Gabay sa pagsasanay: 4 na tip upang matulungan kang umakyat nang may lakas

Ito ang gabay ni Selene Yeager sa pag-akyat sa bundok, isang karanasan na makakatulong sa iyo na mas mahusay na sanayin at sa huli ay umibig sa pag-akyat. Ang Selena yeager ay isang tanyag na may-akda ng mga artikulo sa kalusugan at fitness sa trabaho. Siya ay isang sertipikadong personal na tagapagsanay ng ncaa, sertipikadong tagapagturo sa pagbibisikleta ng USA, propesyonal na mountain bike racer, at USA triathlete
Nakikipagkumpitensya siya sa mga segment ng mountain bike at madalas na gumugugol ng isang oras sa isang matarik na pag-akyat, gumugol ng apat hanggang anim na oras sa isang araw sa pag-akyat.
Nang magsimula siyang magbisikleta, kailangan niyang pilitin ang sarili na malaman ang higit pang mga kasanayan upang magtagumpay sa mga RACES sa bundok tulad ng ABSA Cape Epic at Brasil Ride, kaya't kumuha siya ng isang tagapagsanay upang matulungan siya sa isa sa kanyang pinakamadali na pangangailangan - akyat.

Ang pagbibisikleta sa pagitan ng mga kalsada sa bundok ay talagang masaya, ngunit may isang bagay na espesyal sa pag-akyat kumpara sa iba pang mga paraan ng pagbibisikleta. Una sa lahat, dapat mong ayusin ang iyong intensity ng pagsasanay ayon sa oras, na kung saan ay ang susi sa tagumpay ng pagsasanay sa pag-akyat.

Kaya, kapag siya at ang kanyang mga kasamahan sa koponan ay gumawa ng tatlong hanay ng 8 minuto o anim na hanay ng 5 minuto ng pag-akyat sa bundok, mayroong 24 hanggang 30 minuto ng madaling pagbibisikleta, na kung saan ay isang napakababang threshold na maaaring madaling makumpleto ng sinuman. Sa isang tunay na sitwasyon ng karera, maaari mong "mahuli" ang umaatake na driver dito, o pansamantalang isuko ang paghabol o magpahinga. Bilang karagdagan, nagsagawa rin sila ng maraming maiikling, matarik na pag-akyat na may mas mataas na intensidad, tulad ng 8 set ng 3 minuto o 12 set ng 2 minuto.

Hindi lamang ang mga pagsasanay na ito ang nagbibigay sa iyong katawan ng higit na lakas mula sa aerobic ehersisyo, ayusin ang lactic acid, at dagdagan ang threshold para sa intensidad, ngunit pinatataas din ang iyong katatagan ng pag-iisip, dahil ang mga matapang na pag-akyat ay hindi lamang isang hamon sa kalamnan, kundi ang isang mental din.

Narito bibigyan ka niya ng ilang mga tip upang matulungan ka sa iyong pag-akyat ng bundok. Para sa mas mahusay na mga resulta, inirerekumenda niya na gawin ito isa hanggang dalawang beses sa isang linggo at hindi masyadong pagod bago magsimula ang pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang paulit-ulit na pagsasanay sa pag-akyat ay magpapahirap sa iyo at pagod, tandaan na huminto sa tamang oras, huwag hayaang gumuho ang iyong sarili.

Sa bawat pag-akyat, ang iyong bilis, intensity, at lakas ay dapat nasa loob ng iyong saklaw ng layunin. Kung nawala sa iyo ang 20% ng iyong bilis at lakas, malapit ka nang sumabog. Panahon na upang huminto at magpahinga para sa ilang mga laps at tawagan ito sa isang araw.

Ang RPE ay tumutukoy sa Rating ng Perceived Exertion, subjective scale na pisikal na pakiramdam, na tinatawag ding sports conscious scale. Ang figure sa itaas ay isang 10-level scale para sa iyong sanggunian. Ang nauugnay na data ay mababanggit sa mga sumusunod na talata.
Gayundin, siguraduhing magpainit ng 15 minuto bago ka magsimula, at palamig ng ilang minuto pagkatapos mong matapos. Kapag umakyat, tumayo at sumakay ng 20 segundo Ang pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo upang mapabuti ang iyong pag-akyat at oras ng pagbawi upang mas mahusay mong mapanatili ang bilis ng iyong koponan.
Paano ito gawin: maghanap ng bundok na tumatagal ng 10 hanggang 15 minuto upang umakyat, at sa iyong lactate threshold, simulang umakyat (mga antas ng RPE 7 hanggang 8). Matapos ang 2 minuto, tumayo at sumabog ng 20 beses sa ilalim ng buong bilis (lebel ng RPE 9), pagkatapos ay umupo at hayaang bumalik ang iyong lactic acid threshold sa kritikal na punto at magpatuloy sa pag-akyat. Ulitin ang bawat 1 hanggang 2 minuto (depende sa iyong kondisyon), pagkatapos ay ulitin ang buong pag-eehersisyo 1 hanggang 2 beses. Maikling sprint
Upang mapanatili ang isang malakas na postura sa ibabaw ng mga lumiligid na mga burol, magsanay ng 2 minutong nakakasakit na pag-akyat.

Paano ito gawin: maghanap ng isang maikling pag-akyat o pag-ikot na seksyon na tumatagal ng mga 2 minuto upang maabot ang tuktok. Matapos simulan ang pag-akyat, ang RPE ay gaganapin sa mga antas ng 7 hanggang 8. Pagkatapos ng 90 segundo, pabilisin nang mas mabilis hangga't maaari (RPE antas 9 hanggang 10) hanggang sa maabot mo ang tuktok sa huling 30 segundo. Ulitin ang apat hanggang anim na beses.
Ulitin ang pag-akyat ng mga maikling pahinga
Ang klasikong modelo ng pagsasanay na ito ay ginagaya ang mga kundisyon ng pag-akyat ng isang tunay na track, at hindi ka karaniwang may oras upang ganap na makarecover bago ka matumba ng susunod na matarik na dalisdis.

Paano ito gawin: maghanap ng isang bundok na tumatagal ng 10 minuto upang umakyat at pagkatapos ay bumalik sa tuktok, na maaaring medyo mahaba. Kapag nagsimula kang umakyat, ayusin ang intensity upang makontrol ang iyong lactic acid threshold, rate ng puso, at lebel ng RPE (pinapanatili sa antas 8) sa loob ng anim na minuto. Pagkatapos ay bumalik, magpahinga ng 3 minuto at simulang umakyat muli. Ulitin ang isang kabuuang apat na agwat ng akyat. O maaari kang magawa ng tatlong hanay ng walong-minuto na mga pag-akyat sa bundok na may apat na minuto na pahinga.
Ang pagsasanay sa rocket
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang "rocket training" ay upang paunlarin ang iyong pasabog na lakas at pasabog ka tulad ng isang rocket. Kailangan mong umakyat sa matarik na burol nang hindi nawawala ang bilis o lakas.

Paano ito gawin: magsimula sa isang maikling pag-akyat na tumatagal ng mga 2 minuto upang maabot ang tuktok. Magsimula sa isang nakatayo o mabagal na pagsisimula (tulad ng isang lahi), bilangin sa tatlo, masira nang mabilis hangga't maaari (RPE antas 8-9) para sa 2 minuto, pagkatapos ay mabawi sa loob ng 5 minuto. Ulitin ang 5 hanggang 10 beses.

Hindi ba madali (hindi)? Halika, baka mahilig kang umakyat ng mga burol.