Alakaʻi hoʻomaʻamaʻa: 4 mau ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua ai iā ʻoe e piʻi me ka ikaika

ʻO kēia ke alakaʻi a Selene Yeager i ka piʻina mauna, kahi ʻike e kōkua iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi aʻe a e aloha i ka piʻi ʻana. ʻO Selena yeager kahi mea kākau kaulana o ka olakino hana a me nā ʻatikala hoʻoikaika kino. He mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ncaa ʻo ia, he kumu aʻo hoʻokele kaʻa hōʻoia no USA, he heihei hoʻokele kaʻa mauna mauna, a he USA triathlete.
Hoʻokūkū ʻo ia i nā māhele paikikala mauna a hoʻolilo pinepine i hoʻokahi hola i ka piʻi pali, hoʻolilo ʻehā a ʻeono mau hola i ka lā i ka piʻina.
I ka wā i hoʻomaka ai ʻo ia e holo paikikala, pono ʻo ia e koi iā ia iho e aʻo hou i nā mākau e kūleʻa ai i nā mauna RACES e like me ABSA Cape Epic a me Brasil Ride, no laila ua hoʻolimalima ʻo ia i kahi mea hoʻomaʻamaʻa e kōkua iā ia me kekahi o kāna mau koi nui loa - ka piʻi ʻana.
   
He leʻaleʻa maoli ke kaʻa kaʻa kaʻa ma waena o nā alanui mauna, akā aia kekahi mea kūikawā e pili ana i ka piʻi piʻi i hoʻohālikelike ʻia i nā ʻano o ke keke kaʻa. ʻO ka mea mua, pono ʻoe e hoʻoponopono i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa e like me ka manawa, ʻo ia ke kī i ka kūleʻa o ka hoʻomaʻamaʻa piʻi.
 
No laila, ke hana ʻo ia a me kāna mau hoa hui i ʻekolu mau seti o 8 mau minuke a i ʻole ʻeono mau seti o ka piʻi mauna, aia he 5 a 24 mau minuke o ke kaʻa heʻe maʻalahi, kahi paepae haʻahaʻa loa ia e hiki ai i kekahi ke hoʻopau maʻalahi. I kahi kūlana heihei maoli, hiki iā ʻoe ke "hopu" i ka mea hoʻokele hoʻouka kaua ma aneʻi, a i ʻole hāʻawi i ka alualu no ka manawa pōkole a hoʻomaha paha. Hoʻohui ʻia, ua hana pū lākou i kekahi mau piʻi pōkole, piʻi kiʻekiʻe me ka ʻoi aku ka kiʻekiʻe, e like me 30 set o 8 mau minuke a i ʻole 3 set of 12 minuke.
 
Hāʻawi wale kēia mau hoʻoikaika i kou kino i ka ikaika hou aʻe mai ka hoʻolālā aerobic, kaohi ʻana i ka waikawa lactic, a hoʻonui i ka paepae no ka ikaika, akā hoʻonui pū lākou i kou kūpaʻa noʻonoʻo, no ka mea ʻaʻole ka paʻakikī ka piʻi piʻi paʻakikī ʻana i ka puʻupuʻu, akā he manaʻo noʻonoʻo pū kekahi.
 
Maʻaneʻi e hāʻawi ʻo ia iā ʻoe i kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua iā ʻoe i kou piʻi mauna. No nā hopena maikaʻi aʻe, paipai ʻo ia e hana i kēia i ʻelua mau manawa o ka pule a ʻaʻole e luhi nui ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika. Eia hou, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa piʻi piʻi pinepine ʻana e hōʻeha loa ia iā ʻoe a luhi hoʻi, e hoʻomanaʻo e kū i ka manawa kūpono, mai hoʻokuʻu iā ʻoe iho.
 
I kēlā me kēia piʻi, kou wikiwiki, ikaika, a me kou ikaika i loko o kāu pae pahuhopu. Inā ua lilo iā ʻoe ka 20% o kou wikiwiki a me kou ikaika, kokoke ʻoe e pahū. ʻO ka manawa kēia e hoʻomaha a hoʻomaha ai no kekahi mau laps a kāhea aku ia lā.
   
