O'quv qo'llanma: Kuchga ko'tarilishingizga yordam beradigan 4 ta maslahat

Bu Selene Yeagerning toqqa chiqish bo'yicha qo'llanmasi, bu sizga yaxshi mashq qilishingizga va oxir-oqibat toqqa chiqishga oshiq bo'lishingizga yordam beradi. Selena yeager - kasbiy salomatlik va fitnes bo'yicha maqolalarning mashhur muallifi. U ncaa sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, AQShning velosiped bo'yicha o'qituvchisi, tog 'velosipedining professional poygachisi va AQSh triatlonchisi.
U tog 'velosipedida qatnashadi va ko'pincha toqqa chiqishga kuniga to'rt-olti soat vaqt sarflab, bir soatgacha vaqt sarflaydi.
Velosiped haydashni boshlaganida, u ABSA Cape Epic va Brasil Ride singari tog 'poygalarida muvaffaqiyat qozonish uchun ko'proq qobiliyatlarni o'rganishga majbur qilishi kerak edi, shuning uchun u eng dolzarb ehtiyojlaridan biri - toqqa chiqishda yordam beradigan murabbiy yolladi.
   
Tog'li yo'llar orasida velosiped haydash juda qiziqarli, ammo boshqa turdagi velosipedlarga qaraganda, toqqa chiqishda o'ziga xos jihati bor. Avvalo, siz mashqlar intensivligingizni vaqtga qarab sozlashingiz kerak, bu esa toqqa chiqishga tayyorgarlik muvaffaqiyatining kalitidir.
 
Shunday qilib, u va uning jamoadoshlari tog'ga chiqish uchun 8 daqiqadan iborat uchta to'plamni yoki 5 daqiqadan iborat oltita to'plamni bajarganda, 24-30 daqiqagacha velosipedda osonlikcha velosipedda harakatlanish mumkin, bu har kim osonlikcha bajara oladigan juda past chegara. Haqiqiy poyga sharoitida siz hujum qilayotgan haydovchini bu erda "tutib" olishingiz yoki quvishdan vaqtincha voz kechishingiz yoki dam olishingiz mumkin. Bundan tashqari, ular 8 daqiqalik 3 to'plam yoki 12 daqiqalik 2 to'plam kabi bir necha qisqa, tik ko'tarilishlarni yuqori intensivlikda amalga oshirdilar.
 
Ushbu mashqlar nafaqat tanangizga aerobik mashqlardan ko'proq kuch beradi, sut kislotasini tartibga soladi va intensivlik chegarasini oshiradi, balki ular sizning aqliy bardoshingizni oshiradi, chunki qattiq toqqa chiqish nafaqat mushaklar uchun, balki aqliy hamdir.
 
Bu erda u sizga toqqa chiqishda sizga yordam beradigan ba'zi maslahatlarni beradi. Yaxshi natijalarga erishish uchun u haftasiga bir yoki ikki marta buni qilishni va mashg'ulot boshlanishidan oldin charchamaslikni tavsiya qiladi. Bundan tashqari, toqqa chiqishni qayta-qayta o'qitish sizni juda og'riqli va charchagan qiladi, o'z vaqtida to'xtashni unutmang, o'zingizni yiqilishga yo'l qo'ymang.
 
Har bir ko'tarilishda sizning tezligingiz, intensivligingiz va kuchingiz maqsadlar chegarasida bo'lishi kerak. Agar siz tezlik va kuchingizning 20 foizini yo'qotgan bo'lsangiz, siz portlashingiz mumkin. Bir necha tur davomida to'xtab, dam olish va kuniga qo'ng'iroq qilish vaqti keldi.
   
