האָטעביקע
טראַינינג פירער: 4 עצות צו העלפן קריכן מיט שטאַרקייט
דאָס איז דער גייד פון סעלענע יעגער צו באַרג קליימינג, אַן דערפאַרונג וואָס וועט העלפֿן איר טריינינג בעסער און יווענטשאַוואַלי פאַלן אין ליבע מיט קליימינג. סעלענאַ יעאַגער איז אַ פאָלקס מחבר פון ארטיקלען פֿאַר געזונט און טויגיקייט. זי איז אַ NCAA סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, USA סערטאַפייד סייקלינג ינסטראַקטער, פאַכמאַן באַרג בייק רייסער, און USA טריאַטהלעטע.
זי קאַמפּיץ אין סעגמאַנץ פון באַרג בייק און אָפט ספּענדז אַרויף צו אַ שעה אויף אַ אַראָפאַנג קריכן, ספּענדינג פיר צו זעקס שעה פּער טאָג אויף די קריכן.
ווען זי סטאַרטעד סייקלינג, זי האט צו קראַפט זיך צו לערנען מער סקילז צו הצלחה אין באַרג ראַסעס ווי ABSA Cape Epic און Brasil Ride, אַזוי זי כייערד אַ טריינער צו העלפן איר מיט איינער פון איר מערסט דרינגלעך דאַרף - קליימינג.
סייקלינג צווישן באַרג ראָודז איז טאַקע שפּאַס, אָבער עס איז עפּעס ספּעציעל וועגן קליימינג קאַמפּערד מיט אנדערע פארמען פון סייקלינג. ערשטער פון אַלע, איר מוזן סטרויערן דיין טריינינג ינטענסיטי לויט די צייט וואָס איז דער שליסל צו די הצלחה פון די קליימינג טריינינג.
ווען זי און איר טיממייץ טאָן דריי שטעלעס פון 8 מינוט אָדער זעקס שטעלט פון 5 מינוט פון באַרג קליימינג, עס זענען 24 צו 30 מינוט פון גרינג סייקלינג, וואָס איז אַ זייער נידעריק שוועל אַז ווער עס יז קענען לייכט פאַרענדיקן. אין אַ פאַקטיש ראַסע סיטואַציע, איר קענען אָדער "כאַפּן" די אַטאַקינג שאָפער דאָ, אָדער געבן אַרויף די יאָגן טעמפּערעראַלי אָדער מנוחה. אין אַדישאַן, זיי אויך דורכגעקאָכט עטלעכע קורץ, אַראָפאַנג קליימז מיט העכער ינטענסיטי, אַזאַ ווי 8 שטעלט פון 3 מינוט אָדער 12 שטעלט פון 2 מינוט.
נישט בלויז די עקסערסייזיז געבן דיין גוף מער שטאַרקייט פון עראָוביק געניטונג, רעגולירן לאַקטיק זויער און פאַרגרעסערן די שוועל פֿאַר ינטענסיטי, אָבער זיי אויך פאַרגרעסערן דיין גייַסטיק ריזיליאַנס, ווייַל שווער קליימז זענען נישט בלויז אַ מוסקל אַרויסרופן, אָבער אויך אַ גייַסטיק.
דאָ זי וועט געבן איר עטלעכע עצות צו העלפן איר מיט דיין באַרג קליימינג. פֿאַר בעסער רעזולטאַטן, זי רעקאַמענדז צו טאָן דאָס איין צו צוויי מאָל פּער וואָך און נישט באַקומען צו מיד איידער די ווערקאַוט סטאַרץ. אין דערצו, ריפּיטיד קליימינג טריינינג וועט מאַכן איר זייער ווייטיקדיק און מיד, געדענקען צו האַלטן אין די רעכט צייט, טאָן ניט לאָזן זיך ייַנבראָך.
אויף יעדער קריכן, דיין גיכקייַט, ינטענסיטי און שטאַרקייט זאָל זיין אין דיין ציל קייט. אויב איר האָט פאַרלאָרן 20% פון דיין גיכקייַט און שטאַרקייַט, איר'רע וועגן צו ופרייַסן. עס איז צייט צו האַלטן און אָפּרוען פֿאַר עטלעכע לאַפּס און רופן עס אַ טאָג.
רפּע איז רעפעררעד צו די שאַץ פון פּערסעיוועד יגזערשאַן, סאַבדזשעקטיוו וואָג גשמיות געפיל, אויך גערופן ספּאָרט באַוווסטזיניק וואָג. די פיגורע אויבן איז אַ וואָג פון 10 שטאַפּל פֿאַר דיין רעפֿערענץ. באַטייַטיק דאַטע וועט זיין דערמאנט אין די פאלגענדע פּאַראַגראַפס.
