تربیت گائیڈ: طاقت کے ساتھ چڑھنے میں مدد کے لئے 4 نکات

یہ پہاڑ پر چڑھنے کے لئے سیلین ییجر کی رہنما ہے ، یہ ایک ایسا تجربہ ہے جو آپ کو بہتر تربیت دینے میں اور آخر میں چڑھنے کے ساتھ محبت میں پڑنے میں مدد کرتا ہے۔ سیلینا ییجر پیشہ ورانہ صحت اور تندرستی سے متعلق مضامین کی ایک مشہور مصنف ہے۔ وہ ایک این سی اے اے مصدقہ پرسنل ٹرینر ، یو ایس اے کے مصدقہ سائیکلنگ انسٹرکٹر ، پروفیشنل ماؤنٹین بائیک ریسر ، اور یو ایس اے ٹرائیلیٹ ہیں۔
وہ پہاڑ کی موٹر سائیکل والے حصوں میں مسابقت کرتی ہے اور اکثر ایک گھنٹہ تک کھڑی چڑھائی پر صرف کرتی ہے ، جو ایک دن میں چار سے چھ گھنٹے چڑھنے پر گزارتی ہے۔
جب اس نے سائیکل چلانا شروع کیا تو ، اس نے اپنے آپ کو اے بی ایس اے کیپ ایپک اور برازیل سواری جیسے پہاڑی ریس میں کامیاب ہونے کے ل more مزید مہارتیں سیکھنے پر مجبور کرنا پڑا ، لہذا اس نے اپنی سب سے اہم ضرورت یعنی چڑھنے میں مدد کرنے کے لئے ٹرینر کی خدمات حاصل کیں۔
   
پہاڑی سڑکوں کے درمیان سائیکل چلانا واقعی خوشگوار ہے ، لیکن سائکلنگ کی دوسری شکلوں کے مقابلہ میں چڑھنے کے بارے میں کچھ خاص بات ہے۔ سب سے پہلے ، آپ کو وقت کے مطابق اپنی تربیت کی شدت کو ایڈجسٹ کرنا ہوگا ، جو چڑھنے کی تربیت کی کامیابی کی کلید ہے۔
 
لہذا ، جب وہ اور اس کے ساتھی سات پہاڑ پر چڑھنے کے of منٹ کے تین سیٹ یا چھ منٹ کے do منٹ کرتے ہیں تو ، وہاں 8 سے 5 منٹ تک آسان سائیکلنگ ہوتی ہے ، جو ایک بہت ہی کم حد ہے جسے کوئی بھی آسانی سے مکمل کرسکتا ہے۔ اصل ریس کی صورتحال میں ، آپ یہاں حملہ آور ڈرائیور کو "پکڑ" سکتے ہیں ، یا عارضی طور پر پیچھا چھوڑ سکتے ہیں یا آرام کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، انہوں نے اونچائی کی شدت کے ساتھ کئی مختصر ، کھڑی چڑھائیوں کا مظاہرہ بھی کیا ، جیسے 24 منٹ کے 30 سیٹ یا 8 منٹ کے 3 سیٹ۔
 
نہ صرف یہ مشقیں آپ کے جسم کو ایروبک ورزش سے زیادہ طاقت بخشتی ہیں ، لیکٹک ایسڈ کو باقاعدہ بناتی ہیں ، اور شدت کے لئے حد کو بڑھاتی ہیں ، بلکہ یہ آپ کی ذہنی لچک کو بھی بڑھاتی ہیں ، کیونکہ سخت چڑھائی صرف ایک عضلاتی چیلنج نہیں ہے ، بلکہ ایک ذہنی بھی ہے۔
 
یہاں وہ آپ کو پہاڑ پر چڑھنے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے کچھ نکات دے گی۔ بہتر نتائج کے ل she ​​، وہ ہفتے میں ایک سے دو بار ایسا کرنے کی مشق کرتی ہے اور ورزش شروع ہونے سے پہلے زیادہ تھک نہ لگے۔ اس کے علاوہ ، بار بار چڑھنے کی تربیت آپ کو بہت تکلیف دہ اور تھکاوٹ دلائے گی ، صحیح وقت پر رکنا یاد رکھیں ، اپنے آپ کو گرنے نہ دیں۔
 
ہر چڑھنے پر ، آپ کی رفتار ، شدت اور طاقت آپ کے مقصد کی حد میں ہونی چاہئے۔ اگر آپ نے اپنی رفتار اور طاقت کا 20٪ کھو دیا ہے تو ، آپ پھٹنے والے ہیں۔ یہ وقت ہے کہ کچھ گودوں کے ل stop رک کر آرام کریں اور ایک دن اسے کال کریں۔
   