RPE bu "Sport ongining shkalasi" deb ham ataladigan "Aqlli mashqlar reytingi" ga, sub'ektiv jismoniy jismoniy hissiyotga ishora qiladi. Yuqoridagi rasm sizning ma'lumotnomangiz uchun 10 darajali shkaladir. Tegishli ma'lumotlar quyidagi paragraflarda aytib o'tiladi.
Shu bilan birga, boshlashdan oldin 15 daqiqa davomida qizdiring va tugatgandan so'ng bir necha daqiqa sovutib turing. Tepaga chiqayotganda o'rnidan turing va 20 soniya mining Ushbu trening sizning cho'qqingizga ko'tarilish va tiklanish vaqtini yaxshilashga yordam beradi, shunda siz jamoangizning sur'atlarini yaxshiroq kuzatib borishingiz mumkin.
  Buni qanday qilish kerak: a ko'tarilish uchun 10-15 minut davom etadigan tog ', va sizning laktatsiya ostonangizda toqqa chiqishni boshlang (RPE 7 dan 8 gacha). 2 daqiqadan so'ng, yuqori tezlikda (RPE 20) 9 marta turing va o'tir, keyin o'tir va sut kislotangizning eng yuqori darajasiga etib boring va toqqa chiqishni davom eting. Har 1-2 daqiqada (vaziyatingizga qarab) takrorlang, so'ngra butun mashqni 1-2 marta takrorlang.   Qisqa sprintlar  
Yamalgan tepaliklar ustida mustahkam turishni ta'minlash uchun 2 daqiqali hujumga chiqing.
 
Buni qanday amalga oshirish mumkin: cho'qqiga ko'tarilish yoki cho'qqiga chiqish uchun taxminan 2 daqiqa davom etadigan qismni toping. Tepaga ko'tarilishni boshlaganingizdan so'ng, RPE 7 dan 8 gacha darajalarda o'tkaziladi. 90 soniyadan so'ng, so'nggi 9 soniyada eng yuqori darajaga chiqquncha iloji boricha tezlashtiring (10 dan 30 gacha RPE darajalari). To'rtdan olti marta takrorlang.
    Qisqa tanaffuslar bilan ko'tarilishni takrorlang  
Ushbu klassik mashg'ulot modeli haqiqiy trekning toqqa chiqishga sharoitlarini taqlid qiladi va siz keyingi tik qiyalikka qulab tushishingizdan oldin odatda to'liq tiklanish uchun vaqtingiz yo'q.
 
Buni qanday qilish kerak: ko'tarilish uchun 10 daqiqa davom etadigan tog'ni toping va keyin tepaga qayting, biroz uzoq bo'lishi mumkin. Tepaga chiqishni boshlaganingizda, olti daqiqa davomida sut kislotasi chegarasini, yurak urish tezligini va RPE darajasini (8 darajasida saqlanadi) boshqarish uchun intensivlikni sozlang. Keyin orqaga qayting, 3 daqiqa dam oling va yana toqqa chiqishni boshlang. Jami to'rtta toqqa chiqishni takrorlang. Yoki to'rt daqiqali tanaffus bilan sakkiz daqiqalik tog 'sayohatlarining uchta to'plamini bajarishingiz mumkin.
  Raketa mashqlari  
Nomidan ko'rinib turibdiki, "raketani o'qitish" bu sizning portlovchi kuchingizni rivojlantirish va sizni raketa kabi portlatishdir. Tezlik yoki quvvatni yo'qotmasdan tik tepaliklarga ko'tarilish kerak.
 
Buni qanday qilish kerak: cho'qqiga ko'tarilishdan boshlang, cho'qqiga chiqish uchun 2 daqiqa vaqt ketadi. Tik turgan yoki sekin boshlang (xuddi poyga singari), uchtagacha hisoblang, iloji boricha tezroq (8-9 darajadagi RPE) 2 daqiqaga chiqing, keyin 5 daqiqaga tiklaning. 5-10 marta takrorlang.
 
 
Bu oson emasmi (yo'q)? Yuring, tepaliklarga chiqishni yaxshi ko'rishingiz mumkin.