శిక్షణ గైడ్: మీకు శక్తితో ఎక్కడానికి 4 చిట్కాలు

ఇది పర్వతారోహణకు సెలీన్ యేగెర్ యొక్క గైడ్, ఇది మీకు మంచి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు చివరికి అధిరోహణతో ప్రేమలో పడటానికి సహాయపడుతుంది. సెలెనా యేగెర్ వృత్తిపరమైన ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ కథనాల యొక్క ప్రసిద్ధ రచయిత. ఆమె ఎన్కా సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్, యుఎస్ఎ సర్టిఫైడ్ సైక్లింగ్ బోధకుడు, ప్రొఫెషనల్ మౌంటెన్ బైక్ రేసర్ మరియు యుఎస్ఎ ట్రయాథ్లెట్.
ఆమె మౌంటెన్ బైక్ విభాగాలలో పోటీపడుతుంది మరియు తరచూ ఒక గంట వరకు నిటారుగా ఎక్కడానికి గడుపుతుంది, రోజుకు నాలుగు నుండి ఆరు గంటలు ఆరోహణలో గడుపుతుంది.
ఆమె సైక్లింగ్ ప్రారంభించినప్పుడు, ఎబిఎస్ఎ కేప్ ఎపిక్ మరియు బ్రసిల్ రైడ్ వంటి పర్వత రేసుల్లో విజయవంతం కావడానికి ఆమె తనను తాను బలవంతం చేసుకోవలసి వచ్చింది, కాబట్టి ఆమె తన అత్యంత ముఖ్యమైన అవసరాలలో ఒకటి - అధిరోహణకు సహాయం చేయడానికి ఒక శిక్షకుడిని నియమించింది.
   
పర్వత రహదారుల మధ్య సైక్లింగ్ నిజంగా సరదాగా ఉంటుంది, కానీ ఇతర రకాల సైక్లింగ్‌లతో పోలిస్తే ఆరోహణ గురించి ప్రత్యేకంగా ఏదో ఉంది. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ శిక్షణ తీవ్రతను సమయానికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయాలి, ఇది అధిరోహణ శిక్షణ విజయానికి కీలకం.
 
కాబట్టి, ఆమె మరియు ఆమె సహచరులు 8 నిమిషాల మూడు సెట్లు లేదా 5 నిమిషాల పర్వతారోహణలో ఆరు సెట్లు చేసినప్పుడు, 24 నుండి 30 నిమిషాల సులభమైన సైక్లింగ్ ఉంటుంది, ఇది చాలా తక్కువ ప్రవేశం, ఎవరైనా సులభంగా పూర్తి చేయగలరు. నిజమైన రేసు పరిస్థితిలో, మీరు ఇక్కడ దాడి చేసే డ్రైవర్‌ను "పట్టుకోవచ్చు", లేదా చేజ్‌ను తాత్కాలికంగా వదిలివేయవచ్చు లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. అదనంగా, వారు 8 నిమిషాల 3 సెట్లు లేదా 12 నిమిషాల 2 సెట్లు వంటి అధిక తీవ్రతతో అనేక చిన్న, నిటారుగా ఎక్కడానికి కూడా ప్రదర్శించారు.
 
ఈ వ్యాయామాలు మీ శరీరానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ బలాన్ని ఇవ్వడమే కాదు, లాక్టిక్ యాసిడ్‌ను నియంత్రిస్తాయి మరియు తీవ్రత కోసం ప్రవేశాన్ని పెంచుతాయి, కానీ అవి మీ మానసిక స్థితిస్థాపకతను కూడా పెంచుతాయి, ఎందుకంటే కఠినమైన ఆరోహణలు కేవలం కండరాల సవాలు మాత్రమే కాదు, మానసికంగా కూడా ఉంటాయి.
 
మీ పర్వతారోహణలో మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ ఆమె మీకు కొన్ని చిట్కాలను ఇస్తుంది. మంచి ఫలితాల కోసం, వారానికి ఒకటి నుండి రెండు సార్లు ఇలా చేయమని మరియు వ్యాయామం ప్రారంభమయ్యే ముందు ఎక్కువ అలసిపోవద్దని ఆమె సిఫార్సు చేస్తుంది. అదనంగా, పదేపదే అధిరోహణ శిక్షణ మిమ్మల్ని చాలా బాధాకరంగా మరియు అలసిపోతుంది, సరైన సమయంలో ఆపడానికి గుర్తుంచుకోండి, మీరే కూలిపోనివ్వవద్దు.
 
ప్రతి ఆరోహణలో, మీ వేగం, తీవ్రత మరియు బలం మీ లక్ష్య పరిధిలో ఉండాలి. మీరు మీ వేగం మరియు బలాన్ని 20% కోల్పోయినట్లయితే, మీరు పేలబోతున్నారు. కొన్ని ల్యాప్‌ల కోసం ఆగి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు రోజుకు కాల్ చేయడానికి ఇది సమయం.
   
