Träningsguide: 4 tips som hjälper dig att klättra med styrka

Detta är Selene Yeagers guide till bergsklättring, en upplevelse som hjälper dig att träna bättre och så småningom bli kär i klättring. Selena yeager är en populär författare till artiklar om arbetshälsa och fitness. Hon är en ncaa-certifierad personlig tränare, USA-certifierad cykelinstruktör, professionell mountainbike-racer och USA-triathlet.
Hon tävlar i mountainbikesegment och spenderar ofta upp till en timme på en brant stigning och spenderar fyra till sex timmar om dagen på stigningen.
När hon började cykla måste hon tvinga sig att lära sig mer färdigheter för att lyckas i mountain RACES som ABSA Cape Epic och Brasil Ride, så hon anställde en tränare för att hjälpa henne med ett av hennes mest pressande behov - klättring.
   
Cykling mellan bergsvägar är väldigt roligt, men det är något speciellt med att klättra jämfört med andra former av cykling. Först och främst måste du justera din träningsintensitet efter tiden, vilket är nyckeln till framgången för klättringsträningen.
 
Så när hon och hennes lagkamrater gör tre uppsättningar på 8 minuter eller sex uppsättningar med 5 minuters bergsklättring finns det 24 till 30 minuter med enkel cykling, vilket är en mycket låg tröskel som alla enkelt kan slutföra. I en riktig tävlingssituation kan du antingen "fånga" den anfallande föraren här, eller ge upp jakten tillfälligt eller vila. Dessutom utförde de flera korta, branta stigningar med högre intensitet, till exempel 8 uppsättningar om 3 minuter eller 12 uppsättningar om 2 minuter.
 
Dessa övningar ger inte bara din kropp mer styrka från aerob träning, reglerar mjölksyra och ökar tröskeln för intensitet, men de ökar också din mentala motståndskraft, eftersom hårda stigningar inte bara är en muskelutmaning utan också en mental.
 
Här kommer hon att ge dig några tips som hjälper dig med din bergsklättring. För bättre resultat rekommenderar hon att man gör detta en till två gånger i veckan och inte blir för trött innan träningen börjar. Dessutom kommer upprepad klättringsträning att göra dig väldigt smärtsam och trött, kom ihåg att sluta vid rätt tidpunkt, låt dig inte kollapsa.
 
Vid varje stigning ska din hastighet, intensitet och styrka ligga inom ditt målområde. Om du har tappat 20% av din hastighet och styrka, ska du explodera. Det är dags att stanna och koppla av några varv och kalla det en dag.
   
RPE hänvisar till Rating of Perceived Exertion, subjektiv skala fysisk känsla, även kallad sportmedvetenhetsskala. Figuren ovan är en skala på tio nivåer för din referens. Relevanta uppgifter kommer att nämnas i följande stycken.
Var också noga med att värma upp i 15 minuter innan du börjar och svalna i några minuter efter att du är klar. När du går uppför, stå upp och åka i 20 sekunder Denna träning hjälper dig att förbättra din klättrings- och återhämtningstid så att du bättre kan hålla jämna steg med ditt team.
  Hur man gör det: hitta en berg som tar 10 till 15 minuter att klättra, och vid din laktattröskel, börja klättra (RPE-nivåerna 7 till 8). Efter 2 minuter, stå upp och trampa 20 gånger under full hastighet (RPE nivå 9), sätt dig sedan ner och låt din mjölksyratröskel återgå till den kritiska punkten och fortsätt klättra. Upprepa var 1: a till 2: e minut (beroende på ditt tillstånd) och upprepa sedan hela träningen 1 till 2 gånger.   Korta sprints  
För att bibehålla en stark hållning över de böljande kullarna, öva en 2-minuters offensiv klättring.
 
Hur man gör det: hitta en kort stigning eller rullande sektion som tar cirka 2 minuter att nå toppen. Efter att ha börjat klättringen hålls RPE på nivåerna 7 till 8. Efter 90 sekunder, snabba upp så fort som möjligt (RPE nivå 9 till 10) tills du når toppen under de senaste 30 sekunderna. Upprepa fyra till sex gånger.
    Upprepa stigningen med korta pauser  
Denna klassiska träningsmodell simulerar klättringsförhållandena på ett riktigt spår, och du har vanligtvis inte tid att återhämta dig helt innan du slås ner av nästa branta sluttning.
 
Hur man gör det: hitta ett berg som tar 10 minuter att klättra och vänd sedan tillbaka till toppen, vilket kan vara lite långt. När du börjar klättra, justera intensiteten för att kontrollera din mjölksyratröskel, hjärtfrekvens och RPE-nivå (bibehållen på nivå 8) i sex minuter. Vänd sedan tillbaka, vila i 3 minuter och börja klättra igen. Upprepa totalt fyra klättringsintervall. Eller så kan du göra tre uppsättningar av åtta minuters fjällvandringar med en paus på fyra minuter.
  Raketutbildningen  
Som namnet antyder är "raketutbildning" att utveckla din explosiva kraft och få dig att explodera som en raket. Du måste klättra branta backar utan att tappa hastighet eller kraft.
 
Hur man gör det: börja med en kort stigning som tar cirka 2 minuter att nå toppen. Börja med en stående eller långsam start (precis som ett lopp), räkna till tre, bryt ut så fort du kan (RPE-nivå 8-9) i 2 minuter och återhämta dig sedan i 5 minuter. Upprepa 5 till 10 gånger.
 
 
Är det inte lätt (nej)? Kom igen, du kanske älskar att klättra uppför kullar.