คู่มือการฝึกอบรม: 4 เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณปีนด้วยความแข็งแกร่ง

นี่คือคำแนะนำของ Selene Yeager ในการปีนเขาซึ่งเป็นประสบการณ์ที่จะช่วยให้คุณฝึกฝนได้ดีขึ้นและตกหลุมรักการปีนเขาในที่สุด Selena Yeager เป็นผู้เขียนบทความด้านอาชีวอนามัยและการออกกำลังกายยอดนิยม เธอเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ncaa ครูสอนขี่จักรยานที่ได้รับการรับรองจากสหรัฐอเมริกานักแข่งจักรยานเสือภูเขามืออาชีพและนักไตรกีฬาจากสหรัฐอเมริกา
เธอแข่งขันในกลุ่มจักรยานเสือภูเขาและมักจะใช้เวลาถึงหนึ่งชั่วโมงในการปีนเขาที่สูงชันโดยใช้เวลาสี่ถึงหกชั่วโมงต่อวันในการปีนเขา
เมื่อเธอเริ่มปั่นจักรยานเธอต้องบังคับตัวเองให้เรียนรู้ทักษะเพิ่มเติมเพื่อให้ประสบความสำเร็จในการแข่งขันบนภูเขาเช่น ABSA Cape Epic และ Brasil Ride ดังนั้นเธอจึงจ้างผู้ฝึกสอนเพื่อช่วยเธอในเรื่องที่ต้องเร่งรีบที่สุดนั่นคือการปีนเขา
   
การขี่จักรยานระหว่างถนนบนภูเขาเป็นเรื่องสนุกมาก แต่มีบางอย่างที่พิเศษเกี่ยวกับการปีนเขาเมื่อเทียบกับการขี่จักรยานในรูปแบบอื่น ๆ ก่อนอื่นคุณต้องปรับความเข้มข้นในการฝึกตามเวลาซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในความสำเร็จของการฝึกปีนเขา
 
ดังนั้นเมื่อเธอและเพื่อนร่วมทีมทำกิจกรรมปีนเขา 8 เซ็ต 5 นาทีหรือ 24 เซต 30 นาทีจะมีเวลาปั่นจักรยาน 8 ถึง 3 นาทีซึ่งเป็นเกณฑ์ที่ต่ำมากที่ทุกคนสามารถทำได้อย่างง่ายดาย ในสถานการณ์การแข่งขันจริงคุณสามารถ "จับ" นักแข่งที่โจมตีได้ที่นี่หรือหยุดการไล่ล่าชั่วคราวหรือหยุดพัก นอกจากนี้พวกเขายังทำการปีนเขาที่สูงชันสั้น ๆ หลายครั้งด้วยความรุนแรงสูงกว่าเช่น 12 เซ็ต 2 นาทีหรือ XNUMX เซ็ต XNUMX นาที
 
การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียง แต่ทำให้ร่างกายของคุณมีความแข็งแรงมากขึ้นจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคควบคุมกรดแลคติกและเพิ่มเกณฑ์ความเข้มข้น แต่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นทางจิตใจของคุณด้วยเพราะการปีนอย่างหนักไม่ได้เป็นเพียงความท้าทายของกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงจิตใจอีกด้วย
 
เธอจะให้คำแนะนำบางอย่างเพื่อช่วยคุณในการปีนเขา เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเธอแนะนำให้ทำ XNUMX-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์และอย่าให้เหนื่อยเกินไปก่อนเริ่มการออกกำลังกาย นอกจากนี้การฝึกปีนเขาซ้ำ ๆ จะทำให้คุณเจ็บปวดและเหนื่อยมากอย่าลืมหยุดในเวลาที่เหมาะสมอย่าปล่อยให้ตัวเองทรุด
 
ในการปีนทุกครั้งความเร็วความรุนแรงและความแข็งแกร่งของคุณควรอยู่ในช่วงเป้าหมายของคุณ หากคุณสูญเสียความเร็วและความแข็งแกร่งไป 20% คุณกำลังจะระเบิด ถึงเวลาหยุดพักผ่อนสักสองสามรอบแล้วเรียกว่าวัน
   
