பயிற்சி வழிகாட்டி: வலிமையுடன் ஏற உதவும் 4 உதவிக்குறிப்புகள்

இது மலை ஏறுதலுக்கான செலின் யேகரின் வழிகாட்டியாகும், இது உங்களுக்கு சிறந்த பயிற்சி அளிக்க உதவும் மற்றும் இறுதியில் ஏறுவதைக் காதலிக்க உதவும் ஒரு அனுபவம். செலினா யேகர் தொழில் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி கட்டுரைகளின் பிரபலமான எழுத்தாளர் ஆவார். அவர் ஒரு ncaa சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், அமெரிக்கா சான்றளிக்கப்பட்ட சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்றுவிப்பாளர், தொழில்முறை மவுண்டன் பைக் ரேசர் மற்றும் யுஎஸ்ஏ டிரையத்லெட்.
அவர் மவுண்டன் பைக் பிரிவுகளில் போட்டியிடுகிறார், மேலும் பெரும்பாலும் ஒரு மணி நேரம் வரை செங்குத்தான ஏறுதலில் செலவழிக்கிறார், ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரம் ஏறுவதற்கு செலவிடுகிறார்.
அவர் சைக்கிள் ஓட்டத் தொடங்கியபோது, ​​ஏபிஎஸ்ஏ கேப் எபிக் மற்றும் பிரேசில் ரைடு போன்ற மலை பந்தயங்களில் வெற்றிபெற அதிக திறன்களைக் கற்றுக்கொள்ள அவள் தன்னை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியிருந்தது, எனவே அவள் ஒரு பயிற்சியாளரை வேலைக்கு அமர்த்தினாள்.
   
மலைச் சாலைகளுக்கு இடையில் சைக்கிள் ஓட்டுவது மிகவும் வேடிக்கையானது, ஆனால் மற்ற வகை சைக்கிள் ஓட்டுதலுடன் ஒப்பிடும்போது ஏறுவதில் சிறப்பு ஏதோ இருக்கிறது. முதலாவதாக, உங்கள் பயிற்சி தீவிரத்தை நேரத்திற்கு ஏற்ப நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும், இது ஏறும் பயிற்சியின் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்.
 
எனவே, அவளும் அவளுடைய தோழர்களும் 8 நிமிடங்கள் மலை ஏறும் மூன்று நிமிடங்கள் 5 நிமிடங்கள் அல்லது ஆறு செட் செய்யும்போது, ​​24 முதல் 30 நிமிடங்கள் எளிதான சைக்கிள் ஓட்டுதல் உள்ளது, இது மிகக் குறைந்த வாசலாகும், இது எவரும் எளிதில் முடிக்க முடியும். ஒரு உண்மையான பந்தய சூழ்நிலையில், நீங்கள் இங்கே தாக்குதல் ஓட்டுநரை "பிடிக்க" முடியும், அல்லது துரத்தலை தற்காலிகமாக விட்டுவிடலாம் அல்லது ஓய்வெடுக்கலாம். கூடுதலாக, அவர்கள் 8 நிமிடங்களின் 3 செட் அல்லது 12 நிமிடங்களின் 2 செட் போன்ற அதிக தீவிரத்துடன் பல குறுகிய, செங்குத்தான ஏறுதல்களையும் நிகழ்த்தினர்.
 
இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் உடலுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் இருந்து அதிக வலிமையைக் கொடுப்பது மட்டுமல்லாமல், லாக்டிக் அமிலத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதோடு, தீவிரத்திற்கான நுழைவாயிலையும் அதிகரிக்கின்றன, ஆனால் அவை உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கின்றன, ஏனென்றால் கடினமான ஏறுதல்கள் ஒரு தசை சவால் மட்டுமல்ல, ஒரு மனநிலையும் கூட.
 
உங்கள் மலை ஏறுதலுக்கு உதவ சில குறிப்புகளை இங்கே அவர் தருவார். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு முறை இதைச் செய்ய அவர் பரிந்துரைக்கிறார், மேலும் வொர்க்அவுட்டை தொடங்குவதற்கு முன்பு மிகவும் சோர்வடைய வேண்டாம். கூடுதலாக, மீண்டும் மீண்டும் ஏறும் பயிற்சி உங்களை மிகவும் வேதனையாகவும் சோர்வடையச் செய்யும், சரியான நேரத்தில் நிறுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்களை வீழ்த்த விடாதீர்கள்.
 
ஒவ்வொரு ஏறுதலிலும், உங்கள் வேகம், தீவிரம் மற்றும் வலிமை உங்கள் இலக்கு வரம்பிற்குள் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வேகத்தையும் வலிமையையும் 20% இழந்திருந்தால், நீங்கள் வெடிக்கப் போகிறீர்கள். ஒரு சில மடியில் நிறுத்தி ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் இது.
   