אויך זיין זיכער צו וואַרעמען אַרויף פֿאַר 15 מינוט איידער איר אָנהייב, און קיל זיך אַ ביסל מינוט נאָך דיין ענדיקן. שטיי אויף אַרויף און פאָר 20 סעקונדעס דעם טריינינג וועט העלפֿן איר צו פֿאַרבעסערן דיין קליימינג און אָפּזוך צייט אַזוי אַז איר קענען בעסער האַלטן די גאַנג פון דיין מאַנשאַפֿט.
ווי צו טאָן דאָס: געפֿינען אַ די באַרג וואָס נעמט 10-15 מינוט צו קריכן, און ביי דיין לאַקטייט שוועל, אָנהייבן קליימינג (רפּע לעוועלס 7 צו 8). נאָך 2 מינוט, שטיין אַרויף און סטאַמפּ 20 מאָל אונטער פול גיכקייַט (RPE שטאַפּל 9), און זיצן אַראָפּ און לאָזן דיין לאַקטיק זויער שוועל צוריקקומען צו די קריטיש פונט און פאָרזעצן קליימינג. איבערחזרן יעדער 1-2 מינוט (דיפּענדינג אויף דיין צושטאַנד), און איבערחזרן די גאנצע ווערקאַוט 1-2 מאל. 
קורץ ספּרינץ
צו האַלטן אַ שטאַרק האַלטנ זיך איבער די ראָולינג היללס, פיר אַ אַפענסיוו קריכן פון 2 מינוט.
ווי צו טאָן דאָס: געפֿינען אַ קורץ קריכן אָדער ראָולינג אָפּטיילונג וואָס נעמט וועגן 2 מינוט צו דערגרייכן די שפּיץ. נאָך די אָנהייב פון די קריכן, די רפּע איז געהאלטן בייַ די לעוועלס פון 7 צו 8. נאָך 90 סעקונדעס, פאָרן אַרויף אַזוי שנעל ווי מעגלעך (RPE לעוועלס 9-10) ביז איר דערגרייכן די שפּיץ אין די לעצטע 30 סעקונדעס. איבערחזרן פיר צו זעקס מאָל.
איבערחזרן די קריכן מיט קורץ ברייקס
דעם קלאַסיש טריינינג מאָדעל סימיאַלייץ די קליימינג באדינגונגען פון אַ פאַקטיש שפּור, און איר יוזשאַוואַלי טאָן ניט האָבן צייַט צו גאָר צוריקקריגן איידער איר זענט נאַקט אַראָפּ דורך די ווייַטער אַראָפאַנג שיפּוע.
ווי צו טאָן דאָס: געפֿינען אַ באַרג וואָס נעמט 10 מינוט צו קריכן און קער זיך צוריק צו דער שפּיץ וואָס קען זיין אַ ביסל לאַנג. ווען איר אָנהייב קליימינג, סטרויערן די ינטענסיטי צו קאָנטראָלירן דיין לאַקטיק זויער שוועל, האַרץ טעמפּאָ, און די רפּע מדרגה (מיינטיינד אויף הייך 8) פֿאַר זעקס מינוט. דאַן קער צוריק, מנוחה פֿאַר 3 מינוט און אָנהייבן קליימינג ווידער. איבערחזרן אַ גאַנץ פון פיר קליימינג ינטערוואַלז. אָדער איר קענען מאַכן דריי שטעלט פון אַכט-מינוט באַרג כייקס מיט אַ פיר-מינוט ברעכן.
די ראַקעט טריינינג
ווי דער נאָמען סאַגדזשעסץ, "ראַקעט טריינינג" איז צו אַנטוויקלען דיין יקספּלאָוסיוו מאַכט און מאַכן איר ופרייַסן ווי אַ ראַקעט. איר דאַרפֿן צו קריכן אַראָפאַנג היללס אָן לוזינג גיכקייַט אָדער מאַכט.
ווי צו טאָן דאָס: אָנהייבן מיט אַ קורץ אַרופגאַנג וואָס נעמט וועגן 2 מינוט צו די שפּיץ. אָנהייבן מיט אַ שטייענדיק אָדער פּאַמעלעך אָנהייב (פּונקט ווי אַ שטאַם), ציילן צו דריי, ברעכן אויס ווי שנעל ווי איר קענען (RPE לעוועלס 8-9) פֿאַר 2 מינוט און צוריקקריגן זיך פֿאַר 5 מינוט. איבערחזרן 5 צו 10 מאל.
איז עס נישט גרינג (ניין)? קומען אויף, איר קען ליבע צו קריכן היללס.