Pitunjuk latihan: 4 tips pikeun ngabantosan anjeun naek kalayan kakuatan

Ieu pituduh Selene Yeager pikeun pendakian gunung, pangalaman anu bakal ngabantosan anjeun ngalatih langkung saé sareng akhirna murag asih sareng nanjak. Selena yeager mangrupikeun panulis anu kasohor dina tulisan kaséhatan sareng kasehatan pekerjaan. Anjeunna mangrupikeun palatih pribadi anu disertakeun ncaa, instruktur bersepeda bersertifikat USA, pembalap motor gunung profesional, sareng triathlete AS.
Anjeunna bersaing dina bagéan sapédah gunung sareng sering nyéépkeun dugi ka sajam dina nanjak lungkawing, nyéépkeun opat dugi genep jam sadinten dina tanjakan.
Nalika anjeunna ngamimitian bersepeda, anjeunna kedah maksa dirina pikeun neuleuman langkung seueur kamampuan pikeun hasil dina Balap gunung sapertos ABSA Cape Epic sareng Brasil Ride, janten anjeunna nyewa palatih pikeun ngabantosan anjeunna kalayan salah sahiji kabutuhan anu paling mencétan - naék.
   
Ngabuburit di antara jalan gunung leres-leres pikaresepeun, tapi aya hal anu istimewa ngeunaan nanjak dibandingkeun sareng bentuk bersepeda anu sanés. Mimiti, anjeun kedah ngarobih inténsitas latihan numutkeun waktos, anu mangrupakeun konci pikeun kasuksesan latihan nanjak.
 
Janten, nalika anjeunna sareng réréncangan tim na ngadamel tilu sét 8 menit atanapi genep sét 5 menit naék gunung, aya 24 ka 30 menit siklus anu gampang, anu mangrupikeun ambang anu handap pisan anu tiasa dilakukeun ku saha waé. Dina kaayaan balapan anu nyata, anjeun tiasa "néwak" supir anu nyerang di dieu, atanapi nyerah ngudag samentawis atanapi istirahat. Salaku tambahan, aranjeunna ogé ngalaksanakeun sababaraha pendak, lungkawing sareng tingkat intensitas anu langkung luhur, sapertos 8 sét 3 menit atanapi 12 sét 2 menit.
 
Henteu ngan ukur latihan ieu masihan kakuatan langkung seueur awak anjeun tina latihan aérobik, ngatur asam laktat, sareng ningkatkeun ambang tingkat intensitas, tapi ogé ningkatkeun daya tahan mental anjeun, kusabab tanjakan anu kuat sanés ngan saukur tantangan otot, tapi ogé méntal.
 
Di dieu anjeunna bakal masihan anjeun sababaraha tip pikeun ngabantosan anjeun dina nanjak gunung anjeun. Kanggo hasil anu langkung saé, anjeunna nyarankeun pikeun ngalakukeun ieu dugi ka dua kali saminggu sareng henteu capé teuing sateuacan latihan dimimitian. Salaku tambahan, latihan pendakian anu teras-terasan bakal ngajadikeun anjeun nyeri pisan sareng capé, émut lirén dina waktos anu pas, entong ngantepkeun diri runtuh.
 
Dina unggal pendakian, kagancangan, kakuatan, sareng kakuatan anjeun kedah aya dina kisaran tujuan anjeun. Upami anjeun kaleungitan 20% kagancangan sareng kakuatan anjeun, anjeun bakal ngabeledug. Waktosna kanggo lirén sareng santai sababaraha kali sareng disebat sadidinten.
   
RPE ngarujuk kana Peunteun tina Pangerjakeun Ditangtoskeun, parasaan fisik skala subyéktif, ogé disebut skala kasadaran olahraga. Angka di luhur mangrupikeun skala 10 tingkat pikeun rujukan anjeun. Data anu relevan bakal disebatkeun dina paragraf ieu.
Ogé, pastikeun haneutkeun salami 15 menit sateuacan anjeun ngamimitian, sareng tiis sababaraha menit saatos anjeun bérés. Nalika naék gunung, nangtung sareng numpak salami 20 detik Latihan ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ningkatkeun waktos pendakian sareng pamulihan anjeun supados anjeun tiasa langkung saé sareng kecepatan tim anjeun.
  Kumaha cara na: mendakan a gunung anu peryogi 10 dugi 15 menit nanjak, sareng dina ambang lactate anjeun, mimitian naék (tingkat RPE 7 dugi 8). Saatos 2 menit, nangtung sareng dampal 20 kali dina kacepetan pinuh (tingkat RPE 9), teras linggih sareng ngantepkeun ambang asam laktat anjeun balik kana titik kritis sareng teraskeun naék. Balikan unggal 1 dugi ka 2 menit (gumantung kana kaayaan anjeun), teras balikeun deui latihan 1 dugi ka 2 kali.   Sprint pondok  
Pikeun ngajaga sikep anu kuat di bukit-bukit anu ngagugulung, latihan nanjak serangan 2-menit.
 
Kumaha cara na: mendakan pendakian pondok atanapi bagian ngagugulung anu peryogi sakitar 2 menit dugi ka luhur. Saatos ngamimitian nanjak, RPE diayakeun di tingkat 7 dugi 8. Saatos 90 detik, gancangna gancang-gancang (tingkat RPE 9 dugi ka 10) dugi ka ngahontal puncak dina 30 detik terakhir. Balikan deui opat dugi ka genep kali.
    Balikan deui nanjak kalayan istirahat anu pondok  
Modél latihan klasik ieu nyimulasikeun kaayaan nanjak tina hiji lagu nyata, sareng anjeun biasana henteu ngagaduhan waktos kanggo pulih sapinuhna sateuacan anjeun digugulung ku lamping anu lungkawing salajengna.
 
Cara ngalakukeunana: milari gunung anu peryogi 10 menit nanjak teras baralik deui ka luhur, anu tiasa rada panjang. Nalika anjeun ngamimitian nanjak, saluyukeun intensitasna pikeun ngendalikeun ambang asam laktat anjeun, denyut jantung, sareng tingkat RPE (dijaga di tingkat 8) salami genep menit. Teras baralik deui, istirahat salami 3 menit sareng mimiti naék deui. Ngulang sajumlah opat interval nanjak. Atanapi anjeun tiasa ngalakukeun tilu sét hiking gunung dalapan menit kalayan istirahat opat menit.
  Latihan rokét  
Sakumaha namina nunjukkeun, "latihan rokét" nyaéta ngembangkeun kakuatan ngabeledug anjeun sareng ngajantenkeun anjeun ngabeledug sapertos rokét. Anjeun kedah naék bukit anu curam tanpa kaleungitan kagancangan atanapi kakuatan.
 
Cara ngalakukeunana: mimitian ku pendakian pondok anu peryogi sakitar 2 menit dugi ka luhur. Dimimitian ku ngamimitian anu nangtung atanapi laun (sapertos lomba), cacah dugi ka tilu, kaluar gancang-gancang (tingkat RPE 8-9) salami 2 menit, teras pulih salami 5 menit. Balikan deui 5 dugi ka 10 kali.
 
 
Henteu gampang (henteu)? Hayu, anjeun panginten resep naék gunung.