RPE หมายถึงการจัดอันดับของการรับรู้การออกแรงความรู้สึกทางกายภาพในระดับอัตนัยหรือที่เรียกว่าระดับความสำนึกในการเล่นกีฬา รูปด้านบนเป็นมาตราส่วน 10 ระดับสำหรับการอ้างอิงของคุณ ข้อมูลที่เกี่ยวข้องจะกล่าวถึงในย่อหน้าต่อไปนี้
นอกจากนี้อย่าลืมวอร์มอัพเป็นเวลา 15 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มและทำให้เย็นลงสักครู่หลังจากเสร็จสิ้น เมื่อขึ้นเนินให้ยืนขึ้นและขี่เป็นเวลา 20 วินาที การฝึกอบรมนี้จะช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงเวลาในการปีนเขาและการพักฟื้นของคุณเพื่อที่คุณจะได้ก้าวทันทีมของคุณ
  วิธีทำ: ค้นหาไฟล์ ภูเขาที่ใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีในการปีนและเมื่อถึงเกณฑ์แลคเตทของคุณให้เริ่มปีน (RPE ระดับ 7 ถึง 8) หลังจากผ่านไป 2 นาทีให้ยืนขึ้นและเหยียบ 20 ครั้งภายใต้ความเร็วเต็มที่ (RPE ระดับ 9) จากนั้นนั่งลงและปล่อยให้เกณฑ์กรดแลคติกของคุณกลับสู่จุดวิกฤตและปีนต่อไป ทำซ้ำทุก 1 ถึง 2 นาที (ขึ้นอยู่กับสภาพของคุณ) จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมด 1 ถึง 2 ครั้ง   การวิ่งระยะสั้น  
หากต้องการรักษาท่าทางที่แข็งแกร่งเหนือเนินเขาให้ฝึกปีนรุก 2 นาที
 
วิธีทำ: หาส่วนปีนหรือกลิ้งสั้น ๆ ที่ใช้เวลาประมาณ 2 นาทีเพื่อไปถึงด้านบน หลังจากเริ่มปีน RPE จะอยู่ที่ระดับ 7 ถึง 8 หลังจาก 90 วินาทีให้เร่งความเร็วให้เร็วที่สุด (RPE ระดับ 9 ถึง 10) จนกว่าคุณจะไปถึงจุดสูงสุดในช่วง 30 วินาทีที่ผ่านมา ทำซ้ำสี่ถึงหกครั้ง
    ทำซ้ำการปีนด้วยช่วงพักสั้น ๆ  
แบบจำลองการฝึกคลาสสิกนี้จำลองสภาพการปีนเขาของแทร็กจริงและโดยปกติคุณจะไม่มีเวลาฟื้นตัวเต็มที่ก่อนที่คุณจะล้มลงโดยทางลาดชันถัดไป
 
วิธีทำ: หาภูเขาที่ใช้เวลาปีน 10 นาทีแล้วหันกลับไปด้านบนซึ่งอาจจะยาวสักหน่อย เมื่อคุณเริ่มปีนเขาให้ปรับความเข้มเพื่อควบคุมเกณฑ์กรดแลคติกอัตราการเต้นของหัวใจและระดับ RPE (รักษาไว้ที่ระดับ 8) เป็นเวลาหกนาที จากนั้นเลี้ยวกลับพัก 3 นาทีแล้วเริ่มปีนอีกครั้ง ทำซ้ำทั้งหมดสี่ช่วงการปีนเขา หรือคุณสามารถเดินป่าแปดนาทีสามชุดโดยพักสี่นาที
  การฝึกจรวด  
ตามชื่อที่แนะนำ "การฝึกจรวด" คือการพัฒนาพลังระเบิดของคุณและทำให้คุณระเบิดเหมือนจรวด คุณต้องปีนเขาสูงชันโดยไม่สูญเสียความเร็วหรือกำลัง
 
วิธีทำ: เริ่มต้นด้วยการขึ้นสั้น ๆ ที่ใช้เวลาประมาณ 2 นาทีเพื่อไปถึงจุดสูงสุด เริ่มด้วยการยืนหรือเริ่มช้า (เช่นเดียวกับการแข่งขัน) นับถึงสามแยกออกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ระดับ RPE 8-9) เป็นเวลา 2 นาทีจากนั้นฟื้นตัวเป็นเวลา 5 นาที ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
 
 
มันไม่ง่าย (ไม่)? มาเถอะคุณอาจชอบปีนเขา