloa thaba, ho na le metsotso e 24 ho isa ho e 30 ea libaesekele tse bonolo, e leng monyako o tlase haholo oo mang kapa mang a ka o phethelang ha bonolo. Boemong ba 'nete ba peiso, o ka "ts'oasa" mokhanni ea hlaselang mona, kapa oa tlohela ho lelekisa nakoana kapa oa phomola. Ntle le moo, ba boetse ba nkile likhahla tse 'maloa tse khuts'oane tse matla haholo, joalo ka lihlopha tse 8 tsa metsotso e 3 kapa 12 ea metsotso e 2.
 
Ts'ebetso ena ha e fe 'mele oa hau matla a eketsehileng ho ikoetlisa ka boikoetliso, ho laola lactic acid, le ho eketsa monyako oa matla, empa e boetse e eketsa boits'oaro ba kelello, hobane ho hloa ka thata ha se phephetso ea mesifa feela, empa le ea kelello.
 
Mona o tla u fa malebela a ho u thusa ka ho hloa thaba. Bakeng sa liphetho tse ntle, o khothaletsa ho e etsa habeli ka beke le ho se khathale haholo pele ho ikoetlisa. Ntle le moo, koetliso ea ho hloa khafetsa e tla u utloisa bohloko le ho khathala haholo, hopola ho emisa ka nako e nepahetseng, u se ke oa itumella ho oa.
 
Ho hloa e ngoe le e ngoe, lebelo la hau, matla a hau le matla a hau li lokela ho ba maemong a hau. Haeba u lahlile 20% ea lebelo la hau le matla, u haufi le ho phatloha. Ke nako ea ho emisa le ho phomola bakeng sa likhechana tse seng kae ebe o e bitsa letsatsi.
   
RPE e bua ka Tekanyetso ea Boikitlaetso bo Bonoang, maikutlo a ikhethang a mmele, a bitsoang sekala sa tsebo ea lipapali. Setšoantšo se kaholimo ke sekala sa maemo a 10 bakeng sa ts'upiso ea hau. Lintlha tse amanang li tla boleloa lirapeng tse latelang.
Hape, etsa bonnete ba hore u futhumala metsotso e 15 pele u qala, 'me u pholile metsotso e' maloa ka mor'a hore u qete. Ha u nyoloha, ema 'me u palama metsotsoana e 20 Koetliso ena e tla u thusa ho ntlafatsa nako ea hau ea ho hloa le ho hlaphoheloa molemong oa ho tsamaisana hantle le lebelo la sehlopha sa hau.
  Mokhoa oa ho e etsa: fumana thaba e nkang metsotso e 10 ho isa ho e 15 ho hloa, 'me moeling oa hau oa lactate, qala ho hloa (maemo a RPE 7 ho isa ho 8). Kamora metsotso e 2, ema 'me u hatakele makhetlo a 20 ka lebelo le felletseng (RPE level 9), ebe u lula fatše' me u lumelle hore acid e hau ea lactic e khutlele ntlheng ea bohlokoa ebe u tsoelapele ho hloa. Pheta metsotso e 'ngoe le e' ngoe ho isa ho e 1 (ho latela boemo ba hau), ebe u pheta boikoetliso bohle makhetlo a 2 ho isa ho a 1.   Likhahla tse khutšoane  
Ho boloka boemo bo matla holim'a maralla, ikoetlisetse ho hloa metsotso e 2 e nyonyehang.
 
Mokhoa oa ho e etsa: fumana karolo e khuts'oane ea ho hloa kapa ho thella e nkang metsotso e 2 ho fihla sehlohlolong. Kamora ho qala ho hloa, RPE e ts'oaroa maemong a 7 ho isa ho a 8. Kamora metsotsoana e 90, potlakisa kapele kamoo ho ka khonehang (maemo a RPE 9 ho isa 10) ho fihlela o fihla sehlohlolong ka metsotsoana e 30 e fetileng. Pheta makhetlo a mane ho isa ho a tšeletseng.
    Pheta moepa ka likhefu tse khutšoane  
Mokhoa ona oa khale oa koetliso o etsisa maemo a ho hloa a pina ea 'nete,' me hangata ha o na nako ea ho fola ka botlalo pele o oeloa ke letsoapo le latelang.
 
Mokhoa oa ho e etsa: fumana thaba e nka metsotso e 10 ho hloa ebe o khutlela tlhorong, e ka bang telele. Ha o qala ho hloa, fetola matla ho laola sekhahla sa hau sa lactic acid, lebelo la pelo, le boemo ba RPE (bo bolokiloeng boemong ba 8) metsotso e tšeletseng. Ebe o khutla, phomola metsotso e 3 'me u qale ho hloa hape. Pheta kakaretso ea linako tse 'ne tsa ho hloa. Kapa u ka etsa lihlopha tse tharo tsa ho hloa lithaba ka metsotso e robeli ka khefu ea metsotso e mene.
  Koetliso ea rokete  
Joalokaha lebitso le bontša, "koetliso ea lirokete" ke ho nts'etsapele matla a hau a ho phatloha le ho u phatloha joalo ka rokete. U hloka ho hloa maralla ntle le ho felloa ke lebelo kapa matla.
 
Mokhoa oa ho e etsa: qala ka moepa o mokhutšoane o nkang metsotso e 2 ho fihla holimo. Qala ka ho emisa kapa ho lieha ho qala (joalo ka peiso), bala ho fihlela ho tharo, tsoa kapele kamoo u ka khonang (maemo a RPE 8-9) metsotso e 2, ebe u hlaphoheloa metsotso e 5. Pheta makhetlo a 5 ho isa ho a 10.
 
 
Na ha ho bonolo (che)? Tloo, o kanna oa rata ho hloa maralla.