Hướng dẫn đào tạo: 4 mẹo giúp bạn leo lên với sức mạnh

Đây là hướng dẫn leo núi của Selene Yeager, một trải nghiệm sẽ giúp bạn rèn luyện tốt hơn và dần dần yêu thích leo núi. Selena yeager là một tác giả nổi tiếng của các bài báo về sức khỏe nghề nghiệp và thể dục. Cô là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ncaa, huấn luyện viên đạp xe được chứng nhận của Hoa Kỳ, vận động viên đua xe đạp địa hình chuyên nghiệp và vận động viên ba môn phối hợp Hoa Kỳ.
Cô thi đấu ở các phân khúc xe đạp leo núi và thường dành tới một giờ để leo dốc, dành bốn đến sáu giờ mỗi ngày cho chuyến leo núi.
Khi bắt đầu đạp xe, cô ấy phải tự ép mình học thêm nhiều kỹ năng để thành công ở các ĐƯỜNG DÂY leo núi như ABSA Cape Epic và Brasil Ride, vì vậy cô ấy đã thuê một huấn luyện viên để giúp mình thực hiện một trong những nhu cầu cấp bách nhất của mình - leo núi.

Đạp xe giữa các con đường núi thực sự rất vui, nhưng leo núi có điều gì đó đặc biệt so với các hình thức đạp xe khác. Trước hết, bạn phải điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thời gian, đây chính là yếu tố quyết định thành công của quá trình tập luyện leo núi.

Vì vậy, khi cô và đồng đội thực hiện ba hiệp 8 phút hoặc sáu hiệp 5 phút leo núi thì sẽ có 24 đến 30 phút đạp xe dễ dàng, đây là ngưỡng rất thấp mà ai cũng có thể dễ dàng hoàn thành. Trong tình huống đua thực tế, bạn có thể "bắt" tay đua đang tấn công ở đây, tạm thời từ bỏ cuộc đuổi bắt hoặc nghỉ ngơi. Ngoài ra, họ cũng thực hiện một số lần leo dốc ngắn với cường độ cao hơn, chẳng hạn như 8 hiệp 3 phút hoặc 12 hiệp 2 phút.

Những bài tập này không chỉ giúp cơ thể bạn có thêm sức mạnh từ bài tập aerobic, điều chỉnh axit lactic và tăng ngưỡng cho cường độ, mà chúng còn làm tăng khả năng phục hồi tinh thần của bạn, bởi vì leo trèo khó khăn không chỉ là một thách thức cơ bắp, mà còn là một tinh thần.

Ở đây cô ấy sẽ cho bạn một số lời khuyên để giúp bạn leo núi. Để có kết quả tốt hơn, cô ấy khuyên bạn nên thực hiện điều này một đến hai lần một tuần và không quá mệt mỏi trước khi bắt đầu tập luyện. Ngoài ra, việc luyện tập leo trèo nhiều lần sẽ khiến bạn rất đau đớn và mệt mỏi, hãy nhớ dừng lại đúng lúc, đừng để bản thân suy sụp.

Trong mỗi lần leo, tốc độ, cường độ và sức mạnh của bạn phải nằm trong phạm vi mục tiêu của bạn. Nếu bạn đã mất 20% tốc độ và sức mạnh, bạn sắp bùng nổ. Đã đến lúc dừng lại và thư giãn một vài vòng và gọi nó là một ngày.

RPE đang đề cập đến Xếp hạng của gắng sức nhận thức, cảm giác vật lý ở quy mô chủ quan, còn được gọi là thang đo ý thức thể thao. Hình trên là thang điểm 10 cấp để bạn tham khảo. Dữ liệu liên quan sẽ được đề cập trong các đoạn sau.
Ngoài ra, hãy chắc chắn làm nóng trong 15 phút trước khi bạn bắt đầu, và hạ nhiệt trong vài phút sau khi bạn hoàn thành. Khi đi lên dốc, đứng lên và đạp xe trong 20 giây Khóa đào tạo này sẽ giúp bạn cải thiện thời gian leo trèo và phục hồi để bạn có thể theo kịp tốc độ của đội.
Cách thực hiện: tìm một ngọn núi mất 10 đến 15 phút để leo lên và ở ngưỡng cho con bú của bạn, hãy bắt đầu leo núi (mức RPE 7 đến 8). Sau 2 phút, đứng lên và dậm chân 20 lần dưới tốc độ tối đa (RPE cấp 9), sau đó ngồi xuống và để ngưỡng axit lactic của bạn trở về điểm tới hạn và tiếp tục leo lên. Lặp lại sau mỗi 1 đến 2 phút (tùy thuộc vào tình trạng của bạn), sau đó lặp lại toàn bộ bài tập 1 đến 2 lần. Chạy nước rút ngắn
Để duy trì một tư thế mạnh mẽ trên những ngọn đồi lăn, hãy tập leo lên tấn công trong 2 phút.

Cách thực hiện: tìm một đoạn leo hoặc lăn ngắn mất khoảng 2 phút để lên đến đỉnh. Sau khi bắt đầu leo, RPE được giữ ở cấp 7 đến 8. Sau 90 giây, tăng tốc nhanh nhất có thể (RPE cấp 9 đến 10) cho đến khi bạn đạt đến đỉnh trong 30 giây cuối. Lặp lại bốn đến sáu lần.
Lặp lại leo núi với thời gian nghỉ ngắn
Mô hình đào tạo cổ điển này mô phỏng các điều kiện leo núi của một đường đua thực tế và bạn thường không có thời gian để hồi phục hoàn toàn trước khi bị hạ gục bởi con dốc tiếp theo.

Cách thực hiện: tìm một ngọn núi mất 10 phút để leo lên và sau đó quay trở lại đỉnh, có thể hơi dài. Khi bạn bắt đầu leo núi, hãy điều chỉnh cường độ để kiểm soát ngưỡng axit lactic, nhịp tim và mức RPE (duy trì ở mức 8) trong sáu phút. Sau đó quay lại, nghỉ ngơi trong 3 phút và bắt đầu leo trở lại. Lặp lại tổng cộng bốn khoảng thời gian leo núi. Hoặc bạn có thể thực hiện ba bộ leo núi tám phút với thời gian nghỉ bốn phút.
Việc huấn luyện tên lửa
Như tên cho thấy, "huấn luyện tên lửa" là để phát triển sức mạnh bùng nổ của bạn và khiến bạn nổ tung như tên lửa. Bạn cần phải leo lên những ngọn đồi dốc mà không bị giảm tốc độ hoặc sức mạnh.

Cách thực hiện: bắt đầu với một bước đi ngắn mất khoảng 2 phút để đạt đến đỉnh. Bắt đầu bằng một tư thế đứng hoặc bắt đầu chậm (giống như một cuộc đua), đếm đến ba, thoát ra nhanh nhất có thể (mức RPE 8-9) trong 2 phút, sau đó phục hồi trong 5 phút. Lặp lại 5 đến 10 lần.

Nó không dễ dàng (không)? Nào, bạn có thể thích leo đồi.