آر پی ای مشق شدہ مشق کی درجہ بندی ، موضوعی پیمانے پر جسمانی احساس کا حوالہ دے رہا ہے ، جسے کھیلوں کا شعور پیمانہ بھی کہا جاتا ہے۔ مندرجہ بالا اعداد و شمار آپ کے حوالہ کے ل for 10 سطح کے پیمانے پر ہیں۔ متعلقہ اعداد و شمار کا ذکر مندرجہ ذیل پیراگراف میں کیا جائے گا۔
نیز ، شروع کرنے سے پہلے 15 منٹ تک گرم ہونا یقینی بنائیں ، اور ختم ہونے کے بعد کچھ منٹ کے لئے ٹھنڈا ہوجائیں۔ اوپر جانے پر ، کھڑے ہوکر 20 سیکنڈ تک سواری کریں اس تربیت سے آپ کو اپنے چڑھنے اور بازیابی کے وقت کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی تاکہ آپ اپنی ٹیم کی رفتار کو بہتر طریقے سے برقرار رکھ سکیں۔
  یہ کیسے کریں: تلاش a پہاڑ جو چڑھنے میں 10 سے 15 منٹ لیتا ہے ، اور آپ کے دہلیز پر ، چڑھنا شروع کریں (آر پی ای کی سطح 7 سے 8)۔ 2 منٹ کے بعد ، کھڑے ہوکر 20 مرتبہ پوری رفتار (آر پی ای لیول 9) کے تحت اسٹمپ کریں ، پھر بیٹھ جائیں اور اپنے لییکٹک ایسڈ کی دہلیز کو اہم مقام پر واپس آنے دیں اور چڑھنے کو جاری رکھیں۔ ہر 1 سے 2 منٹ دہرائیں (اپنی حالت پر منحصر ہے) ، پھر پوری ورزش کو 1 سے 2 بار دہرائیں۔   مختصر اسپرٹ  
رولنگ پہاڑیوں پر مضبوط کرنسی برقرار رکھنے کے لئے ، 2 منٹ کی جارحانہ چڑھنے پر عمل کریں۔
 
یہ کیسے کریں: ایک چھوٹی سی چڑھائی یا رولنگ سیکشن تلاش کریں جس میں چوٹی تک پہنچنے میں تقریبا about 2 منٹ لگتے ہیں۔ چڑھنے کو شروع کرنے کے بعد ، آر پی ای کو 7 سے 8 کی سطح پر رکھا جاتا ہے ، 90 سیکنڈ کے بعد ، جب تک کہ آپ آخری 9 سیکنڈ میں اوپری حصے تک نہ پہنچیں ، اس وقت تک تیز رفتار (آر پی ای سطح 10 سے 30) تک تیز ہوجائیں۔ چار سے چھ بار دہرائیں۔
    چڑھنے کو مختصر وقفوں کے ساتھ دہرائیں  
یہ کلاسیکی تربیتی ماڈل ایک حقیقی ٹریک کے چڑھنے کے حالات کی تقلید کرتا ہے ، اور اگلی کھڑی ڈھلان سے آپ کو دستک دینے سے پہلے آپ کو عام طور پر ٹھیک ہونے کا وقت نہیں ملتا ہے۔
 
یہ کیسے کریں: ایک ایسا پہاڑ تلاش کریں جس میں چڑھنے میں 10 منٹ لگیں اور پھر واپس اوپر کی طرف مڑیں ، جو تھوڑا سا لمبا ہوسکتا ہے۔ جب آپ چڑھنا شروع کرتے ہیں تو ، اپنے لییکٹک ایسڈ کی دہلیز ، دل کی شرح ، اور آر پی ای کی سطح (سطح 8 پر برقرار رکھا جاتا ہے) کو چھ منٹ کے ل control کنٹرول کرنے کے ل the شدت کو ایڈجسٹ کریں۔ پھر پیچھے مڑیں ، 3 منٹ آرام کریں اور دوبارہ چڑھنا شروع کریں۔ کل چڑھنے کے کل وقفے دہرائیں۔ یا آپ چار منٹ کے وقفے کے ساتھ آٹھ منٹ کی ماؤنٹین ہیک کے تین سیٹ کرسکتے ہیں۔
  راکٹ کی تربیت  
جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے ، "راکٹ ٹریننگ" آپ کی دھماکہ خیز طاقت کو تیار کرنا ہے اور آپ کو راکٹ کی طرح پھٹا دینا ہے۔ آپ کو تیز رفتار یا طاقت کو کھونے کے بغیر کھڑی پہاڑیوں پر چڑھنے کی ضرورت ہے۔
 
یہ کیسے کریں: ایک مختصر چڑھائی کے ساتھ شروع کریں جس میں چوٹی تک پہنچنے میں تقریبا 2 8 منٹ لگتے ہیں۔ کھڑے یا آہستہ آغاز (بالکل کسی دوڑ کی طرح) سے شروع کریں ، تینوں کی گنتی کریں ، جتنی جلدی ہو سکے (RPE 9-2) کی سطح کو 5 منٹ تک توڑ دیں ، پھر 5 منٹ تک صحت یاب ہوجائیں۔ 10 سے XNUMX بار دہرائیں۔
 
 
کیا یہ آسان نہیں (نہیں)؟ چلو ، آپ کو پہاڑیوں پر چڑھنا پسند ہوگا۔