RPE రేటింగ్ ఆఫ్ గ్రహించిన శ్రమను సూచిస్తుంది, ఆత్మాశ్రయ స్థాయి శారీరక అనుభూతి, దీనిని స్పోర్ట్స్ స్పృహ స్కేల్ అని కూడా పిలుస్తారు. పై సంఖ్య మీ సూచన కోసం 10-స్థాయి స్కేల్. సంబంధిత డేటా క్రింది పేరాల్లో పేర్కొనబడుతుంది.
అలాగే, మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు 15 నిమిషాలు వేడెక్కేలా చూసుకోండి మరియు మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత కొన్ని నిమిషాలు చల్లబరుస్తుంది. ఎత్తుపైకి వెళ్ళేటప్పుడు, నిలబడి 20 సెకన్ల పాటు ప్రయాణించండి ఈ శిక్షణ మీ అధిరోహణ మరియు పునరుద్ధరణ సమయాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు మీ బృందం యొక్క వేగంతో మెరుగ్గా ఉండగలరు.
  దీన్ని ఎలా చేయాలి: కనుగొనండి a ఎక్కడానికి 10 నుండి 15 నిమిషాలు పట్టే పర్వతం, మరియు మీ లాక్టేట్ ప్రవేశద్వారం వద్ద, ఎక్కడం ప్రారంభించండి (RPE స్థాయిలు 7 నుండి 8 వరకు). 2 నిమిషాల తరువాత, పూర్తి వేగంతో (RPE స్థాయి 20) 9 సార్లు నిలబడి, ఆపై కూర్చుని, మీ లాక్టిక్ యాసిడ్ ప్రవేశం క్లిష్టమైన స్థానానికి తిరిగి వచ్చి ఆరోహణను కొనసాగించండి. ప్రతి 1 నుండి 2 నిమిషాలకు పునరావృతం చేయండి (మీ పరిస్థితిని బట్టి), ఆపై మొత్తం వ్యాయామం 1 నుండి 2 సార్లు పునరావృతం చేయండి.   చిన్న స్ప్రింట్లు  
రోలింగ్ కొండలపై బలమైన భంగిమను నిర్వహించడానికి, 2 నిమిషాల ప్రమాదకర ఆరోహణను అభ్యసించండి.
 
దీన్ని ఎలా చేయాలి: పైకి చేరుకోవడానికి 2 నిమిషాలు పట్టే చిన్న ఆరోహణ లేదా రోలింగ్ విభాగాన్ని కనుగొనండి. ఆరోహణను ప్రారంభించిన తరువాత, RPE 7 నుండి 8 స్థాయిలలో జరుగుతుంది. 90 సెకన్ల తరువాత, మీరు చివరి 9 సెకన్లలో అగ్రస్థానానికి చేరుకునే వరకు సాధ్యమైనంత వేగంగా (RPE స్థాయిలు 10 నుండి 30 వరకు) వేగవంతం చేయండి. నాలుగైదు సార్లు చేయండి.
    చిన్న విరామాలతో ఆరోహణను పునరావృతం చేయండి  
ఈ క్లాసిక్ ట్రైనింగ్ మోడల్ నిజమైన ట్రాక్ యొక్క ఆరోహణ పరిస్థితులను అనుకరిస్తుంది మరియు మీరు తరువాతి నిటారుగా ఉన్న వాలుతో పడగొట్టే ముందు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి మీకు సమయం లేదు.
 
దీన్ని ఎలా చేయాలి: ఎక్కడానికి 10 నిమిషాలు పట్టే పర్వతాన్ని కనుగొని, ఆపై తిరిగి పైకి తిరగండి, ఇది కొంచెం పొడవుగా ఉంటుంది. మీరు ఎక్కడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ లాక్టిక్ యాసిడ్ థ్రెషోల్డ్, హృదయ స్పందన రేటు మరియు RPE స్థాయిని (స్థాయి 8 వద్ద నిర్వహించడం) ఆరు నిమిషాలు నియంత్రించడానికి తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయండి. అప్పుడు వెనక్కి తిరగండి, 3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్ళీ ఎక్కడం ప్రారంభించండి. మొత్తం నాలుగు అధిరోహణ విరామాలను పునరావృతం చేయండి. లేదా మీరు నాలుగు నిమిషాల విరామంతో ఎనిమిది నిమిషాల పర్వతారోహణ యొక్క మూడు సెట్లు చేయవచ్చు.
  రాకెట్ శిక్షణ  
పేరు సూచించినట్లుగా, “రాకెట్ శిక్షణ” అనేది మీ పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడం మరియు మిమ్మల్ని రాకెట్ లాగా పేల్చడం. మీరు వేగం లేదా శక్తిని కోల్పోకుండా నిటారుగా ఉన్న కొండలను ఎక్కాలి.
 
దీన్ని ఎలా చేయాలి: పైకి చేరుకోవడానికి 2 నిమిషాలు పట్టే చిన్న ఆరోహణతో ప్రారంభించండి. నిలబడి లేదా నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి (రేసు మాదిరిగానే), మూడుకు లెక్కించండి, మీకు వీలైనంత వేగంగా (RPE స్థాయిలు 8-9) 2 నిమిషాలు విడదీయండి, ఆపై 5 నిమిషాలు కోలుకోండి. 5 నుండి 10 సార్లు చేయండి.
 
 
ఇది సులభం కాదా (లేదు)? రండి, మీరు కొండలు ఎక్కడానికి ఇష్టపడవచ్చు.