RPE என்பது உணரப்பட்ட உழைப்பின் மதிப்பீட்டைக் குறிக்கிறது, அகநிலை அளவிலான உடல் உணர்வு, விளையாட்டு நனவு அளவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. மேலே உள்ள படம் உங்கள் குறிப்புக்கான 10-நிலை அளவுகோலாகும். தொடர்புடைய தரவு பின்வரும் பத்திகளில் குறிப்பிடப்படும்.
மேலும், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் 15 நிமிடங்கள் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் முடித்த சில நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியுங்கள். மேல்நோக்கிச் செல்லும்போது, ​​எழுந்து நின்று 20 விநாடிகள் சவாரி செய்யுங்கள் இந்த பயிற்சி உங்கள் ஏறும் மற்றும் மீட்பு நேரத்தை மேம்படுத்த உதவும், இதன் மூலம் உங்கள் அணியின் வேகத்தை சிறப்பாக வைத்திருக்க முடியும்.
  அதை எப்படி செய்வது: ஒரு கண்டுபிடிக்க ஏற 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் எடுக்கும் மலை, மற்றும் உங்கள் லாக்டேட் வாசலில், ஏறத் தொடங்குங்கள் (RPE அளவுகள் 7 முதல் 8 வரை). 2 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, முழு வேகத்தில் (RPE நிலை 20) 9 முறை எழுந்து நின்று, உட்கார்ந்து, உங்கள் லாக்டிக் அமில வாசல் முக்கியமான இடத்திற்குத் திரும்பி, ஏறத் தொடரவும். ஒவ்வொரு 1 முதல் 2 நிமிடங்களுக்கும் (உங்கள் நிலையைப் பொறுத்து) மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் முழு வொர்க்அவுட்டையும் 1 முதல் 2 முறை செய்யவும்.   குறுகிய வேகம்  
உருளும் மலைகள் மீது வலுவான தோரணையை பராமரிக்க, 2 நிமிட தாக்குதல் ஏற பயிற்சி செய்யுங்கள்.
 
அதை எப்படி செய்வது: மேலே செல்ல 2 நிமிடங்கள் எடுக்கும் ஒரு குறுகிய ஏறுதல் அல்லது உருட்டல் பகுதியைக் கண்டறியவும். ஏறத் தொடங்கிய பிறகு, RPE 7 முதல் 8 நிலைகளில் நடைபெறும். 90 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, கடைசி 9 விநாடிகளில் நீங்கள் மேலே செல்லும் வரை முடிந்தவரை வேகமாக (RPE நிலைகள் 10 முதல் 30 வரை) வேகப்படுத்தவும். நான்கு முதல் ஆறு முறை செய்யவும்.
    குறுகிய இடைவெளிகளுடன் ஏறுதலை மீண்டும் செய்யவும்  
இந்த உன்னதமான பயிற்சி மாதிரி ஒரு உண்மையான பாதையின் ஏறும் நிலைமைகளை உருவகப்படுத்துகிறது, மேலும் அடுத்த செங்குத்தான சாய்வால் நீங்கள் வீழ்த்தப்படுவதற்கு முன்பு முழுமையாக மீட்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லை.
 
அதை எப்படி செய்வது: ஏற 10 நிமிடங்கள் எடுக்கும் ஒரு மலையைக் கண்டுபிடித்து, பின்னர் மேலே திரும்பவும், இது சற்று நீளமாக இருக்கும். நீங்கள் ஏறத் தொடங்கும்போது, ​​உங்கள் லாக்டிக் அமில வாசல், இதயத் துடிப்பு மற்றும் RPE அளவை (நிலை 8 இல் பராமரிக்கப்படுகிறது) ஆறு நிமிடங்களுக்கு கட்டுப்படுத்த தீவிரத்தை சரிசெய்யவும். பின்னர் திரும்பி, 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் ஏறத் தொடங்குங்கள். மொத்தம் நான்கு ஏறும் இடைவெளிகளை மீண்டும் செய்யவும். அல்லது நான்கு நிமிட இடைவெளியுடன் எட்டு நிமிட மலை உயர்வுகளின் மூன்று தொகுப்புகளை நீங்கள் செய்யலாம்.
  ராக்கெட் பயிற்சி  
பெயர் குறிப்பிடுவது போல, “ராக்கெட் பயிற்சி” என்பது உங்கள் வெடிக்கும் சக்தியை வளர்த்து, உங்களை ஒரு ராக்கெட் போல வெடிக்கச் செய்வதாகும். வேகத்தையும் சக்தியையும் இழக்காமல் செங்குத்தான மலைகளில் ஏற வேண்டும்.
 
அதை எப்படி செய்வது: ஒரு குறுகிய ஏறுதலுடன் தொடங்கவும், இது மேலே செல்ல 2 நிமிடங்கள் ஆகும். நிற்கும் அல்லது மெதுவான தொடக்கத்துடன் (ஒரு பந்தயத்தைப் போலவே) தொடங்கவும், மூன்றாக எண்ணவும், உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக வெளியேறவும் (RPE நிலைகள் 8-9) 2 நிமிடங்களுக்கு, பின்னர் 5 நிமிடங்களுக்கு மீட்கவும். 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.
 
 
இது எளிதல்லவா (இல்லை)? வாருங்கள், நீங்கள் மலைகள் ஏற விரும்பலாம்.