Treoir oiliúna: 4 chomhairle chun cabhrú leat dreapadh le neart

Seo treoir Selene Yeager maidir le dreapadóireacht sléibhe, eispéireas a chabhróidh leat traenáil níos fearr agus titim i ngrá le dreapadóireacht sa deireadh. Is údar mór le rá í Selena yeager ar ailt sláinte agus folláine ceirde. Is oiliúnóir pearsanta deimhnithe ncaa í, teagascóir rothaíochta deimhnithe SAM, rásaí rothar sléibhe gairmiúil, agus triathlete SAM.
Bíonn sí san iomaíocht i ndeighleoga rothar sléibhe agus is minic a chaitheann sí suas le uair an chloig ar dhreapadh géar, ag caitheamh ceithre go sé huaire an chloig in aghaidh an lae ar an dreapadh.
Nuair a thosaigh sí ag rothaíocht, b’éigean di iallach a chur uirthi níos mó scileanna a fhoghlaim chun go n-éireodh léi i RACES sléibhe mar ABSA Cape Epic agus Brasil Ride, agus mar sin d’fhostaigh sí traenálaí chun cabhrú léi le ceann de na riachtanais is práinní atá aici - dreapadóireacht.
   
Tá an-spraoi ag rothaíocht idir bóithre sléibhe, ach tá rud éigin speisialta faoi dhreapadh i gcomparáid le cineálacha eile rothaíochta. Ar dtús báire, ní mór duit do dhéine oiliúna a choigeartú de réir an ama, agus is í sin an eochair do rath na hoiliúna dreapadóireachta.
 
Mar sin, nuair a dhéanann sí féin agus a comhghleacaithe trí shraith 8 nóiméad nó sé shraith de 5 nóiméad de dhreapadh sléibhe, tá 24 go 30 nóiméad de rothaíocht éasca, ar tairseach an-íseal í ar féidir le duine ar bith a chríochnú go héasca. I bhfíorchás cine, is féidir leat an tiománaí atá ag ionsaí a “ghabháil” anseo, nó an ruaig a thabhairt suas go sealadach nó scíth a ligean. Ina theannta sin, rinne siad roinnt dreapaí gearra géara le déine níos airde, mar shampla 8 tacar 3 nóiméad nó 12 shraith 2 nóiméad.
 
Ní amháin go dtugann na cleachtaí seo níos mó neart do do chorp ó fheidhmiú aeróbach, rialáil aigéad lachtaigh, agus méadaíonn siad an tairseach maidir le déine, ach méadaíonn siad d’athléimneacht mheabhrach freisin, toisc nach dúshlán matáin amháin iad dreaptaí crua, ach ceann meabhrach freisin.
 
Anseo tabharfaidh sí roinnt leideanna duit chun cabhrú leat le do dhreapadh sléibhe. Le haghaidh torthaí níos fearr, molann sí é seo a dhéanamh uair nó dhó sa tseachtain agus gan a bheith ró-thuirseach sula dtosaíonn an cleachtadh. Ina theannta sin, cuirfidh oiliúint dreapadóireachta arís agus arís eile an-phian agus tuirse ort, cuimhnigh stopadh ag an am ceart, ná lig duit féin titim.
 
Ar gach dreapadh, ba chóir go mbeadh do luas, déine, agus neart laistigh de do raon spriocanna. Má chaill tú 20% de do luas agus neart, tá tú ar tí pléascadh. Tá sé in am stopadh agus scíth a ligean ar feadh cúpla lapaí agus glaoch air in aghaidh an lae.
   
Tá RPE ag tagairt don Rátáil ar Ghníomhaíocht a bhraitear, mothú fisiceach ar scála suibiachtúil, ar a dtugtar scála feasachta spóirt freisin. Is é an figiúr thuas scála 10 leibhéal do do thagairt. Luafar sonraí ábhartha sna hailt seo a leanas.
Chomh maith leis sin, bí cinnte téamh suas ar feadh 15 nóiméad sula dtosaíonn tú, agus fuarú ar feadh cúpla nóiméad tar éis duit críochnú. Agus tú ag dul suas an cnoc, seas suas agus turas ar feadh 20 soicind Cuideoidh an oiliúint seo leat d’am dreapadóireachta agus téarnaimh a fheabhsú ionas gur féidir leat coinneáil suas le luas d’fhoireann níos fearr.
  Conas é a dhéanamh: faigh a sliabh a thógann 10 go 15 nóiméad le dreapadh, agus ag do thairseach lachtaithe, tosú ag dreapadh (leibhéil RPE 7 go 8). Tar éis 2 nóiméad, seas suas agus stomp 20 uair faoi luas iomlán (RPE leibhéal 9), ansin suí síos agus lig do thairseach aigéad lachtaigh filleadh ar an bpointe criticiúil agus lean ort ag dreapadh. Déan arís gach 1 go 2 nóiméad (ag brath ar do riocht), ansin déan an cleachtadh iomlán arís 1 go 2 uair.   Sprint ghearr  
Chun staidiúir láidir a choinneáil thar na cnoic rollta, déan dreapadh maslach 2 nóiméad a chleachtadh.
 
Conas é a dhéanamh: faigh dreapadh gairid nó rannán rollta a thógann thart ar 2 nóiméad chun an barr a bhaint amach. Tar éis duit an dreapadh a thosú, coimeádtar an RPE ag leibhéil 7 go 8. Tar éis 90 soicind, luas chomh tapa agus is féidir (leibhéil RPE 9 go 10) go dtí go sroichfidh tú an barr sa 30 soicind deireanach. Déan arís ceithre go sé huaire.
    Déan an dreapadh arís le sosanna gearra  
Samhlaíonn an tsamhail oiliúna clasaiceach seo dálaí dreapadóireachta fíor-rian, agus de ghnáth ní bhíonn am agat téarnamh go hiomlán sula ndéanann an chéad fhána géar eile tú a scriosadh.
 
Conas é a dhéanamh: faigh sliabh a thógann 10 nóiméad le dreapadh agus ansin cas ar ais go dtí an barr, rud a d’fhéadfadh a bheith beagáinín fada. Nuair a thosaíonn tú ag dreapadh, déan an déine a choigeartú chun do thairseach aigéad lachtaigh, ráta croí, agus leibhéal RPE (arna chothabháil ag leibhéal 8) a rialú ar feadh sé nóiméad. Ansin cas ar ais, scíth ar feadh 3 nóiméad agus tosú ag dreapadh arís. Déan ceithre eatramh dreapadóireachta san iomlán. Nó is féidir leat trí shraith de shiúlóidí sléibhe ocht nóiméad a dhéanamh le briseadh ceithre nóiméad.
  An oiliúint roicéad  
Mar a thugann an t-ainm le tuiscint, is éard is “oiliúint roicéad” ann ná do chumhacht phléascach a fhorbairt agus pléascadh a dhéanamh cosúil le roicéad. Ní mór duit cnoic géara a dhreapadh gan luas ná cumhacht a chailleadh.
 
Conas é a dhéanamh: tosú le dreapadh gairid a thógann thart ar 2 nóiméad chun an barr a bhaint amach. Tosaigh le seasamh seasta nó mall (díreach cosúil le rás), comhaireamh go trí cinn, briseadh amach chomh tapa agus is féidir leat (leibhéil RPE 8-9) ar feadh 2 nóiméad, ansin aisghabháil ar feadh 5 nóiméad. Déan arís 5 go 10 n-uaire.
 
 
Nach bhfuil sé éasca (níl)? Come on, b'fhéidir gur mhaith leat cnoic a dhreapadh.