Навчальний посібник: 4 поради, які допоможуть вам піднятися з силою

Це керівництво Селени Йегер для альпінізму, досвід, який допоможе вам краще тренуватися і врешті-решт полюбити скелелазіння. Селена Йегер - популярна авторка статей про здоров'я та фітнес. Вона є сертифікованим персональним тренером ncaa, сертифікованим інструктором з велоспорту в США, професійним гонщиком на гірських велосипедах та американським триатлоністом.
Вона змагається в сегментах гірських велосипедів і часто витрачає до години на крутий підйом, проводячи на сходження чотири-шість годин на день.
Коли вона почала їздити на велосипеді, їй довелося змусити себе засвоїти більше навичок, щоб досягти успіху в гірських ГОНКАХ, таких як мис ABSA Cape Epic та Brasil Ride, тому вона найняла тренера, який допоможе їй у вирішенні однієї з найбільш актуальних потреб - скелелазіння.
   
Їзда на велосипеді між гірськими дорогами - це справді весело, але в скелелазінні є щось особливе в порівнянні з іншими видами велосипедного руху. Перш за все, ви повинні регулювати інтенсивність тренувань відповідно до часу, який є запорукою успіху тренувань зі скелелазіння.
 
Отже, коли вона та її товариші по команді виконують три підходи по 8 хвилин або шість підходів по 5 хвилин підйому на гори, є 24-30 хвилин легкого велосипедного руху, що є дуже низьким порогом, який кожен може легко виконати. У реальній гоночній ситуації ви можете або «зловити» водія, що атакує, або тимчасово відмовитись від погоні або відпочити. Крім того, вони також виконали кілька коротких, крутих підйомів з більшою інтенсивністю, наприклад, 8 підходів по 3 хвилини або 12 підходів по 2 хвилини.
 
Ці вправи не тільки дають вашому тілу більше сил від аеробних вправ, регулюють молочну кислоту та підвищують поріг інтенсивності, але й підвищують вашу розумову стійкість, тому що важкі підйоми - це не лише м'язовий виклик, а й розумовий.
 
Тут вона дасть вам кілька порад, які допоможуть вам у підйомі на гори. Для кращих результатів вона рекомендує робити це один-два рази на тиждень і не надто втомлюватися перед початком тренування. Крім того, багаторазові тренування з альпінізму зроблять вас дуже болісно і втомлено, не забудьте зупинитися в потрібний час, не дайте собі розвалитися.
 
При кожному підйомі ваша швидкість, інтенсивність та сила повинні знаходитись у межах вашої мети. Якщо ви втратили 20% швидкості та сили, ви ось-ось вибухнете. Пора зупинитися і відпочити на кілька кіл і назвати це на день.
   
RPE має на увазі рейтинг сприйнятого переживання, суб'єктивну шкалу фізичного почуття, яку також називають шкалою спортивної свідомості. На малюнку вище - 10-рівнева шкала для вашої довідки. Відповідні дані будуть згадані в наступних параграфах.
Також перед початком роботи обов'язково прогрівайтесь протягом 15 хвилин, а після закінчення охолодіть протягом декількох хвилин. Піднімаючись у гору, встаньте та їдьте 20 секунд Ця підготовка допоможе вам покращити час сходження та відновлення, щоб ви могли краще йти в ногу з вашою командою.
  Як це зробити: знайти a гору, на яку потрібно піднятися від 10 до 15 хвилин, і на вашому лактатному порозі починайте підніматися (рівні RPE від 7 до 8). Через 2 хвилини встаньте і стопніть 20 разів на повній швидкості (рівень RPE 9), потім сідайте і нехай ваш поріг молочної кислоти повернеться до критичної точки і продовжуйте підніматися. Повторюйте кожні 1 - 2 хвилини (залежно від вашого стану), потім повторіть всю тренування 1 - 2 рази.   Короткі спринти  
Щоб зберегти сильну поставу над пагорбами, практикуйте 2-хвилинне наступальне сходження.
 
Як це зробити: знайдіть короткий підйом або прокат, який займає близько 2 хвилин, щоб досягти вершини. Після початку сходження RPE утримується на рівнях від 7 до 8. Через 90 секунд прискоріть якнайшвидше (рівні RPE від 9 до 10), поки не досягнете вершини за останні 30 секунд. Повторіть чотири-шість разів.
    Повторіть сходження з короткими перервами  
Ця класична модель тренування імітує умови сходження на справжній трасі, і ви зазвичай не встигаєте повністю відновитись, поки вас не збиває наступний крутий схил.
 
Як це зробити: знайдіть гору, на яку потрібно піднятися 10 хвилин, а потім поверніть на вершину, яка може бути трохи довгою. Коли ви почнете підніматися, відрегулюйте інтенсивність, щоб протягом шести хвилин контролювати поріг молочної кислоти, серцевий ритм та рівень ППЗ (підтримується на рівні 8). Потім поверніть назад, відпочиньте 3 хвилини і знову почніть підніматися. Повторіть загалом чотири інтервали сходження. Або ви можете зробити три набори восьмихвилинних гірських походів з чотирихвилинною перервою.
  Ракетні тренування  
Як випливає з назви, «навчання ракетам» полягає у розвитку вашої вибухової сили та змушенні вибухати як ракета. Вам потрібно піднятися на круті пагорби, не втрачаючи швидкості та потужності.
 
Як це зробити: починайте з короткого підйому, який потребує приблизно 2 хвилин, щоб досягти вершини. Почніть з стоячого або повільного старту (так само, як гонка), порахуйте до трьох, вирвіться так швидко, як ви можете (рівень RPE 8-9) протягом 2 хвилин, потім відновіться протягом 5 хвилин. Повторіть 5 - 10 разів.
 
 
Чи не легко (ні)? Давай, можливо, ти любиш підніматися на пагорби.