Ke kuhikuhi nei ʻo RPE i ka Rating of Perceived Exertion, ka pālākiō manaʻo kino, a i kapa ʻia hoʻi ka pālākiō ʻike haʻuki. ʻO ke kiʻi ma luna aʻe kahi pālākiō he 10 pae no kāu kūmole. E ʻōlelo ʻia nā ʻikepili kūpono i nā paukū e hiki mai ana.
Eia kekahi, e hoʻomehana i 15 mau minuke ma mua o kou hoʻomaka ʻana, a anuanu no kekahi mau minuke ma hope o kou pau ʻana. Ke piʻi i uka, kū a holo no 20 kekona E kōkua kēia hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou piʻi piʻi a me ka manawa hoʻōla i hiki iā ʻoe ke mālama pono me ka wikiwiki o kāu hui.
  Pehea e hana ai: loaʻa a mauna i 10 a 15 mau minuke e piʻi ai, a ma kou paepae lactate, e hoʻomaka i ka piʻi ʻana (RPE pae 7 a 8). Ma hope o 2 mau minuke, kū i luna a hehi i nā manawa he 20 ma lalo o ka wikiwiki (RPE pae 9), a laila noho i lalo a hoʻi i ka paepae acid lactic i ka helu koʻikoʻi a hoʻomau i ka piʻi. E hana hou i kēlā me kēia 1 a i ka 2 mau minuke (kaukaʻi ʻia i kou ʻano), a laila hana hou i ka hoʻolālā holoʻokoʻa 1 a 2 mau manawa.   Nā pīkole pōkole  
No ka mālama ʻana i kahi kūlana ikaika ma luna o nā puʻu e holo ana, hoʻomaʻamaʻa i kahi piʻi hōʻeha 2-minuke.
 
Pehea e hana ai: e ʻike i kahi piʻi pōkole a i ʻole ʻolokaʻa pauku e lawe ma kahi o 2 mau minuke e hiki i ka luna. Ma hope o ka hoʻomaka ʻana o ka piʻi, mālama ʻia ka RPE ma nā pae 7 a 8. Ma hope o 90 kekona, e wikiwiki e like me ka hiki (RPE pae 9 a 10) a hōʻea i luna i nā kekona 30 hope loa. E hana hou ʻehā a ʻeono manawa.
    E hana hou i ka piʻi me nā wā pōkole  
Hoʻohālike kēia hoʻohālikelike hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa i nā kūlana piʻi o kahi ala maoli, a ʻaʻohe ou manawa maʻamau e ola pono ai ma mua o kou kuʻi ʻia ʻana e ka pali ʻū aʻe aʻe.
 
Pehea e hana ai: e ʻike i kahi mauna e piʻi i 10 mau minuke e piʻi a laila huli hou i luna, a he lōʻihi iki paha ia. Ke hoʻomaka ʻoe i ka piʻi, hoʻoponopono i ka ikaika e kaohi i kāu paepae acid lactic, ka helu o ka puʻuwai, a me ka pae RPE (mālama ʻia ma ka pae 8) no ʻeono mau minuke. A laila huli hou, hoʻomaha no 3 mau minuke a hoʻomaka hou e piʻi hou. E hana hou i nā wā piʻi ʻehā. A i ʻole hiki iā ʻoe ke hana i ʻekolu mau seti o nā piʻi mauna mauna he ʻewalu mau minuke me kahi wā hoʻomaha ʻehā mau minuke.
  Ke aʻo pōhaku  
E like me ka inoa e hōʻike nei, "hoʻomaʻamaʻa pōhaku" e hoʻomohala i kou mana pahū a hoʻoheheʻe ʻoe e like me ka rocket. Pono ʻoe e piʻi i nā puʻu kiʻekiʻe me ka ʻole o ka wikiwiki a me ka mana.
 
Pehea e hana ai: e hoʻomaka me kahi piʻi pōkole e lawe ma kahi o 2 mau minuke e hiki i luna. E hoʻomaka me kahi hoʻomaka a lohi paha (e like me ka heihei), helu i ʻekolu, haki e like me ka hiki iā ʻoe (RPE pae 8-9) no 2 mau minuke, a laila e ola no 5 mau minuke. E hana hou i 5 a 10 mau manawa.
 
 
ʻAʻole maʻalahi (ʻaʻole)? ʻEā, aloha paha ʻoe e piʻi i nā puʻu.